Ваша спина состоит из множества мышц, которые важны для того, чтобы она выглядела лучше и поддерживала ее как функциональную единицу. Подтягивания и ряды штанг являются некоторыми классическими способами укрепления этих мышц, но они не всегда легко доступны, особенно если у вас нет членства в спортзале.
Согнутые ряды
Согнутые ряды часто делаются со штангой, но нет никаких причин, по которым вы не можете перейти в тяжелые гантели. Преимущество гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороны спины независимо друг от друга, что способствует большей симметрии.
Все варианты строки используют аналогичное действие, но предлагают разные уровни или точки поддержки. По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее во время тренировок, переходите к одному или двум точечным рядам, чтобы активировать свое ядро вместе со спиной.
Согнутые ряды: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и держите гантели в каждой руке перед бедрами. Откиньтесь вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на целых 90 градусов. Сгибайте локти за ребра, подтягивая гири вдоль нижней части живота. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
Одноручные трехточечные ряды: Встаньте, как вы делали для наклоненных рядов, но держите гантель только в правой руке. Слегка положите левую руку на левое бедро для поддержки. Строка правой руки для нужного количества повторений. Выпрямите, сбросьте и повторите с левой стороны.
Двухточечные ряды: встаньте левой стороной к тренировочной скамье. Держите гантель в правой руке. Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока спина не станет почти параллельна полу. Пусть правая рука свисает к полу, а затем грести, вытягивая правую руку рядом с туловищем и сжимая лопатку назад. Отпустите на прямую руку и повторите для желаемых повторений.
Одноточечные ряды: Встаньте, держа гантель в левой руке. Откиньтесь от бедер на 45-90 градусов и одновременно поднимите левую руку, чтобы вы были сбалансированы на правой ноге. Поставьте левую руку на нужное количество повторений; повторить справа. Если вы находите равновесие жестким, оставьте свободную руку на тренировочной скамье для стабильности.
Задние дельтовидные мухи
Дельтовидная мышца является задней частью первичной мышцы плеча. Это упражнение также активирует трапеции и ромбоиды, основные мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять движение стоя и опираясь на бёдра или сидя на тренировочной скамье, как описано ниже.
Сидящие задние боковые мухи: сядьте на край тренировочной скамьи, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите гантели в каждой руке, руки свисают к полу. Наклонитесь от бедер, чтобы прислонить грудь к бедрам. Разведите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, чтобы набрать ромбоидов и ловушек. Отпустите руки назад, чтобы выполнить одно повторение.
