Нормальные вариации тела
Подростки - особенно парни - могут рассчитывать на увеличение мышечной массы по мере того, как они вырастают во взрослые тела. Тем не менее, ваш генетический состав значительно влияет на ваш тип телосложения. Некоторые подростки набирают вес, когда выполняют силовые упражнения, но у вас может быть тип телосложения, который не позволит вам выглядеть как мускулистая модель. Самый важный совет, который нужно иметь в виду, это не переусердствовать. В паре с сертифицированным физическим тренером, который поможет вам оставаться в безопасности и быть здоровым и достичь оптимальной массы тела в зависимости от ваших индивидуальных потребностей
Начиная
Начните силовые тренировки, выполняя только упражнения с отягощениями, такие как приседания и подтягивания до подъема веса. Как только ваш тренер скажет, что вы готовы к прогрессу, попрактикуйтесь в правильной технике подъема, прежде чем прибавлять вес в тренажерах, и попробуйте основные упражнения по поднятию тяжестей, такие как опускание широты и жим лежа. Начните только с трех подходов по восемь-десять повторений каждого упражнения, начните с небольшого веса для разминки, а затем немного увеличьте вес для следующих двух подходов. Вы можете добавить больше веса, как только вы сможете комфортно выполнить 15 повторений в правильной форме. Нацельтесь на все основные группы мышц, включая руки, плечи, ноги, спину, грудь и пресс.
Продукты для наращивания мышечной массы
Спортивные подростки, как правило, нуждаются в большем количестве белка, чем малоподвижные подростки, но у большинства подростков обычно нет проблем с потреблением столько белка, сколько им нужно. Вы, вероятно, получаете достаточно белка, если регулярно едите такие продукты, как яйца, молочные продукты, арахисовое масло, птицу, орехи, рыбу и постное мясо. Другие питательные вещества, которые вам понадобятся при наращивании мышечной массы, - это углеводы, жиры, кальций и железо. Здоровые жиры, такие как растительное масло и углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, обеспечат вам длительную энергию. Кальций из молочных продуктов поможет вам предотвратить стресс-переломы; а железо из таких продуктов, как листовая зелень и постное красное мясо, будет переносить кислород к вашим мышцам.
Советы по безопасности
Никогда не начинайте тренировку с отягощениями без разогрева и никогда не заканчивайте тренировку без охлаждения. Разогрейтесь за пять-десять минут легких аэробных упражнений, таких как бег трусцой, и охладите мышцы, выполнив легкие растяжки. Дайте своему организму как минимум день восстановления между тренировками для наращивания мышечной массы, ограничив упражнения двумя или тремя занятиями в неделю, и ограничьте время тренировки до 40 минут или меньше, чтобы предотвратить усталость. Наконец, не пренебрегайте своим сердцем и легкими; занимайтесь аэробными упражнениями не менее 20-30 минут большую часть дня в неделю.
