Потеря мышечной массы не должна приводить к значительной потере силы. Фактически, есть много способов оставаться сильными и в форме, такие как плавание, пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бокс, без накопления значительного количества мышечной массы.
Истощение мышечной массы также может зависеть от конкретных характеристик, таких как ваш возраст или генетика. Если вы хотите потерять мышцы, подумайте о сроках, какие физические нагрузки следует избегать и какие упражнения делать чаще.
Я хочу потерять мышцы!
Во-первых, избегайте мышечной перегрузки. Мышечная перегрузка означает, что интенсивность упражнений должна быть достаточно высокой, чтобы организм мог физиологически адаптироваться и меняться. Другими словами, мышечная перегрузка завершается увеличением размера мышц.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, физические нагрузки, такие как подъем по лестнице или ступенчатая тренировка, увеличение высоты шага или добавление силовых движений, таких как приседания или прыжки, увеличат мышечную массу.
Если вы беспокоитесь о наращивании мышечной массы, есть способы уменьшить количество перегрузок. Например, если вы занимаетесь степом, вы можете уменьшить высоту ступеней. В целом, это помогает снизить воздействие движений, когда вы пытаетесь избежать роста мышц.
То же упражнение, другая версия
Когда дело доходит до силовых тренировок, имейте в виду, что потеря мышечной массы не обязательно означает полное отказ от определенных упражнений. Тяжелая атлетика, например, может нарастить мышечную массу и силу, если вы работаете с более тяжелыми весами и выполняете меньше повторений, и будут способствовать выносливости, если вы используете более легкие веса и делаете больше повторений.
Укрепить верхнюю часть тела без сыпучих
То, что вы пытаетесь потерять мышечную массу, вовсе не означает, что вы должны вообще перестать заниматься. Фактически, определенные формы тренировок с отягощениями могут помочь вам сбросить жир с верхней части тела и получить тонус. Фитнес-тренер Рэйчел Аттард предлагает:
- Бокс, который укрепляет оружие, не добавляя большого объема.
- Плавание, которое хорошо для тонирования рук, не делая их больше. Плавание по 30 минут от одного до двух раз в неделю должно дать вам сильные руки, при этом плечи не должны выглядеть слишком широкими.
- HIIT тренировки, которые помогают женщинам похудеть и избежать объемных. Тренировки HIIT часто сосредоточены на нижней части тела, поэтому, если вы собираетесь наращивать мышцы в любом месте, это, скорее всего, будут ноги.
- Пилатес, который укрепляет ваши руки и ядро, без дополнительной массы. Если вы надеетесь получить худые, мускулистые руки и крепкое ядро, то пилатес может быть тем, что вам нужно.
Когда ожидать изменений
Время, необходимое для потери мышечной массы, зависит от определенных факторов, например, от того, являетесь ли вы спортсменом. Согласно исследованию Sports Med, проведенному в 2013 году, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не занимаются спортом.
Те, кто не занимается спортом, те, кто тренируется менее пяти раз в неделю или кто не занимался в течение длительного времени, чаще блокируют рост мышц в периоды бездействия.
