Жим плеча царит, когда дело доходит до тренировки передних дельтовидных мышц или передних плеч. Однако, это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может сделать или сломать эффективность движения.
Давление перед лицом часто является способом, предписанным для предотвращения травмы плеча. Однако нажатие из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.
Оба эффективны
Разница между передним и задним прессом не требует большого технического объяснения. Держите штангу руками на расстоянии друг от друга, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях, чтобы штанга оказалась перед вашим лицом для передних нажатий, или штанга за головой для прессов за шеей.
Исследование, опубликованное в журнале «Спорт и здоровье» в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны при тренировке плеч.
Оставаться здоровым
Чтобы прессы за шеей были безопасными, вам необходимо хорошее здоровье спины и прочность сердечника, а также оптимальная подвижность плеч.
Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или страшному горбу, когда делают прессы за шеей, когда их туловище слабое, показало исследование 2015 года.
Прессы за шеей, выполняемые мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, могут привести к травме плечевого сустава. В 2000 году в журнале «Врач и спортивная медицина» был задокументирован случай с молодым лифтером, который вывихнул оба плеча во время прессов за спиной. Исследователи предложили начинающим спортсменам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе сделать выбор в пользу передних жимов.
Подготовь свое тело
Для надавливания на шею укрепите ядро, особенно в области параспинальных и поперечных мышц живота, с помощью упражнений на стабилизацию, таких как захваты для досок, жимовые отростки и птицы.
Подвижность плеча имеет решающее значение для безопасного нажатия за шею. Для успешного и безопасного пресса за шеей вы должны быть в состоянии поднять руки вверх за уши и не дать ребрам высовываться вперед без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки выше лица или висков, это говорит о том, что жим за спиной пока не подходит.
Чтобы улучшить мобильность плеча, сделайте следующее:
Удлинители стен: встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности. Согните руки в локтях на 90 градусов и поместите спины ладоней к стене, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.
Собака на стене: встаньте лицом к стене и отступите достаточно далеко, чтобы вы могли повернуть вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность, на ширине плеч. Продвиньтесь в стену и расслабьте свою грудь и фронты своих плеч, чтобы проникнуть в Ваш бицепс. Держите от 2 до 3 минут. Выполняйте ежедневно или так часто, как вам нравится.
Сгиб расширения груди: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра или чуть шире. Сожмите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Поставьте ноги на пол и отведите свои бедра вперед. Пусть ваши руки, все еще сложенные, как можно осторожнее отодвигаются от спины. Задержитесь на восемь-десять отсчетов и поднимитесь наверх. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.
: Упражнения для повышения гибкости плеча
Другие меры предосторожности
Нажатие спереди - более безопасный вариант для начинающих, которые еще не развили силу и подвижность плеча, необходимые для нажатия за шею. Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать нажатий за шею из-за возможности компромисса в суставе. Женщины также могут найти вариант «шея за спиной», который вызывает боль в спине, и предпочитают жим спереди.
В то время как вы можете очистить штангу от пола для передних жимов, вход в жим сзади шеи лучше всего делать со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к штанге и возьмитесь за нее ручным захватом, чтобы расстегнуть и надавить наверх.
: Упражнения для пресса
