У бегунов по пересеченной местности есть другие потребности в питании чем не бегуны. Они требуют увеличения определенных питательных веществ, чтобы обеспечить устойчивую энергию для бега на длинные дистанции. Лучшая диета для бега по пересеченной местности состоит из точного соотношения белков, жиров, углеводов и железа. Эта смесь позволяет телу бегуна работать с максимальной производительностью.
вода
Прежде всего, бегуны должны оставаться гидратированными. Согласно университету Пердью, бегуны на лыжах должны потреблять намного больше воды, чем не спортсмены. Когда вы бежите, энергия выделяется в виде тепла. Ваше тело использует воду, чтобы потеть и остывать, чтобы предотвратить перегрев. Вода также помогает предотвратить мышечную усталость и спазмы. Бегущие по пересеченной местности теряют от четырех до восьми фунтов воды каждый час. Чтобы узнать, сколько воды нужно пить, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, выпейте 16 унций воды.
Утюг
Диета бегуна должна включать в себя продукты, богатые железом. По данным Чикагского университета, железо помогает вырабатывать эритроциты и переносить кислород по всему организму. Это важно для поддержания спортивной выносливости. Богатые железом продукты включают мясо, птицу, рыбу, зеленые листовые овощи, бобы и хлеб из цельной пшеницы. Не принимайте добавки железа, если ваш врач не рекомендует их. Слишком много железа может привести к запорам.
углеводы
Загрузите углеводы, если вы бегущий на лыжах. По данным Колорадского государственного университета, углеводы производят больше энергии, чем такое же количество белка. Бегущие по пересеченной местности имеют больше выносливости с достаточным количеством углеводов, хранящихся в их организме. Сложные углеводы дольше, чем простые углеводы, полученные из сахара. Бегущие по пересеченной местности должны получать 70 процентов своей энергии из сложных углеводов. Диета, включающая спагетти из цельного зерна, картофель и цельнозерновой хлеб, съеденные за два-три дня до гонки, заполнят ваши места для хранения гликогена.
белка
Белок также необходим в рационе бегунов. В то время как первичная энергия поступает из углеводов, белок также сжигается. Белок также важен для восстановления мышц. По словам Грега Кроутера из Вашингтонского университета, бегунам требуется больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни, из-за высоких требований, которые они предъявляют к своему телу. По крайней мере, 15 процентов ваших калорий должны поступать из источников белка, таких как мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты. Спортсмены на выносливость должны съедать около 2, 5 граммов белка в день на каждый фунт массы тела.
Жиры
Не бойся жиров. Если вы бежите более одного часа, ваше тело превратится в жиры для большей части своей энергии. Бегущие по пересеченной местности должны тренировать свои тела, чтобы эффективно использовать жир для энергии. Для этого они должны потреблять хорошие жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Они содержатся в оливковом масле, рыбе и растительном масле. Избегайте вредных жиров, таких как транс-жиры и жирное красное мясо.
