Получаете ли вы свой диетический белок из молока или яиц, потребление белка из этих продуктов является эффективным способом удовлетворения ваших диетических потребностей в белках и аминокислотах. Белок в молоке немного отличается от белка, содержащегося в яйцах, но преимущества и недостатки существуют для каждого. Поскольку белок присутствует в различных пищевых продуктах, вам не нужно есть молоко или яйца, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, но высокое качество белков в этих продуктах часто полезно.
Качество белка
Молочные и яичные белки являются высококачественными, полноценными белками. Это означает, что каждый из этих продуктов содержит все аминокислоты, необходимые вам ежедневно для создания и восстановления белков в вашем организме. Согласно обзору, опубликованному в 2004 году в «Журнале спортивной науки и медицины», яичный белок обладает высокой биологической ценностью, которая измеряет, насколько эффективно ваш организм использует белок и сколько незаменимых аминокислот в нем содержится - 100, в то время как молоко биологическая ценность белка составляет 91. Но белок молочной сыворотки, который является одним из белков, обнаруженных в молоке, имеет высокую биологическую ценность 104.
Количество белка
Яйца и молоко также содержат аналогичные количества белка, но яйца дают немного больше. В одной порции двух больших яиц содержится почти 13 граммов диетического белка, а в 1 чашке нежирного молока содержится около 8 граммов белка. Часть четырех яичных белков обеспечивает около 14 граммов белка. Институт медицины предлагает мужчинам получать 56 граммов белка, женщины едят 46 граммов, а беременные и кормящие женщины ежедневно потребляют не менее 71 грамма белка.
Потенциальные недостатки
Хотя есть несколько преимуществ от получения белка из молока и яиц, есть и потенциальные недостатки. Яйца богаты диетическим холестерином, что увеличивает риск высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца при употреблении в избытке. Медицинский центр Университета Мэриленда предлагает есть не более четырех яиц в неделю. Сорта молока с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, содержат большое количество насыщенных жиров, что также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении в избытке. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте только яичные белки и молоко с низким содержанием жира.
Белок в добавках
В дополнение к молоку и белку яиц в пищевых продуктах, некоторые диетические добавки содержат белки молока - казеин и сыворотку - яичные белки или смесь всех этих высококачественных белков. За счет часто дорогих белковых добавок можно обеспечить гораздо более концентрированный источник диетического белка, что полезно для спортсменов, у которых повышенные потребности в белке. Хотя качество сыворотки, казеина и яичных белков схожи, казеин имеет самую низкую биологическую ценность из 77. Казеиновый белок часто называют «медленным» белком, потому что для его переваривания требуется больше времени, что приводит к более медленному выделению аминокислот в течение более длительного времени. период времени, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в «Журнале спортивной науки и медицины».
