Техника Туплера для упражнений

Разделение мышц живота влияет не только на женщин после родов, но и на взрослых и детей всех возрастов. Это состояние, называемое diastasis recti, можно лечить с помощью техники Туплера.

Техника tupler нацелена на поперечную мышцу живота. Кредит: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Что такое диастаз ректи?

Сильные мышцы брюшного пресса делают больше, чем просто приятный точеный животик, чтобы похвастаться в спортзале или на пляже. В частности, мышцы прямой кишки, идущие от ребер к тазу, помогают поддерживать ваши внутренние органы, согласно статье StatPearls, которая в последний раз была рассмотрена в апреле 2019 года.

Прямая мышца живота, или знаменитые «шестипакетные» мышцы, разделена линией соединительной ткани, называемой linea alba. Эта структура может стать чрезмерно растянутой, что приведет к расколу между двумя вашими прямыми мышцами - состояние, называемое диастаз прямой.

Хотя это состояние чаще всего развивается во время беременности, оно также может возникать после того, как человек теряет значительный вес, в качестве побочного эффекта ожирения или повторного подъема с использованием плохой техники. Согласно опубликованной в феврале 2018 года статье (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - review_of_treatment_methods), _ программы, включающие упражнения для живота, часто назначаются как часть лечения прямого диастаза, включая технику Таплера.

У тебя есть?

1. Лягте на спину на твердую поверхность с обнаженным животом.
2. Поднимите голову и плечи с поднятого подбородка.
3. Ищите "доминг" вашего живота. Это будет появляться в середине вашего живота рядом с пупком.

Доминирование вашего живота происходит, когда ваши внутренние органы выпирают через ослабленную соединительную ткань. Чем шире разрыв между двумя половинками прямой мышцы, тем тяжелее ваше состояние. Расслабив живот, вы можете оценить размер вашего разделения по количеству пальцев, которые вы можете разместить между мышцами.

Техника Таплера

Техника Туплера для лечения прямого диастазия была разработана зарегистрированной медсестрой, сертифицированным педагогом по рождению ребенка и сертифицированным личным тренером по имени Джули Туплер, согласно ее сайту Diastasisrehab.com. Программа техник Таплера длится 18 недель, но упражнения должны продолжаться после этого периода времени, чтобы сохранить ваши результаты.

В технике Туплера четыре шага - упражнения; шинирование; сокращение мышц брюшного пресса при выполнении повседневных задач; и подниматься и опускаться с правильной формой. Туплер инструктирует последователей программы всегда носить шину Diastasis Rehab - кроме как во время купания - до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут разделяться. Она сравнивает это с гипсовой повязкой, пока сломанная кость лечит. Шина удерживает ваши мышцы вместе, чтобы повысить эффективность ваших укрепляющих упражнений.

В течение первых шести недель программы Туплер рекомендует, чтобы ее упражнения были вашей единственной тренировкой, за исключением ходьбы. К этому моменту вы научитесь включать технику Туплера в свои обычные упражнения.

Чаевые

Диастаз Речи Упражнения

Diastasis recti упражнения являются ключом к исправлению состояния. Перед началом вашей программы Таплер рекомендует сделать снимки «до», чтобы вы могли следить за своим прогрессом на этом пути.

Туплер также рекомендует изобразить поперечную мышцу живота в виде бокового лифта с пятью этажами. Когда ваши мышцы расслаблены, лифт находится на первом этаже. Чтобы попасть на пятый этаж, представьте, как пупок касается вашего позвоночника. Шестой этаж гипотетически выводит пупок за спину, позади позвоночника.

Ход 1: Лифты

1. Сядьте, скрестив ноги, на стуле без подлокотников или у стены для поддержки спины.
2. Дышите глубоко в нижней части живота, затем выдыхайте, напрягая пресс, возвращая пупок назад к позвоночнику. Остановитесь на позиции "пятый этаж".
3. Задержите это сокращение в течение 30 секунд, затем потяните свой живот дальше до «шестого этажа».
4. Медленно сосчитайте до пяти, затем вернитесь в исходное положение.

Ход 2: Сокращения

1. Начните с лифта, положив одну руку на грудь, а другую чуть ниже пупка.
2. Вдохните животом в положение первого этажа, затем выдохните, пока не окажетесь в положении третьего этажа. Это исходная позиция для этого упражнения.
3. Затяните пресс до положения пятого этажа и сожмите.
4. Вернитесь в исходное положение третьего этажа и повторите.

Как только сила улучшится, продвигай свои схватки на пятый и шестой этажи.

Ход 3: стоячие тазовые наклоны

1. Встаньте с плоской спиной и согнутыми коленями.
2. Положите руки на бедра, чтобы поддержать вес верхней части тела.
3. Затяните брюшную полость в положение пятого этажа - копчик подгибается при этом.
4. Посчитайте до пяти, затем вернитесь в исходное положение (ровная спина).
5. Выполните 10 повторений.

Ход 4: Подъемы головы

1. Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол.
2. Вдохните в живот, затем выдохните и подтяните пресс до пятого этажа. Ваша нижняя часть спины должна упасть в землю.
3. Держа пресс напряженным, подтяните подбородок и поднимите голову над землей.
4. Медленно опустите и повторите 10 раз.

Ход 5: Слайды для ног

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
2. Положите одну руку под поясницу, а другую на живот.
3. Подтяните пресс до положения пятого этажа и поднимите обе ноги от пола, пока колени не окажутся прямо над бедрами.
4. Поставьте одну ногу назад на пол и медленно двигайте пяткой по земле, пока эта нога не станет прямой.
5. Согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге.
6. Делайте 15 повторений, чередуя стороны.

Ход 6: Растяжка нижней части спины

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и положите руки по бокам.
2. Сожмите пресс и медленно опустите колени в сторону.
3. Поверните голову на противоположную сторону и удерживайте 15 вдохов.
4. Повторите на противоположной стороне.