Ваяние и укрепление четырехугольников, ягодиц и подколенных сухожилий - цель для многих спортсменов и любителей фитнеса. Одним из наиболее сложных упражнений, направленных на эти мышцы, а также повышающих вашу гибкость, подвижность и силу ядра, являются приседания с отягощенным пистолетом.
Что такое приседание с пистолетом?
Приседание с пистолетом - это сложное упражнение, требующее силы, атлетизма, баланса, гибкости, подвижности и концентрации. Работает четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и сгибатели бедра. Из-за сложности вам нужно будет работать над этим шагом, увеличивая прочность одной ноги и стабильность ядра. Настоятельно рекомендуется освоить присед на одной ноге, прежде чем переходить к приседанию с пистолетом, тем более что приседание с пистолетом требует от вас более глубокого сгиба, когда вы держите одну ногу перед собой.
Голливудские A-Lister's известны своими интенсивными тренировками, которые включают в себя все: от спринтов с санками до приседаний с отягощенными пистолетами. Одна актриса, в частности, очень красноречиво говорит о своей любви к приседаниям с тяжелым пистолетом и даже выкрикивала их в социальных сетях.
Фанаты Джессики Биль увидели подходящую звезду в нескольких призах приседаний с тяжелым пистолетом на высокой коробке, что помогает сделать этот сложный ход немного легче. В то время как Биль отлично выполняет эту сложную приседание, это не упражнение, которое вы должны добавить в свою рутину, не прибегая к движению.
Как: приседания с пистолетом
Чтобы сделать базовый присед с пистолетом, вы должны начать в стоячем положении, расставив ноги на ширине плеч. Начните с поднятия правой ноги перед собой, отодвигая бедра назад и сгибайтесь в присед на левой ноге. Для баланса вытяните руки перед собой.
Преимущества приседаний с утяжеленным пистолетом
Кроме того, нацеливание на одну ногу за раз гарантирует, что обе ноги получат хорошую тренировку. Еще одно преимущество приседаний с пистолетом - тренировка баланса. Американский совет по упражнениям рекомендует упражнения на одной ноге или односторонние упражнения для улучшения баланса и использования основных мышц.
Поскольку приседания с пистолетом требуют большого баланса, они также активируют ваши основные мышцы, а также приводящие и отводящие мышцы или мышцы как внутри, так и снаружи ваших ног. И, согласно данным клиники Майо, наличие сильного ядра приводит к лучшему равновесию и стабильности, которые необходимы как для выполнения повседневных задач, так и для приседания с пистолетом.
Когда вы освоите форму и полный диапазон движений, вы можете добавить сопротивление, чтобы увеличить силу ног. Тем не менее, взвешенные приседания с пистолетом не следует вводить легко. Вы увеличиваете вероятность получения травмы, прибавляя вес к этому и без того сложному упражнению, поэтому будьте осторожны при выполнении этого задания.
Безопасность и Вариации
Одной из основных проблем приседаний в пистолете является напряжение, возникающее при перемещении на сгибателях бедра и нижней части спины. Следовательно, как приседания с весом тела пистолета, так и приседания с весом взвешенного пистолета должны быть зарезервированы для продвинутых уровней физической подготовки. Другими словами, это не попытка попробовать, если вы новичок в упражнениях, у вас проблемы с бедром или коленом, или вы боретесь с равновесием и подвижностью.
Если вы не совсем готовы к приседу с полным пистолетом, но можете выполнять некоторые движения, попробуйте присед с частичным прицелом. С этим изменением вы идете только на полпути или настолько далеко, насколько можете, сохраняя хорошую форму. Целью здесь является работа по увеличению силы в изгибе ноги.
Использование высокой коробки вместо того, чтобы стоять на полу, может помочь упростить этот шаг, особенно если ваши бедра недостаточно гибки, чтобы выпрямить поднятую ногу. В тренажерном зале вы можете делать приседания с одной ногой с помощью тренажера Смита. Используя штангу для поддержки, вы можете сосредоточиться исключительно на опускании тела, а не на приседе и поддержании равновесия одновременно.
И если вы стремитесь освоить приседание с пистолетом, но вам все же нужно набрать достаточную силу в нижней части тела, чтобы тренироваться на одной ноге, безопасное место для начала - базовый присед, выпады и тяги. Работайте над укреплением крупных мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно с нацеленностью на более мелкие стабилизирующие мышцы бедер.
