Независимо от возраста, диета и физические упражнения могут принести пользу всем, снижая риск многих хронических заболеваний, улучшая настроение, повышая энергию и поддерживая способность выполнять повседневные дела. Тем не менее, есть некоторые особые соображения для людей старше 50 лет. Некоторым питательным веществам, как правило, не хватает пожилых людей, и здоровая диета должна учитывать это. Если вам за 50, подумайте об изменении ваших тренировок, чтобы избежать возможных травм и решить конкретные проблемные области. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или программы упражнений.
Остерегайтесь дефицита питательных веществ
Старение вызывает снижение способности организма перерабатывать и усваивать определенные питательные вещества, в том числе кальций и витамины В12 и D. Многие продукты обогащены этими питательными веществами, такие как крупы, хлеб, молоко и молочные продукты. В дополнение к получению этих конкретных питательных микроэлементов, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Диета, состоящая из цельных продуктов, будет удовлетворять потребности вашего организма в достаточном количестве клетчатки, витаминов, минералов, белков и углеводов, ограничивая при этом избыточные калории из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Потребление натрия должно быть ограничено до 1500 мг в день для людей старше 51 года.
Хит зал весов
Одной из самых серьезных угроз, связанных со старением, является потеря мышечной массы и силы, когда взрослые теряют до 10 процентов мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Чтобы прекратить терять и начать наращивать мышечную массу спины, Американский совет на упражнении рекомендует выполнять цикл силовых тренировок, который нацелен на все основные группы мышц два раза в неделю. Выполняйте упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады, отжимания и доски, и выполняйте движения, такие как жим гантелей и сгибания бицепса, используя вес, позволяющий от 12 до 15 повторений для каждого сета. Вес тела, свободные веса или машинные упражнения могут быть эффективными, так что это действительно вопрос личных предпочтений.
Уменьшите риск заболевания
Существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, которые сопровождают общее снижение активности, но этот риск можно уменьшить с помощью регулярных сердечно-сосудистых упражнений. В свои 50 лет и старше вы можете участвовать в любом мероприятии, для которого вы достаточно здоровы, и должны стремиться к увеличению аэробной активности до 30 минут в большинство дней недели - чем выше интенсивность, тем лучше. Тем не менее, те, у кого проблемы со здоровьем, должны будут выбрать соответствующие мероприятия. Например, люди с болями в суставах должны выбирать такие виды деятельности без воздействия или без воздействия, как плавание, езда на велосипеде, водная аэробика и использование эллиптического или гребного тренажера.
Повернуть время вспять
Несмотря на то, что не существует единого наилучшего плана питания и упражнений для всех, Американский совет по упражнениям сообщает, что люди старше 50 лет могут замедлить или даже обратить вспять биомеханические и гормональные эффекты старения, работая и поддерживая высокоинтенсивные сердечно-сосудистые и силовые тренировки. программа. Диета также может играть важную роль в замедлении процесса старения. Исследование 2013 года, опубликованное в «Lancet Oncology», показало, что диета с высоким содержанием цельных растительных продуктов и низким содержанием жира привела к положительным изменениям более чем в 500 генов.
