Тренировка ваших ног и пресса с тренажерами может дать вам больше мышц, но тренировки на тренажерах не дадут вам функции, силу, баланс и атлетизм, которые вам нужны во многих видах спорта и повседневной деятельности. Выпады в виде гантелей можно использовать как одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые улучшают силу всего тела, стабильность и равновесие в целом. С небольшим пространством вы можете укрепить ноги, ягодицы и пресс, даже не посещая тренажерный зал.
Повышение производительности бега и прыжков
Спортсмены, которые бегают и прыгают, должны включать выпады гантелей в свою тренировку. Выпады воздействуют в основном на эксцентрические движения, которые замедляют ваше тело во время движения, например, когда вы замедляетесь во время спринта. В исследовании, опубликованном в майском выпуске «Журнала исследований силы и кондиционирования», опубликованном в мае 2009 года, исследователи из Стокгольмской больницы Седер в Швеции обнаружили, что ходовые выпады значительно увеличивают силу подколенных сухожилий, а прыжковые выпады улучшают скорость бега у футболистов. Выполняйте выпады только с весом своего тела, прежде чем добавлять гантели.
Усилить слабую сторону
Поскольку ваши ноги по-разному двигаются во время выпада, вы можете определить, является ли одна сторона вашего тела более сильной и скоординированной, чем другая. Например, левый квадрицепс может быть слабее правого, или вы можете выпрямить правое бедро лучше, чем левое. Физиотерапевт Серый Повар рекомендует вам выполнить один или два дополнительных сета на стороне, которая является более слабой или менее скоординированной, пока обе стороны вашего выпада не станут относительно ровными. Например, если вы делаете два сета на более сильной стороне, делайте три-четыре сета на более слабой стороне.
Найди свой центр
Выполнение гантелей с правильным дыханием и формой улучшит вашу основную силу и стабильность, что относится к вашей способности мышц живота, позвоночника и бедер стабилизировать и сбалансировать ваше тело во время выпада. Удержание позвоночника в нейтральном положении, в котором он сохраняет свою естественную кривизну во время выпада, может снизить риск возникновения боли в спине и травм при одновременном укреплении всего тела. Вдыхайте, когда вы падаете вниз, и выдыхайте, когда вы встаете.
Загрузите это
Не беспокойтесь о том, чтобы подвергать колени опасности, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелая нагрузка укрепит ваши бедра, лодыжки и ядро, не создавая чрезмерной нагрузки на колени. Исследование, проведенное в Университете Армстронга в Атлантике, Саванна, штат Джорджия, которое было опубликовано в выпуске «Journal of Athletic Training» за июль-август 2012 года, показало, что более высокое сопротивление в выпаде вызвало больше механических воздействий на бедро и лодыжку. передняя нога, не так сильно в колене. Пока вы держите колени за пальцами ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.
