Вы можете не думать о своих мышцах паха, пока они не начнут вас беспокоить. Ткани и мышцы в ваших глубоких внутренних бедрах и паху могут стать напряженными и жесткими из-за плохой осанки и бездействия. Это может привести к слабости в бедрах, что может вызвать боль в пояснице, бедрах и коленях.
Растяжки паха могут помочь уменьшить боль и улучшить подвижность бедер, предоставляя больше свободы движению в тазобедренных суставах. Не забудьте разминаться с пятью-десятью минутами динамической активности, такой как бег, перед растяжкой.
Активные растяжки паха
Растяжение внутренней части бедер и паха, удерживая растяжку, уменьшает нервную стимуляцию в области, которая может способствовать сжатию и чувствительности. Вы также можете растянуть область, многократно перемещая тазобедренные суставы к центру тела и от него. Этот тип растяжения, называемый активным или динамическим растяжением, повышает эластичность тканей, что увеличивает диапазон движений перед тренировкой.
1. Постоянное растяжение бедра
Это упражнение растягивает сгибатели бедра, верхнюю часть бедер и глубокий пах, одновременно активизируя ягодицы. Вы также работаете над стабильностью брюшного пресса и позвоночника, сохраняя осанку и удерживая растяжку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, сложив ноги, и отступите левой ногой. Сжав левую ягодицу и перенеся вес на правую ногу, поднимите левую руку над головой и слегка вытяните туловище назад. Задержите это растяжение в течение трех глубоких вдохов, затем наклоните туловище вправо, чтобы растянуть ткани, простирающиеся от ваших подмышек, через туловище до левого бедра и бедра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите упражнение на другой ноге и бедре.
2. Активная растяжка лягушки
Это упражнение перемещает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер внутрь и наружу от центра тела, растягивая и сокращая ткани мышц и суставов. Выполнение этого упражнения на земле удерживает ваш позвоночник на месте, пока вы двигаете только тазобедренными суставами.
Как это сделать: лягте на спину и поставьте ноги на землю, согнув ноги. Когда вы выдыхаете через рот, опустите колени на землю, удерживая подошвы ног вместе. Это растягивает все соединительные ткани в вашей внутренней поверхности бедер и паха. Задержите растяжку на один глубокий вдох, затем сведите колени. Повторите упражнение для двух подходов по 10 повторений.
3. Self-Myofascial Release
Само-миофасциальное высвобождение, или SMR, является методом самомассажа, который освобождает плотные ткани, которые вызывают триггерные точки или мышечные спазмы. Массируя внутренние бедра и окружающие группы мышц с помощью пенного валика, массажной палочки или собственных пальцев и больших пальцев, вы можете уменьшить количество триггерных точек и улучшить кровообращение в ваших тканях. Используйте SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите массажную палочку за каждый конец и сядьте на край стула, положив ноги на землю. Прокрутите середину палки вдоль внутренней части бедра, пока не утихнет нежность. Катайтесь на бедрах, бедрах, икрах и подколенных сухожилиях, чтобы улучшить общую эластичность тканей.
