Как получить пакет из шести штук, если мне 15 лет?

Мальчики-подростки, которые хотят достичь определенного, хорошо сложенного живота, должны выполнять укрепляющие брюшную полость и аэробные упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира из живота. Выполните упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, направленные на центральные и боковые мышцы живота, чтобы развить пресс из шести пакетов Выполняйте тренировку для укрепления мышц три раза в неделю, предоставляя день отдыха от упражнений для брюшного пресса между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления сил.

Подросток бег трусцой Кредит: filrom / iStock / Getty Images

Взвешенные хрусты

Шаг 1

Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Держите гантель обеими руками и прижмите ее к груди. Согните ноги в коленях, чтобы ваши ноги образовали углы 90 градусов. Держите ноги на полу или на скамейке.

Шаг 2

Держите мышцы живота и поднимите голову, следя за тем, чтобы плечи и спина не касались пола или скамьи. Продолжайте удерживать вес на груди и приближайте грудь к коленям.

Шаг 3

Держите эту позицию на один счет; сконцентрируйтесь на сжатии мышц живота. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол или скамью. Выполните три набора от 10 до 15 повторений.

Скручивание хрустит

Шаг 1

Укрепляйте свои косые или боковые мышцы живота с помощью хрустов, выполняемых крутящим движением в разгар упражнения. Лягте на спину, согнув колени, и скрестите руки на груди.

Шаг 2

Сожмите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Поворачивайте туловище слева направо, когда грудь приближается к коленям.

Шаг 3

Медленно опустите свое тело в исходное положение. Выполните три комплекта от 10 до 15 повторений этого упражнения.

Вертикальные хрусты

Шаг 1

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Расправьте выпрямленные руки по бокам, перпендикулярно телу.

Шаг 2

Поднимите бедра с пола и поднимите согнутые ноги в воздух, держа колени прямо над бедрами. Вытяните ноги в воздух над своим телом, выпрямив ноги так, чтобы туловище образовало угол в 90 градусов.

Шаг 3

Опускайте ноги до тех пор, пока они почти не коснутся пола, и поднимите их назад, пока вы не вернетесь в исходное положение, образуя угол в 90 градусов с вашими ногами и туловищем. Выполните три набора от 10 до 12 повторений.

Аэробика и Диета

Шаг 1

Выполняйте интенсивные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, в быстром и устойчивом темпе, по крайней мере, три раза в неделю. Аэробные упражнения необходимы для сжигания жира на теле, поэтому результаты последовательных силовых тренировок в животе покажут.

Шаг 2

Выполняйте хотя бы один час аэробики умеренной интенсивности каждый день, такой как быстрая ходьба или легкая пробежка. Центры по контролю и профилактике заболеваний предполагают, что дети в возрасте до 17 лет ежедневно занимаются аэробикой не менее 60 минут.

Шаг 3

Соблюдайте сбалансированную диету, которая включает в себя много фруктов, овощей и цельного зерна. Если вы соблюдаете нездоровую диету, наполненную жирной пищей, вам будет сложнее достичь шести упаковок пресса.