Различные типы и интенсивность упражнений могут вызвать различные кратковременные изменения и адаптации ваших мышц - скелетных, сердечных и гладких - и нервной системы. Высокоинтенсивная аэробика может улучшить силу сердечной мышцы, в то время как интенсивная тренировка снижает чувствительность мышц. Эти краткосрочные эффекты могут сделать вас более устойчивыми к травмам и усталости, а также повысить вашу выносливость и силу в долгосрочной перспективе.
Увеличение частоты сердечных сокращений и объема удара
Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы поставляют питательные вещества и удаляют отходы из ваших мышц, работая как печь, чтобы регулировать потребность организма в энергии. Ваши мышцы жаждут больше кислорода и глюкозы в качестве топлива по мере увеличения интенсивности ваших упражнений. Поэтому ваш мозг стимулирует ваши надпочечники выделять больше адреналина и норадреналина в вашу кровь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и силу его сокращений, сообщает Sports Fitness Advisor. Объем удара - это количество крови, выкачиваемой из левого желудочка вашего сердца. Когда интенсивность упражнений увеличивается, стенка левого желудочка увеличивается, чтобы заполниться большим количеством крови. Эластичная отдача производит более сильное сокращение, вытесняя больше крови в тело.
Мышечный гликоген и синтез белка
Мышечный гликоген является местом хранения углеводов, так же, как растения хранят углеводы в форме крахмала. Во время упражнений гликоген попадает в кровоток, чтобы обеспечить энергию для ваших клеток и помочь в метаболизме жира. В исследовании, опубликованном в 1996 году в «Спортивной медицине», исследователи обнаружили, что кратковременные высокоинтенсивные упражнения приводят к более высокой скорости ресинтеза гликогена - или образованию нового гликогена - по сравнению с длительными упражнениями с меньшей интенсивностью. После тренировки с отягощениями или аэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело нуждается в большем количестве белка для восстановления поврежденных мышечных тканей. Эта потребность может длиться от 24 до 48 часов, что означает, что вы должны регулярно принимать пищу для пополнения белка. В обзоре 2001 года, опубликованном в «Международном журнале спортивной медицины и метаболизма упражнений», предлагается использовать комбинацию белка и углеводов для стимулирования синтеза белка. Последующее исследование 2006 года, опубликованное в «Метаболизме», показало, что употребление жидкой пищи, состоящей из углеводов и белков, может подавить выброс кортизола в кровь, что приводит к расщеплению мышечного белка.
Боль в мышцах
Занятия по силовой тренировке могут вызвать у ваших мышц ощущение боли и чувствительности, особенно если вы не занимались в течение длительного времени. Хотя нет единственного фактора, вызывающего болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, физиотерапевт Тони Ингрэм заявляет, что наиболее вероятной причиной болезненности мышц является эксцентрическое сокращение мышц, которое заключается в удлинении мышечной ткани, когда они находятся под напряжением. Примером может служить удлинение ваших четырехглавых мышц, когда вы приседаете. Исследование 2013 года, опубликованное в «Европейском журнале прикладной физиологии», показало, что мышечная чувствительность к боли снизилась у субъектов через день после выполнения эксцентрических упражнений. Ваша нервная система увеличивает болевой порог в ваших мышцах, чтобы адаптироваться к физической нагрузке, поэтому вы можете не чувствовать боль в следующий раз, когда будете тренироваться.
Мышечная усталость
Готовитесь ли вы к марафону или участвуете в двухминутном поединке по боксу, мышечная усталость влияет на всех спортсменов. Основной симптом мышечной усталости определяется как «снижение максимальной силы или мощности мышц», согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «The Journal of Physiology». Когда потребность в энергии превышает уровень выработки энергии, ваши мышечные волокна снижают свою сократительную способность, что в конечном итоге заставляет вас прекратить занятия. Другие факторы, которые могут влиять на степень мышечной усталости, включают возраст, пол, физическую форму, наличие или отсутствие заболевания или травмы, положение тела и интенсивность упражнений.
