Боль в локте может ограничить ваши тренировки и помешать даже самым простым ежедневным задачам. Несмотря на редкость, тендинит трицепса - воспаление сухожилия, прикрепленного к задней части локтя, - может привести к микрообработке волокон в сухожилии.
Сухожилие трицепса не является распространенной травмой. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Shoulder & Elbow , тендинопатия дистальных трицепсов является наиболее редким типом тендинопатии, которая поражает локоть. Из-за этого исследования этой травмы ограничены.
Что такое трицепс тендонит?
Трицепс мышцы выпрямляет локтевой сустав. Он интенсивно используется в упражнениях, таких как отжимания, жим лежа и провалы. Это также помогает с разгибанием плеч - двигая всю руку назад. Тем не менее, он редко травмируется в этом суставе.
Одним из первых симптомов тендинита трицепса является боль во время занятий, в которых используется разгибание локтя - толкать дверь, нажимать руками, чтобы встать со стула или сесть, лежа в постели. Это состояние может вызвать отек и часто является болезненным на ощупь. Вы также можете заметить слабость в этой мышце.
Первоначально лечение тендинита трицепса включает отдых от усугубляющих действий - в том числе упражнения, предназначенные для этой мышцы. Другие вмешательства по поводу тендинита включают в себя применение льда по 20 минут несколько раз в день в течение первых 72 часов после травмы и использование лекарств, отпускаемых без рецепта, для уменьшения боли и воспаления, согласно данным клиники Майо.
: Боль в локте после жима лежа
Двигаться, растягиваться и укреплять
Тендонит может привести к скованности в пораженном суставе. Диапазон движений помогает восстановить полное движение в локте. Выполните это упражнение в безболезненном диапазоне:
- Сядьте прямо, сжимая лопатки вниз и вместе.
- Поверните предплечья ладонью вверх.
- Согните локти как можно дальше, без боли. Это движение растянет ваши сухожилия трицепсов.
- Задержитесь на одну-две секунды; затем медленно выпрямите локти как можно дальше.
- Выполните 10 повторений.
- Повторите это упражнение, указав большими пальцами на потолок; затем снова с предплечьями в положении ладони.
Как только у вас будет полное, безболезненное движение в локте, вытяните сухожилие трицепса, надавливая другой рукой.
- Поднимитесь над головой с поврежденной рукой.
- Согните локоть, чтобы ваша рука упала за голову.
- Возьмите локоть другой рукой и осторожно потяните его дальше за голову. Остановитесь, когда почувствуете тягу вдоль задней части предплечья.
- Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза.
Упражнения изометрического укрепления создают напряжение в поврежденном сухожилии, не позволяя локтевому суставу двигаться.
- Согните локоть примерно на 90 градусов, указав большим пальцем к потолку.
- Положите противоположную руку под предплечье, рядом с суставом запястья.
- Прижмите травмированную руку, одновременно встречая давление другой рукой - угол локтя не должен меняться.
- Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься.
- Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.
Прогресс ваше сопротивление
Как только вы сможете выполнять изометрические упражнения без боли, укрепите свои трицепсы с дополнительным сопротивлением. Начните с 1- или 2-фунтовой гантели. Повторите каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес своей гантели.
Перемещение 1: удлинение локтя
Выполните разгибание верхнего колена в сидячем положении для дополнительной устойчивости.
- Держа гантель на пострадавшей стороне, поднимите ее вверх и вверх. Согните локоть, пока гантель не упрется в вашу голову.
- Положите противоположную руку на заднюю часть локтя для поддержки.
- Держа плечо неподвижно, выпрямите локоть, поднимая гантель к потолку.
- Держите сверху одну-две секунды; затем медленно опускайтесь вниз.
- Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Ход 2: Отдача трицепса
Откат трицепса - эффективная альтернатива верхнему жиму, особенно если у вас ограниченный диапазон движений плеча.
- Встаньте, ступни в шахматном порядке. Держите спину ровной, держите шар на бедрах и положите свою незатронутую руку на стол для поддержки.
- Согнув пораженный локоть до 90 градусов, поднимите плечо назад, пока плечо не будет параллельно полу.
- Держа плечо неподвижным, полностью разогните локоть. Задержитесь на одну-две секунды; затем опустите обратно вниз.
Ход 3: Сопротивление Ленточного пресса
Используйте полосу сопротивления, чтобы добавить разнообразия в упражнения по укреплению локтя. По мере улучшения вашей силы продвигайтесь к более толстым полосам.
- Закрепите один конец ленты на уровне плеч. Держите противоположный конец ленты в руке на стороне поражения.
- Согните свой локоть и прижмите его к боковой части тела на протяжении всего движения.
- Выпрямите локоть от сопротивления группы.
- Задержитесь на одну-две секунды; затем медленно позвольте локтю согнуться.
Эксцентрики и сложные упражнения
Эксцентрические упражнения подчеркивают удлинение фазы движения, и их иногда называют «негативами». Хотя влияние эксцентриков на тендинит трицепса специально не изучалось, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия», эксцентрические тренировки эффективны при лечении ахилловых и надколенниковых тендинопатий.
- Предположим, что такое же начальное положение используется в разгибании локтя над головой.
- Используйте противоположную руку, чтобы полностью выпрямить локоть над головой - не используйте травмированную руку, чтобы помочь с этим движением.
- Отпустите противоположную руку и медленно опустите гантель вниз в исходное положение.
Как только вы сможете выполнять отдельные упражнения на разгибание локтя без боли, медленно возвращайтесь к сложным упражнениям, таким как отжимания, провалы и жим лежа.
Измените эти упражнения в начале. Например, выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, и используйте нижние конечности, чтобы поддерживать некоторую часть веса тела с помощью падений. Используйте гантели для жима лежа, постепенно переходя к упражнениям со штангой, когда ваша сила улучшается.
