Если вы перекусили поздно ночью или хотите узнать, какие продукты способствуют успокоению, есть определенные продукты, которые могут помочь вам заснуть. Многие люди нуждаются в добавках для сна, чтобы уснуть и уснуть. Тем не менее, продукты, которые способствуют усталости, могут помочь.
Попытка вовремя проснуться, а затем попытка вовремя заснуть может быть порочным кругом. Американцы часто полагаются на кофеин из кофе, чая и энергетических напитков только для того, чтобы питать себя в свои напряженные дни. Затем, когда придет время успокоить разум и тело, оба слишком кофеина, чтобы заснуть в подходящее время. Таким образом, снотворное необходимо.
Вместо того, чтобы заставлять свое тело спать с добавками и таблетками, попробуйте привести свой ум и тело в спокойное состояние с помощью продуктов, которые помогают вам спать, естественным образом стимулируя усталость. Некоторые продукты содержат минералы и другие свойства, которые сигнализируют рецепторам в вашем мозгу, что пора спать. Еда банана перед сном - один из примеров, но есть еще много вариантов.
Что есть перед сном
Пища является источником питания, но она также является источником энергии. Определяя, какие продукты лучше всего есть перед сном, вы также должны учитывать время последнего приема пищи и любые закуски и напитки.
Еда перед сном противоречива, поскольку существует миф о том, что обмен веществ в организме замедляется в течение дня. Тем не менее, нет исследований, подтверждающих эту идею. Хотя прием пищи перед сном не может привести к увеличению веса, он может вызвать скачки уровня вашей энергии.
Чтобы предотвратить бессонницу, Cleveland Clinic рекомендует избегать тяжелой пищи перед сном. Вместо этого употребляйте большие порции еды в начале дня и вечером перекусывайте или перекусывайте. Стремление спать в течение семи-восьми часов связано со многими преимуществами для здоровья, но взрослые могут испытывать трудности с падением и сохранением сна, когда они становятся старше. Несмотря на это, внебиржевые снотворные не рекомендуется из-за их побочных эффектов.
Что пить перед сном
Некоторые напитки могут быть столь же эффективными, как и лучшие продукты перед сном. Ромашковый чай - это широко известное средство от бессонницы, которое используется для стимуляции усталости в течение сотен лет.
В небольшом исследовании, опубликованном в декабре 2017 года в разделе « Дополнительные методы лечения в медицине» , исследователи изучили действие экстракта ромашки у 60 пожилых людей. Значительное улучшение качества сна было обнаружено среди участников группы ромашки. Исследователи пришли к выводу, что использование ромашки может способствовать более качественному сну, особенно у пожилых людей.
Другие напитки, которые способствуют сну, включают теплое молоко, травяные чаи, вишневый сок и миндальное молоко. Употребление напитков, содержащих бананы, перед сном также может способствовать успокоению.
Продукты с высоким содержанием магния
Магний часто ассоциируется с миорелаксантами и снижает стресс. Если вы пытаетесь улучшить свой график сна, оба эти преимущества должны быть на вашем радаре.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в немецком журнале Fortschritte der Medizin , люди с психическим или физическим стрессом могут извлечь выгоду из употребления магния. Исследователи изучили 100 участников, и те, кто принимал ежедневную добавку магния, почувствовали улучшения в симпатической и парасимпатической нервной системе, которые можно использовать для измерения уровня стресса. Таким образом, магний может быть использован для облегчения симптомов различных нарушений сна.
Согласно имеющимся исследованиям, есть доказательства, подтверждающие пользу магния для расслабления организма. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь между магнием и сном.
Согласно USDA, продукты, богатые магнием, включают:
- Шпинат
- Семена тыквы
- лимская фасоль
- тунец
- миндаль
- бананы
- Авокадо
Банан является диетическим источником магния, поэтому есть его перед сном или пить банановый коктейль может помочь вам заснуть. Вы также можете съесть горсть смеси, так как орехи и семена также содержат магний.
Продукты, богатые мелатонином
Мелатонин - классический гормон сна. Фактически, именно гормон регулирует цикл между бодрствованием и сном.
По данным клиники Майо, добавки мелатонина могут лечить бессонницу и смену часовых поясов, не увеличивая вероятность зависимости от применения мелатонина. Также доказано, что мелатонин ускоряет начало сна, увеличивает общее время сна и уменьшает нарушения цикла сна-бодрствования.
В апреле 2017 года в журнале « Nutrients» было обнаружено, что следующие продукты являются естественными мощными источниками мелатонина:
- яйца
- Рыбы
- орешки
- виноград
- черешня
- помидоры
- Peppers
Мелатонин также содержится в некоторых обогащенных продуктах, таких как злаки. Поскольку вишня является хорошим источником мелатонина, питье вишневого сока может иметь такой же эффект, вызывающий сон.
ГАМК и L-теанин
И γ-аминомасляная кислота (ГАМК), и l-теанин связаны с улучшением сна. Тем не менее, они могут быть более эффективными в сочетании.
Опубликованное в « Фармацевтической биологии» исследование на животных в феврале 2019 года показало, что ГАМК и 1-теанин работают вместе лучше, чем по отдельности. Было обнаружено, что эта комбинация улучшает качество и продолжительность сна у крыс. Человеческие исследования необходимы, чтобы подтвердить эти выводы.
Диетические источники ГАМК включают в себя:
- Брокколи
- Капуста
- Соевые бобы
- грибы
- Горох
L-теанин в основном содержится в травяных чаях и некоторых грибах. Зеленый чай является одним из самых мощных источников l-теанина, хотя содержание кофеина может помешать вам заснуть ночью.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Хотя есть продукты, которые помогают вам спать, есть и продукты, которые делают обратное. Вместо того, чтобы готовить большую еду поздно вечером, достаньте некоторые из лучших продуктов перед сном и включите их в легкий обед или перекус.
Если поздно ночью, и вы пытаетесь устать, вы можете отказаться от некоторых из этих продуктов, которые могут оказывать энергетическое воздействие на организм:
- Темный шоколад, в котором есть кофеин
- Йерба Мате, которая является естественной альтернативой энергетическим напиткам
- Наполненные сахаром напитки, такие как газировка и фруктовые соки, которые могут повышать энергию и даже вызывать изжогу в положении лежа
- Подслащенный йогурт, который содержит сахара, которые могут быть разбиты на легкодоступные источники энергии
В общем, вы должны избегать продуктов с высоким содержанием сахара и кофеина прямо перед сном. Вместо этого ищите ночные закуски с белком и жиром, а также натуральные пищевые источники мелатонина, магния, ГАМК и l-теанина.
