Как правильно питаться перед занятиями спортом

Занятия спортом являются более напряженными, чем регулярные физические упражнения или упражнения, так как добавленный адреналин и давление для отличной работы добавляют дополнительный стресс, умственно и физически. Еда перед пробой поможет обеспечить постоянное поступление глюкозы в кровь, гарантируя, что у вас будет достаточно энергии, чтобы приложить все усилия. Правильный выбор пищи, такой как богатая углеводами еда, поможет оптимизировать ваш доступный гликоген.

Квадратная белая чаша наполнена коричневым рисом. Кредит: PicturePartners / iStock / Getty Images

Выбор еды и сроки

Шаг 1

Потребляйте еду от 65 до 125 граммов углеводов за четыре-пять часов до вашего мероприятия. Предлагаемый диапазон калорий составляет от 400 до 800 калорий, состоящих в основном из сложных углеводов и практически не содержащих жира или сахара. Также избегайте употребления продуктов с высоким содержанием белка, хотя небольшое количество полезно. Углеводы, в отличие от жира или белка, могут храниться только в течение короткого периода времени, что делает их вашим первым источником энергии для организма при выполнении физических упражнений. Жиры также задерживают пищеварение, уменьшая количество энергии, которое вы будете иметь в наличии для проб. Хорошие предложения для продуктов питания включают коричневый рис, цельные зерна, бобовые и овощи.

Шаг 2

Съешьте богатую калориями еду или выпейте богатый калорией напиток замены, содержащий больше чем 19 грамм углеводов за два часа до случая. Напиток должен содержать от 250 до 350 калорий и содержать мало жира, при этом менее 25 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого количества потребляемого жира. Большое количество углеводов более важно для доступной энергии в краткосрочной перспективе.

Шаг 3

Выпейте напиток, богатый углеводами, за час до тренировки, чтобы сохранить запасы гликогена во время самой попытки. В отличие от напитка, заменяющего еду, богатый углеводами напиток будет содержать мало или совсем не содержать жира или белка и, тем не менее, будет калорийным. Хороший напиток, богатый углеводами, будет содержать 19 или более граммов углеводов и содержать от 250 до 350 калорий на каждую порцию весом 8 унций.

Шаг 4

Выпейте спортивный напиток или другой заменитель жидкости за полчаса до тренировки и во время тренировки, чтобы пополнить запас воды в организме. Напитки, заменяющие жидкость, содержат натрий, который помогает организму удерживать воду и восстанавливать электролитный баланс во время физических нагрузок. Пейте как до, так и во время мероприятия, особенно если вы выполняете более 60 минут высокоэнергетических упражнений.

Идеальный напиток для замены жидкости будет содержать от 30 до 50 миллиграммов калия, от 50 до 170 миллиграммов натрия и, возможно, 19 граммов или более углеводов на порцию 8 унций.