С колоссальными 7, 8 граммами клетчатки на унцию льняные семена быстро наполняют вас и поддерживают здоровье пищеварительной системы. Еда льняного семени такая же питательная, но ее легче усваивать. Оба продукта могут улучшить вашу диету и добавить хруст к салатам, печенью, крекерам и другим домашним закускам.
Чаевые
Льняная мука производится путем измельчения целых льняных семян - все, что вам нужно, это кофемолка или блендер. Используйте его в домашнем хлебе, цельнозерновых кексах, батончиках из мюсли, смузи и пудингах, чтобы повысить их вкус и питательную ценность.
Еда льняного семени против молотого льна
Семена льна - полезное дополнение к овсянке, блинам, мюсли, энергетическим батончикам и домашним блюдам. Богатые клетчаткой и белком, они способствуют сытости и обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.
Каждая порция (1 унция) содержит 152 калории, 12 граммов полезных для сердца жиров, 5, 2 грамма белка и 8, 2 грамма углеводов, в том числе 7, 8 грамма клетчатки. Эти крошечные семена также богаты витамином К, витамином Е, цинком, магнием, медью, фосфором и железом.
Проблема с целыми семенами льна заключается в том, что они могут не полностью перевариваться, отмечает клиника Майо. Поэтому ваше тело не может полностью усваивать питательные вещества, содержащиеся в этой функциональной пище. Чтобы полностью пожинать плоды, подумайте об использовании льняного семени или молотого льняного семени.
Согласно Калифорнийскому совету льна, льняную муку получают путем измельчения целых льняных семян. Таким образом, вашему организму станет легче перевариваться и разрушаться. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете купить льняное блюдо или приготовить его дома, используя блендер или кофемолку. Храните его при комнатной температуре до 10 месяцев, чтобы сохранить его свежесть и пищевую ценность.
Факты о питании молотого льняного семени
Льняные семена, будь то молотые или цельные, являются источником питания. Эта функциональная пища содержит от 20 до 30 процентов белка и содержит большие дозы омега-3, лигнанов, феруловой кислоты и других фитонутриентов. Кроме того, он не содержит глютена и имеет аминокислотный профиль, аналогичный профилю сои, о чем сообщалось в обзоре журнала «Food Science and Technology» за сентябрь 2014 года.
Эти крошечные семена содержат на 800 лигнанов больше, чем другие растительные продукты. Диеты, богатые лигнанами, были связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает Орегонский государственный университет. Некоторые исследования предполагают, что эти полифенолы могут также защищать от рака яичников, эндометрия и молочной железы, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения.
Потенциальные преимущества льняного семени и молотого льняного семени во многом связаны с высоким содержанием клетчатки, лигнанов и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Эти соединения могут помочь уменьшить воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови. Волокно, например, может увеличить частоту дефекации и помочь в управлении весом. Согласно клиническому обзору журнала Food Science and Technology, в клинических исследованиях льняная мука снизила уровень глюкозы в крови и улучшила липиды в крови.
Важно отметить, что льняная мука также содержит фитиновую кислоту, линамарин и цианогенные гликозиды. При употреблении в больших дозах эти анти-питательные вещества могут влиять на усвоение витаминов. Побочные эффекты льняного семени могут также включать газ, вздутие живота и диарею. Аллергические реакции могут возникнуть тоже, предупреждает клиника Майо.
Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь не превышать 50 граммов льняного семени в день. Если вы принимаете противозачаточные таблетки или лекарства от диабета, высокого кровяного давления или свертывания крови, лучше вообще избегать этих семян, поскольку они могут вызывать лекарственные взаимодействия. Также следует помнить, что льняное семя может снизить всасывание пероральных препаратов.
Как использовать льняную муку
Некоторые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, многозерновая мука, батончики мюсли, хлопья для завтрака и даже печенье, могут содержать льняную муку или цельные льняные семена. Все больше производителей добавляют их в выпечку и молочные продукты. Согласно журналу Food Science and Technology, белки и углеводы, выделенные из льняного семени, улучшают качество хлеба и объем хлеба. Кроме того, они помогают повысить пищевую ценность выпечки.
Включить льняную муку в свой рацион просто. Этот функциональный ингредиент может выдерживать высокую температуру и является полезным дополнением к несладким и сладким блюдам. Подумайте об использовании льняной муки в смузи, банановом хлебе, блинчиках с пахтой, домашней гранолой, энергетическими батончиками и даже мясным рулетом.
Другой вариант - смешать его с овсяной мукой, чтобы получить больше клетчатки и белка. Льняная мука с ореховым вкусом делает вкус завтрака намного лучше. Вы также можете посыпать его тостами с арахисовым маслом, фруктовыми салатами или маком с сыром. Если ваш рецепт требует хлебных крошек, используйте вместо этого льняную муку.
Этот ингредиент можно также смешать со специями и использовать в качестве покрытия для рыбы, свинины или куриного филе. Добавьте льняную муку в яблочное пюре или смузи, чтобы сделать их толще. Для вкусного пудинга смешайте в маленькой миске льняную муку, сырой мед, молоко и ванильный экстракт, поставьте в холодильник примерно на полчаса, хорошо перемешайте и наслаждайтесь.
