С плотным графиком и ограниченным временем приготовления пищи, многие люди предпочитают встряску перед тренировкой вместо еды перед тренировкой. Мало того, что трясти удобны, но они легко на животе перед тренировкой. Выбор правильных питательных веществ поможет вам максимизировать ваши цели в области питания и фитнеса.
Цели еды перед тренировкой
Цель еды перед тренировкой состоит в том, чтобы зарядить ваши мышцы энергией для предстоящей тренировки. Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана, глюкоза является источником энергии для физических упражнений, который поступает из различных видов углеводной пищи. Простые сахара, такие как фрукты, молоко, йогурт и мед, легко усваиваются по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как овсяная каша и цельнозерновой хлеб.
При приготовлении встряхивания перед тренировкой рассмотрите возможность использования свежих фруктов и молока или растительного молока. Эти продукты легко усваиваются и снижают вероятность расстройства желудка во время тренировки.
Добавление белка к еде перед тренировкой помогает вам достичь общей дневной нормы белка и может предотвратить тягу и голод во время тренировки. Хотя ваши мышцы не обязательно нуждаются в протеине перед тренировкой, он не причинит вам вреда. Если вы делаете протеиновый коктейль перед тренировкой, попробуйте добавить в протеин источники протеина перед тренировкой, такие как протеиновый порошок, арахисовое или миндальное масло, греческий йогурт или шелковистый тофу.
Белок до или после тренировки?
В течение многих лет белок молочной сыворотки был «королем» восстановления после тренировки, помогая восстанавливать мышцы, улучшать композицию тела и наращивать мышцы. Сывороточный белок переваривается и всасывается в мышцы быстрее, чем другие белки, такие как соевый или гороховый белок.
Авторы исследования, опубликованного в сентябрьском выпуске Frontiers in Nutrition за 2018 год, отмечают, что употребление белка молочной сыворотки после тренировки или соревнования рекомендуется для серьезных спортсменов, стремящихся оптимизировать производительность, улучшить силу и мышечный рост. Но если вы специально не пытаетесь нарастить мышечную массу и просто хотите сохранить хорошее здоровье, тогда полезен любой тип белка.
Точно так же, любой тип белка перед тренировкой может помочь вам достичь вашей общей ежедневной белковой цели. Нет причин оправдывать один тип белка другим. При приготовлении протеинового коктейля перед тренировкой вы можете выбрать сывороточный белок, веганский белок или цельные пищевые белки, такие как молоко или орехи.
На позиционном стенде, опубликованном в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания , исследователи обнаружили, что активные люди, пытающиеся оптимизировать тренировку, могут получить от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм веса своего тела. Для 150-фунтового активного человека это около 100 граммов белка. Для достижения этой цели вы можете съесть три приема пищи с 25 граммами белка, протеиновый коктейль после тренировки с 20 граммами и перекус перед тренировкой с 5 граммами белка.
Быстрые встряски перед тренировкой
При приготовлении коктейля перед тренировкой в домашних условиях вы можете быстро смешать комбинацию углеводных ингредиентов, таких как свежие или замороженные фрукты, фруктовый сок, молоко или йогурт, мед или нектар агавы. Вы можете добавить другие ингредиенты, такие как льняное семя, семена чиа, арахисовое масло, порошок сывороточного белка или даже авокадо. Но помните, что эти добавленные белки и жиры замедляют усвоение коктейля, и вам может потребоваться больше времени для переваривания, прежде чем отправиться в спортзал.
Время встряхивания перед тренировкой
Чтобы дать организму достаточно времени для переваривания, рекомендуется перед едой принимать пищу или встряхивать не менее чем за 30–60 минут до тренировки. Время будет зависеть от личных предпочтений и чувствительности желудка, типа упражнений, времени упражнений и размера еды.
Например, 400-калорийный коктейль перед тренировкой может потребовать больше времени для переваривания по сравнению с 150-калорийным коктейлем. Еда перед тренировкой, которая толкает кишечник. Например, бег и прыжки требуют больше времени на переваривание по сравнению с более статичными упражнениями, такими как традиционные силовые тренировки, растяжка или бодибилдинг.
