Когда вы начинаете новую программу упражнений или выполняете упражнения с высокой интенсивностью, следует ожидать болезненности мышц. Прием добавок после тренировки, таких как аминокислоты с разветвленной цепью, от болей может помочь уменьшить боль после тренировки.
Добавки от болей в мышцах
Задержка начала мышечной болезненности, или DOMS, обычно наступает через 12-24 часа после тренировки и начнет рассеиваться через 24-72 часа, сообщает Университет штата Делавэр. Симптомы DOMS включают в себя:
- Боль в мышцах
- припухлость
- Жесткость в соседних суставах
- Мышечная нежность
Причины DOMS не полностью поняты. Исследователи однажды подумали, что это связано с накоплением молочной кислоты в мышцах, но исследования показали, что уровни молочной кислоты возвращаются к норме вскоре после тренировки. Это означает, что это вряд ли является причиной болей в мышцах с задержкой начала. Другая теория состоит в том, что болезненность вызвана микроповреждениями, нанесенными мышце во время тяжелой тренировки; Однако это не было окончательно доказано.
Добавки для воспаленных мышц могут помочь ускорить ваше выздоровление, но большинство ингредиентов в этих добавках можно найти в пище. Калифорнийский университет в Сан-Диего рекомендует анализировать диету перед началом приема добавок.
Предупреждение
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом и проведите исследование как добавки, так и производителя. Большинство добавок не регулируются FDA, поэтому вы должны сделать правильный выбор.
: Добавки безопасны? Вот что вам действительно нужно знать
Дополнение аминокислот
Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты можно найти в таких продуктах, как красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и сывороточный белок. Вы также можете приобрести их в качестве дополнения, чтобы принимать во время или сразу после тренировки.
По данным Университета Нью-Гемпшира, BCAA уменьшают повреждение мышц во время тренировки, что, в свою очередь, уменьшает болезненность мышц после тренировки. Они также увеличивают синтез белка и рост мышц, предотвращают истощение мышц и обеспечивают альтернативный источник энергии, который уменьшает усталость во время тренировки.
Другая аминокислота, которая может помочь уменьшить болезненность мышц, это L-цитруллин. L-цитруллин является незаменимой аминокислотой, встречающейся в арбузе. В небольшом исследовании среди 21 бегуна-мужчины, опубликованном в выпуске Food & Nutrition Research за июнь 2017 года, исследователи обнаружили, что бегуны, которые пили арбузный сок с L-цитруллином, испытывали меньшую мышечную болезненность через 24–72 часа после бега полумарафона по сравнению с бегунами, которые получил плацебо.
Кроме того, L-цитруллин может также улучшить мышечную выносливость во время тренировки, удаляя аммиак, образующийся во время тренировки, из организма, что помогает уменьшить усталость.
: Аминокислоты перед тренировкой
Витамины и упражнения
Витамины-антиоксиданты, такие как витамины С и Е, могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки. В небольшом исследовании, опубликованном в июльском выпуске Международного журнала медицинских наук за 2018 год, исследователи обнаружили, что кратковременные высокие дозы витамина С и Е снижают повреждение тканей и воспаление после матча. В исследовании приняли участие 18 элитных спортсменов по таэквондо, которым давали витамины или плацебо.
В то время как исследование показывает преимущества краткосрочного потребления антиоксидантных витаминов, исследователи также отмечают, что некоторые доказательства начинают предполагать, что долгосрочные добавки могут фактически замедлять или уменьшать адаптацию ваших мышц от физической нагрузки, такую как их способность использовать кислород, Также важно отметить, что, хотя витамин С является водорастворимым витамином, это означает, что избыток витамина С легко выводится из организма. Витамин Е, с другой стороны, является жирорастворимым витамином. Хотя это в целом безопасно, высокие дозы могут создать токсичность в организме, советует Медицинский центр Университета Рочестера. Симптомы токсичности включают в себя:
- Тошнота
- Затуманенное зрение
- Слабость и усталость
- газ
- понос
Другие дополнения для рассмотрения
Омега-3 жирные кислоты известны своими противовоспалительными свойствами. Это может помочь уменьшить воспаление, вызванное тяжелой тренировкой и, следовательно, уменьшить болезненность. Их влияние на выполнение упражнений неясно, отмечает Университет западных штатов.
Не все добавки должны быть в форме таблеток и порошков. Например, кислый вишневый сок может помочь уменьшить болезненность мышц с задержкой начала, отмечает Университет Тафтса. Сок действует аналогично нестероидным противовоспалительным препаратам и блокирует выработку соединений, вызывающих воспаление. Дополнительные исследования необходимы, чтобы определить лучшую дозировку, чтобы увидеть результаты.
Кофеин предназначен не только для того, чтобы ходить по утрам, но и для повышения производительности во время тренировки. Это также может уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2013 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что субъекты, которые потребляли кофеин, ощущали меньше болезненности на второй и третий день после тренировки с отягощениями.
Другие советы по снижению болезненности
Одни только добавки не предотвратят болезненность после тренировки. Обязательно примите меры, чтобы ускорить выздоровление и не дать болезненным мышцам отвести вас от будущих тренировок. Хотя вода и пища не считаются добавками, увлажнение и подпитка организма после тяжелых тренировок имеют решающее значение для вашего выздоровления. Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потели во время тренировки, отмечает клиника Майо. Потягивайте воду в течение дня и избегайте употребления алкоголя, который может привести к дальнейшему обезвоживанию организма.
После тренировки съешьте закуску, в которой содержится как белок, так и полезные углеводы. Это восстановит энергию вашего тела и даст вашим мышцам строительные блоки, необходимые для роста и восстановления. Тем не менее, обязательно следите за потреблением калорий, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Отдых является важной частью каждого плана тренировок. Будьте уверены, чтобы выспаться, чтобы ваше тело восстановилось. Хотя вы не хотите тяжело работать с группой мышц день за днем, сидение на диване не поможет уменьшить болезненность мышц. Продолжайте двигаться с легкой тренировкой, такой как прогулка или легкая сессия йоги.
Сидение в гидромассажной ванне или сауне после тренировки может успокоить воспаленные мышцы. Это также увеличивает тираж, советует Американский совет по упражнениям. Холодное лечение может показаться не таким утешительным, но оно может быть эффективным методом выздоровления. Ледяные ванны, криогенные камеры и пакеты со льдом могут охлаждать температуру тела после тренировки, уменьшать воспаление и способствовать заживлению мышц.
