Хотя многие люди надеются сбросить несколько фунтов, вы, возможно, изо всех сил пытаетесь набрать вес. Независимо от того, являетесь ли вы тренажером, стремящимся нарастить мышечную массу, или человеком с недостаточным весом, пытающимся набрать более здоровый вес, хорошее место для начала - это узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт веса.
Чаевые
Чтобы набрать фунт, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете.
Проще говоря, чтобы набрать один фунт, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем калорий, которые вы сжигаете, или израсходовать. Потребление дополнительных 3500 калорий в неделю or - или еще 500 калорий в день should - должно привести к увеличению веса на один фунт в неделю. Чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом, сосредоточьтесь на постепенном увеличении потребления калорий за счет потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ - витаминов, минералов и калорий - в отличие от быстрого употребления нездоровой пищи.
Подсчитайте калории, которые вы сжигаете
Прежде чем начать увеличивать потребление калорий, полезно знать, сколько калорий вы тратите ежедневно. Начните с расчета вашего основного уровня метаболизма (BMR), говорит Региональный медицинский центр Orange. По данным клиники Майо, ваш BMR - это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто выполняя свои основные функции, такие как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Чем вы тяжелее, тем выше ваш BMR, так как требуется больше энергии для поддержания большего тела.
От того, насколько вы активны в часы бодрствования, зависит, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в дополнение к вашему BMR. Ваш BMR плюс количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений и движений, - это общее количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Обратите внимание, что эти калькуляторы являются приблизительными. Количество калорий, которое вы сжигаете в покое и во время занятий, зависит от вашего пола, состава тела и уровня метаболизма.
Подсчитайте калории, которые вы едите
Затем посчитайте, сколько калорий вы едите. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы потребляете с помощью калорийного трекера. Чтобы набрать вес, это число должно быть больше, чем калории, которые вы сжигаете ежедневно. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек упростил эти расчеты с помощью инструмента «все в одном» под названием «Планировщик веса тела». Используйте этот калькулятор, чтобы установить время для увеличения веса, а также рекомендуемое ежедневное потребление калорий.
Хотя потребление дополнительных 500 калорий в день может помочь вам набрать фунт за неделю, ваши потребности в калориях будут немного увеличиваться по мере того, как вы набираете вес. Как только ваше тело станет больше, вам может потребоваться съесть немного больше, чтобы продолжить набирать вес.
Ешьте калорийную пищу
Если подсчет калорий - это не ваше дело, вместо того, чтобы ставить перед собой цель получения калорий за килограмм, вы можете просто сосредоточиться на потреблении калорийной здоровой пищи. В то время как сода, чипсы и другие вредные продукты калорийны и могут дать вам дополнительные калории, чтобы набрать фунт, они не предлагают много с точки зрения питания.
Даже когда вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые предлагают другие преимущества, такие как витамины и минералы, чтобы способствовать здоровому увеличению веса. Те же полезные продукты, которые рекомендуются тем, кто пытается похудеть, - фрукты, овощи, полезные белки, жиры и молочные продукты - помогут вам набрать вес. Просто ешьте их в больших количествах.
Чтобы набрать вес, сконцентрируйтесь на добавлении высококалорийных блюд из этих богатых питательными веществами пищевых групп. Для фруктов попробуйте бананы, ананасы, манго и сухофрукты, такие как изюм и финики. Горох, картофель, кукуруза и тыква - все это делает выбор здоровых калорийных овощей.
Высококалорийные варианты из зерновой группы включают плотный цельнозерновой хлеб и рогалики, мюсли, изюминки с изюмом и киноа. Лосось, тунец в масле, фасоль, хумус, тофу, соевые орехи, сыр, цельное молоко и жирный йогурт добавляют как калорий, так и белка.
Повышающие калорийность продукты - это продукты, которые могут помочь добавить дополнительные калории к тому, что вы уже едите, без добавления большого количества, что может быть полезно, если вы быстро набираете еду или у вас небольшой аппетит. К высококалорийным бустерам относятся масла, заправки для салатов, орехи, семена, ореховые масла, сухое молоко, пополам, сыр, яйца, зародыши пшеницы и авокадо.
