Практика делает идеальным, когда дело доходит до формы. Проще говоря, если вы хотите увеличить свои аэробные возможности, вы должны заниматься аэробикой. Тренировки на выносливость, такие как бег и езда на велосипеде, помогут, как и интервальные тренировки, такие как спринтерские тренировки.
Определите свой уровень пригодности
Многое из того, что определяет вашу физическую форму, - это ваши аэробные способности. Когда ваше тело использует кислород для производства энергии, оно считается аэробным. Правда в том, что вы постоянно дышите и используете кислород для питания своего тела. Но ваш уровень физической подготовки зависит от того, насколько эффективно вы можете использовать кислород в любой момент времени во время физической нагрузки.
Анаэробная энергия для интенсивности
От вашей аэробной энергетической системы отличается анаэробная система. Поскольку ваша тренировка становится более интенсивной, ваша аэробная энергетическая система просто не может питать ваши мышцы. Аэробная система хороша для медленных и устойчивых упражнений, таких как бег на длинные дистанции или плавание, но когда вам нужны короткие, быстрые и интенсивные усилия - такие, как бег на первой базе или приседание на супертяжелом весе - аэробная система не выдерживает нагрузки,
Анаэробная энергетическая система - это то, что вы используете во время интенсивных действий, таких как спринт или вертикальный прыжок. Он более мощный и позволяет вашим мышцам работать быстрее, но вы исчерпываете энергию этого типа гораздо быстрее.
HIIT или интервальное обучение
Может показаться, что лучшая аэробная тренировка будет медленной и устойчивой, поскольку именно тогда вы в основном используете аэробную энергетическую систему. Однако лучшими аэробными тренировками могут быть интервальные тренировки, которые чередуются между аэробными и анаэробными тренировками, такими как спринты.
Интервальные тренировки могут дать вам те же преимущества, что и аэробные упражнения. Исследовательский обзор, проведенный в 2015 году Институтом спортивной науки Gatorade, показал, что в течение двух недель три интервальные тренировки в неделю демонстрировали преимущества, которые вы обычно получаете от тренировок на выносливость.
Подобно тренировке на выносливость, интервальная тренировка делает ваше сердце более эффективным. Вы увеличиваете количество крови, которое вы можете накачать, что обеспечивает ваше тело большим количеством кислорода.
Ваши мышцы также становятся более эффективными. Они могут перерабатывать больше глюкозы и жира для выработки энергии. Некоторые из ваших мышечных волокон адаптируются, переключаясь с быстрых сокращений на более медленные, более энергоэффективные волокна.
По словам Беркли Велнесс, менее чем за половину времени вам понадобится медленная и устойчивая аэробная тренировка - например, 60-минутная пробежка - вы можете выполнять интервальную тренировку, которая дает аналогичные результаты. Рассматривайте интервальные тренировки как очень концентрированную дозу аэробных упражнений для вашего тела, которая заставляет их адаптироваться подобным образом.
Интервальная тренировка
Вы можете превратить практически любое упражнение в кардио-упражнения в интервальную тренировку. Просто чередуйте равное время работы и отдыха на время сеанса. Например, когда вы спринте, приближайтесь к своей максимальной скорости на 30-90 секунд, а затем восстанавливайтесь с легким бегом или ходите в течение равного времени. Когда вы спринте во время интервальной тренировки, вы используете свою анаэробную энергетическую систему.
Когда вы отдыхаете, вы используете свою аэробную энергетическую систему для восстановления. Во время тренировки вы постоянно переключаетесь между двумя энергетическими системами, чтобы продолжать движение.
Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице могут быть легко преобразованы в интервальные тренировки. Большая разница между интервалами и непрерывными тренировками заключается в том, что вы берете периоды отдыха в интервальной тренировке. Эти периоды отдыха позволяют вашему организму заправиться для следующего спринта, чтобы вы могли поддерживать интенсивность на высоком уровне.
Примером тренировки с интервалом будет 30-секундный спринт с последующим 30-секундным отдыхом. Вы можете держать это в течение 10-20 минут. Вы можете выполнять этот стиль тренировок около трех дней в неделю в непоследовательные дни, не переусердствовав. ACE Fitness рекомендует ограничить тренировки HIIT не более трех раз в неделю, чтобы избежать чрезмерных тренировок.
Стационарное обучение
Хотя интенсивность интервальной тренировки делает ее настолько эффективной, она также делает ее намного более сложной. Непрерывные занятия аэробикой могут быть более легкими для вас, и, хотя получение тех же результатов может занять больше времени, они все же улучшат вашу аэробную форму.
Для непрерывной аэробной тренировки выберите упражнение, такое как бег, плавание, езда на велосипеде или гребля, чтобы выполнять в течение длительного периода времени, например, от 30 до 60 минут. Делайте упражнение без отдыха, но с низкой интенсивностью - ниже 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220, говорит ExRx.net. Ключ к этому стилю упражнений заключается в том, чтобы побеждать себя так, чтобы вы никогда не были полностью измотаны. Немного потренировавшись, вы сможете найти темп, который вы сможете выдержать какое-то время, который будет не слишком простым или сложным.
Поскольку эти тренировки менее интенсивны, чем интервальные, вы можете выполнять их чаще, например, три-пять дней в неделю.
