Активные дети всегда в движении, бегают и прыгают везде. Это означает, что упражнения по художественной гимнастике, такие как прыжковые домкраты, естественно вписываются в их игровое время, и дети могут даже выполнять их просто для удовольствия, как забавный способ сжечь лишнюю энергию. Но только то, что вы выросли, не означает, что вы должны прекратить делать такие веселые, веселые упражнения. Прыжки на джек до сих пор могут быть веселыми и, что еще важнее, они приносят полезную пользу для здоровья в любом возрасте.
Проверьте сжигание калорий
Прыжки на высоту попадают в разряд художественной гимнастики или упражнений, которые подчеркивают использование всего вашего тела как единого целого с собственным весом тела, обеспечивающим сопротивление, когда вы повышаете частоту сердечных сокращений или наращиваете мышечную силу и выносливость. Такое мышечное напряжение всего тела приводит к сильному сжиганию калорий.
Потребление калорий варьируется в зависимости от ряда факторов, включая массу тела и уровень нагрузки. Хотя точный подсчет калорий для каждого человека затруднен, ряд оценок из Harvard Health Publishing дает большую оценку: если вы весите 155 фунтов, они считают, что полчаса умеренной гимнастики сжигают около 167 калорий; если вы весите 185 фунтов, то за полчаса сожжете около 200 калорий.
Чаевые
- Откуда вы знаете, что считается упражнением средней или высокой интенсивности, особенно с чем-то вроде прыжков? Попробуйте оценить свою тренировку по шкале от нуля до 10, где ноль бездействует без активности, а 10 - самое сложное упражнение, которое вы можете себе представить.
В соответствии с Руководящими принципами физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, активность умеренной интенсивности обычно начинается с 5 или 6 по шкале от 0 до 10.
Прыжки на домкраты бесплатны
Одно из самых больших преимуществ таких упражнений, как прыжковые домкраты, заключается в том, что вы можете выполнять их практически где угодно, и вам не нужно никакого специального оборудования или снаряжения для их выполнения. То же самое относится и к другим упражнениям по художественной гимнастике, таким как альпинисты, бурпе и отжимания, которые можно легко сочетать с прыжковыми домкратами как часть комплексной тренировки всего тела.
Преимущества упражнения на вес
Типичное прыжковое гнездо классифицируется как ударная тренировка, потому что ваши ноги отрываются от земли; Известно, что этот тип тренировок полезен для плотности костей, а исследование Европейского журнала прикладной физиологии за 2015 год - одно из последних подтверждений.
Предупреждение
Хотя ударные упражнения могут быть полезны, повторное воздействие также может быть вредным для некоторых людей с заболеваниями суставов или низкой плотностью кости. Это одна из причин, почему всегда важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать программу упражнений.
Как долго я должен делать прыжки гнезда?
Даже если вы действительно, действительно любите прыжковые домкраты, делать около 30 минут умеренных прыжков пять раз в неделю или 15 минут энергичных прыжков в день, можно быстро устареть. Но речь идет о том, сколько упражнений вам нужно, чтобы соответствовать рекомендациям Департамента здравоохранения и социальных служб США, чтобы улучшить свое здоровье. И если вы пытаетесь сбросить вес или достичь других целей в фитнесе, вам, вероятно, понадобится еще больше.
Смешивание в других упражнениях по художественной гимнастике поможет вам развлечься и повысить интерес. Несколько популярных упражнений, которые вы можете добавить к тренировкам с прыжковыми домкратами, включают провалы, отжимания, бёрпи, альпинистов, боковые прыжки и многое другое.
Различные типы прыжков
Для выполнения базовых прыжковых упражнений, встаньте вместе, положив ноги на бок, мягкие колени. Одновременно разведите обе ноги в стороны и разведите руки в стороны, пока они не окажутся над головой. Сожмите обе ноги вместе и поверните руки обратно в исходное положение, чтобы завершить первый прыжок.
Вы можете добавить много разнообразия к вашей тренировке, добавив различные типы прыжков, помимо этой базовой версии. Например, если вы выполняете интервалы высокой интенсивности, чтобы похудеть или нарастить физическую форму, вы можете делать пошаговые удары во время интервалов восстановления с меньшей интенсивностью, которые происходят между вспышками высокой интенсивности. Степ-домкраты также являются отличным способом для начинающих.
Step Jacks
Чтобы сделать степ-джек, встаньте ногами вместе, колени мягкими и руки вниз по бокам. Перенесите вес на левую ногу и постучите правой ногой в сторону. В то же время вы делаете это, размахивая руками вверх и вверх, пока они над головой, или почти так - как для обычного прыжкового домкрата.
Верните правую ногу обратно в центр. Делая это, размахивайте руками вниз по бокам. Повторите движение на другой стороне, стоя на правой ноге, когда вы нажимаете левой ногой в сторону и одновременно размахиваете руками. Продолжайте чередовать взад-вперед, пока не достигнете желаемой цели повторений или времени.
Чаевые
-
Вы также можете делать степ-домкраты, перенося вес своего тела на стопу, которая «стучит» в сторону, а затем сместив вес своего тела обратно к средней линии, когда вы сводите ноги назад; но эти изменения веса обычно заставляют вас замедляться.
-
Для другого варианта коснитесь ногами вперед или даже сзади, вместо того, чтобы отводить их в сторону.
Что, если вы некоторое время занимались прыжками или уже хорошо тренировались и обнаружили, что они недостаточно сложные? Попытка добавить интенсивность, выполняя звездные прыжки, усиленную версию прыжковых валетов.
Чаевые
Вы знали? В некоторых странах вы можете найти прыжковые домкраты, называемые прыжками по звездам, или наоборот. Иногда звездные прыжки также называют плио джеками.
Звездные прыжки
Начните с того, что присел на корточки, сведя руки вместе перед вами, рядом с коленями. Затем прыгните в прыжке, расставив ноги в стороны и вытянув руки вверх и друг от друга, как если бы каждая конечность была точкой звезды. Вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать, пока не достигнете желаемой цели времени или повторений.
Чаевые
Когда вы попробуете разные версии прыжковых домкратов, вы заметите, что чем более интенсивна версия прыжковых домкратов, тем меньше повторений вы можете сделать. Но если вы будете продолжать в том же духе, ваше тело адаптируется к этой задаче - и вы быстро обнаружите, что способны сделать больше.
Другие виды прыжков
Есть почти бесконечные способы, чтобы оживить вашу тренировку прыжков. Другие варианты, которые нужно изучить, включают в себя пресс-домкраты (надавливание на медицинский мяч каждый раз, когда вы разводите ноги в стороны), приседания на корточках (прыжки ногами внутрь и наружу, как при обычном прыжковом домкрате, но поддержание непрерывного положения приседания вниз). и кроссоверы (вы позволяете своим рукам, ногам или обоим пересекаться, когда вы возвращаетесь к средней линии упражнения).
