Что такое кифоз?
Если твоя мать когда-нибудь говорила тебе, что, если ты продолжаешь дурачиться, ты можешь застрять таким образом, ну, в общем-то, она была права. Каждый день, когда вы делаете выбор в отношении осанки и положения тела, даже такие простые вещи, как то, как вы сидите или стоите, очень реально влияют на позный кифоз.
Ключ к пониманию этого состояния заключается в его названии: естественный изгиб грудного отдела позвоночника - область между нижней частью спины и шеей - называется кифозом . Если эта кривая становится преувеличенной из-за плохой осанки , в отличие от травматического повреждения или медицинского состояния, ее называют постуральным кифозом.
Хорошая новость: если состояние вызвано плохой осанкой, его можно лечить или, по крайней мере, помогать, поощряя привычки, которые способствуют хорошей осанке. Дело не только в том, чтобы стоять прямо - Американская академия хирургов-ортопедов перечисляет общие симптомы кифоза, которые могут включать округленные вперед плечи, боль в спине, усталость, узкие подколенные сухожилия и жесткий позвоночник. В редких случаях и с течением времени кифоз может также прогрессировать до таких симптомов, как онемение или покалывание, потеря чувствительности и затрудненное дыхание.
Хотя постуральному кифозу можно помочь, выполняя упражнения по кифозу в домашних условиях, всегда лучше решать подобные вопросы под наблюдением медицинских работников, потому что они могут проверить вас, чтобы убедиться, что ничто иное не способствует вашим симптомам. Они также могут сосредоточиться на упражнениях, которые наиболее полезны для вашего тела.
Примеры кифозных упражнений
Как вы увидите, некоторые из этих упражнений не характерны для случаев постурального кифоза; у вас может даже быть несколько из них в вашей программе тренировки уже. Но, как указывает медицинский центр Мэрилендского университета, укрепление мышц спины может помочь исправить постуральный кифоз.
Также полезно отметить, что в исследовании, опубликованном в мартовском выпуске журнала Physical Therapy Science за 2018 год, исследователи обнаружили, что упражнения для коррекции осанки грудного отдела также улучшают положение лопатки.
Это было небольшое исследование, в котором приняли участие всего 10 пациентов, у каждого из которых был экстремальный кифоз, превышающий 40 градусов, - и корреляция не является причинно-следственной. Но это также показывает, как тесно спинальная дисфункция и лопаточная дисфункция связаны друг с другом, и в сложной экосистеме рычагов и шкивов, которые являются вашим телом, невозможно лечить одну тесно связанную дисфункцию, не обращаясь также и к другой.
Ваш физиотерапевт скажет вам, сколько повторений каждого упражнения вы должны сделать - но, как правило, стремитесь к большим повторениям с интервалом два или три раза в течение дня. В конце концов, цель состоит в том, чтобы переучить бессознательные постуральные привычки вашего тела во что-то здоровое и функциональное, а не превращать себя в честного Халка.
1. IYT повышает
В апрельском исследовании 2018 года, опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи оценили, какие упражнения вызвали наибольшую активность в нескольких мышцах спины, включая нижнюю трапецию. Нижним частям ваших двух веерообразных мышц трапеции поручено поднять лопатки назад и вниз, что является важной частью восстановления правильной осанки. И из протестированных упражнений IYT поднимает большую часть активности в нижней трапеции.
- Лягте на скамью лицом вниз и вытяните руки прямо к полу ладонями внутрь.
- Поднимите руки прямо над головой, чтобы они соответствовали вашему телу; это формирует букву "я" Затем опустите руки обратно в исходное положение.
- Затем поднимите руки под углом 45 градусов - это «Y». Опустите руки обратно на пол.
- Наконец, поверните ладони к полу и поднимите их под прямым углом, чтобы сформировать букву «Т». Опускание рук обратно на пол завершает одно повторение.
2. Высокая лопаточная ретракция
В систематическом обзоре, опубликованном в июне 2016 года в Международном журнале спортивной физической терапии , были проанализированы существующие исследования, чтобы определить, какие упражнения приводили к оптимальным соотношениям мышечной активности в лопаточных стабилизаторах. Высокая лопаточная ретракция была одной из лучших для нижней трапеции.
Вот одна из версий, как это сделать:
- Встаньте лицом к стене, прямо возле стены. Вытяните руки вдоль стены, держа их как можно более прямыми.
- Сожмите лопатки вниз и вместе; это может помочь представить, что ты сжимаешь карандаш между ними. Вы также можете попросить друга положить палец между лопатками и попытаться сжать его палец - просто убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз , а не вверх.
- Задержитесь на счет три, затем отпустите и приготовьтесь снова сжать.
3. Лёгкие спины
Это упражнение дает вам возможность попрактиковаться в ретракции лопатки и депрессии, над которыми вы работали, а также укрепляет мышцы позвоночника, которые помогают увеличить и стабилизировать длину позвоночника.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги, полотенце или другую удобную поверхность. Для начала держите руки по бокам. Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед - вы должны смотреть на пол, а не прямо.
- Поднимите лопатки назад и вниз, как вы практиковали, и поднимите плечи на пару дюймов от пола. Это не должно быть огромным движением; Ваш живот будет оставаться в контакте с полом.
- Удерживайте эту позицию в течение медленного счета три, затем повторите. По мере продвижения вы можете увеличить время удержания и количество повторений.
В конце концов, вы сможете выполнить это упражнение, вытянув руки прямо над головой (например, полет Супермена), что делает тренировку намного сложнее.
4. Согнутый ряд
В вышеупомянутом исследовании ACE лучшим «классическим упражнением в тренажерном зале» для нижней трапеции является наклонный ряд. Это упражнение требует большей стабильности ядра, поэтому оно является хорошей целью для достижения цели. Другие упражнения, перечисленные здесь, могут помочь вам построить силу и стабильность, чтобы сделать эти ряды правильной формы
- Держите гантели в каждой руке; Вы также можете сделать это упражнение со штангой.
- Смягчите колени и отведите бедра вперед от бедер. Поднимитесь как можно ближе к горизонтали, сохраняя при этом спину ровной, с поднятой грудью и открытой.
- Поддерживайте это положение тела, когда вы будете тянуть оба веса вдоль тела в гребном движении. Придерживайтесь удобного диапазона движения и держите движение под контролем; нет необходимости пробивать локти через потолок.
- Держите лопатки вместе - думайте «плечи назад и вниз к копчику» - когда вы вытягиваете руки, чтобы уменьшить вес. Это завершает одно повторение.
Другие элементы лечения
Укрепление спины - это только один аспект лечения постурального кифоза. Ваш физиотерапевт или врач может также попросить вас оценить, как вы сидите, особенно если вы работаете за столом. Внесение всего лишь нескольких изменений в вашу рабочую среду и общие жизненные привычки может многое сделать для того, чтобы вы снова приняли правильное положение.
Постуральный кифоз грудного отдела позвоночника может также сопровождаться напряженными грудными мышцами и преувеличенным лордозом (изгиб назад) поясничного отдела позвоночника. Если вы потратите время на регулярную растяжку груди, это поможет справиться с ней, а растяжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра и нижней части спины поможет нейтрализовать неправильную осанку и снять давление в поясничном отделе позвоночника.
