Quadratus lumborum - это большая мышца, которая составляет большую часть вашей средней и нижней части спины. У вас есть один на каждой стороне спины. Вы используете эту часть спины, когда наклоняетесь в сторону и что-то поднимаете, сообщает сайт Клиники спортивной травмы. Вы также активируете Quadratus Lumborum, когда сидите, стоите или идете. Держите эту мышцу здоровой с помощью упражнений, которые направлены на растяжку и укрепление.
Описание
В Спортивной травматологической клинике говорится, что большой плоский плоский поясничный поясничный поясник начинается в средней части спины, прикрепляясь к нижнему ребру и позвонкам нижней и средней части спины. Мышца заканчивается там, где она прикрепляется к бедренной кости или гребню подвздошной кости. Медицинская образовательная сеть Университета Лойолы показывает, что у нее есть две функции мышц: удерживать нижнее ребро ровно во время дыхания и сгибать туловище тела с каждой стороны тела.
Стоячая стрейч
Чтобы растянуть четырехугольник поясницы, встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой прямыми руками. По словам веб-сайта «Движение к неподвижности», важно держать руки прямыми, слегка вытягивая их к правой стороне тела, медленно сгибаясь от бедра. В этот момент вы должны почувствовать, как растягивается ваша левая квадратная мышца. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите это растяжение для трех повторений на каждой стороне вашего тела.
Бортовая доска
Вы можете укрепить свою квадратичную мышцу поясницы, используя упражнение «боковая планка». Положите на пол на боку. Положите руку на пол под себя и выпрямите руку, поднимая верхнюю часть тела над землей. Вы можете поднять другую руку прямо над собой, говорит сайт Yoga Journal, или оставить ее на своей стороне. Держите ноги прямо, позволяя нижней части тела опираться на нижнюю часть ноги. Чтобы удерживать это положение боковой планки, вам нужно задействовать большую часть ваших основных мышц, включая четырехугольную поясничную часть. Задержитесь в этом положении на одну минуту, а затем повторите на другой стороне.
Кошка / корова позы
Позы йоги, известные как «корова» и «кошка», являются одновременно упражнениями на растяжку мышц и укрепление вашей квадратной мышцы поясницы. Опуститесь на землю руками и коленями, согнув бедра на 90 градусов, а туловище параллельно земле. Сайт Yoga Journal показывает, что вам следует закруглять спину, пока вы не станете похожим на растягивающегося кота. Аккуратно удерживайте эту закругленную заднюю позицию около пяти секунд, а затем вернитесь в нейтральное начальное положение. Затем согните низ в спине и удерживайте это положение около пяти секунд. Вы можете повторять эти чередующиеся движения в общей сложности до одной минуты.
