Если бы похудеть было легко, более двух третей американцев не имели бы лишнего веса, и индустрия похудения за 72 миллиарда долларов, вероятно, тоже была бы обанкротилась. К сожалению, факты бесспорны: для многих омлет с чили-сыром вкуснее, чем вегетарианский омлет с яичным белком, картофель фри вкуснее, чем гарниры, а курица вкуснее, когда ее взбивают и жарят.
Здорового веса намного легче достичь, когда правильный выбор становится второй натурой. Другими словами, цели снижения веса более достижимы, когда здоровый выбор превращается в здоровые привычки. Вот 12, которые могут заставить вас набрать жир - и их стоит бросить быстро.
«Если вы взорвете еду, это не свободный проход, чтобы взорвать остаток дня».
Плохая привычка № 1: плохая подготовка
У бойскаутов и здоровых едоков один и тот же девиз: будь готов. Наличие холодильника и кладовой с необходимыми продуктами - нежирными белками, цельнозерновыми углеводами, фруктами, не крахмалистыми овощами и полезными жирами - означает, что вы будете готовы есть то, что должны, когда вам нужно.
Приготовьте еду и закуски на неделю вперед в воскресенье и разложите их в холодильнике в контейнерах. Вы можете сварить вкрутую шесть или семь яиц и хранить их в холодильнике для завтраков или закусок. Или приготовьте большую партию овса, вырезанного из стали, по воскресеньям и отмерите его на отдельные порции в мисках, покрытых полиэтиленовой пленкой, для последующего использования. Вы можете разогревать их в течение одной минуты в микроволновой печи каждое утро рабочего дня. Точно так же вход в ресторан, вооруженный планом, будет держать вас на правильном пути, когда вы будете ужинать вне дома.
По словам Молли Кимбалл, зарегистрированного диетолога в Новом Орлеане, подготовка также означает, что нужно знать о своих пристрастиях и иметь под рукой здоровые альтернативы. Например, если сладости - ваша слабость, держите свежие фрукты под рукой, чтобы удовлетворить сладкоежек, не нанося огромного калорийного удара.
Плохая привычка № 2: не хватает воды
Питье достаточного количества воды делает нашу кожу молодой и здоровой, а наша пищеварительная система работает на полную мощность. Но Кимбалл говорит, что правильная гидратация также может помочь, когда вы беспокоитесь о весе.
«Усталость - один из первых признаков легкого обезвоживания», - сказал Кимбалл. «Многие люди неправильно истолковывают это вялое чувство голода, и они едят, чтобы повысить энергию».
Однако влияние гидратации на потерю веса выходит за рамки предотвращения неверно истолкованных сообщений организма. Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в Международном журнале по ожирению, показало, что замена диетических напитков водой помогает людям с избыточным весом и ожирением терять больше веса. В другом исследовании, его результаты, представленные на собрании Американского химического общества, исследователи из Virginia Tech подтвердили, что люди, сидящие на диете, которые выпивают два стакана воды по 8 унций до трехразового приема пищи, теряют примерно на пять фунтов больше, чем те, кто не пьет предварительно. пищевая вода.
Так сколько воды правильное количество? Кимбалл говорит, что старое правило «64 унции в день» слишком универсально; разные тела нуждаются в разных количествах воды. Она говорит, что хорошее правило - делить свой вес пополам и пить это количество унций в день. Таким образом, 180-фунтовый человек стрелял бы за 90 унций H2O.
Плохая привычка № 3: экономить на протеине
Запомните это: белок помогает насытить наше тело, например: «Нет, мне не нужны эти дополнительные фри, спасибо. Я уже сыта».
Здоровые, нежирные белковые варианты включают курицу, свиную вырезку, постную говядину и морепродукты. Кимбалл говорит, что вы также можете употреблять в пищу белок в форме яиц, сыра, арахисового масла, орехов, греческого йогурта или протеиновых батончиков с низким содержанием сахара и протеиновых порошков.
Плохая привычка № 4: переусердствовать с жидкими калориями
Скажите «да» воде, несладкому чаю или кофе, а «нет» газировке, соку и тем любимым смешанным кофейным напиткам. Кофе и чай без калорий обеспечивают полезные антиоксиданты; тем не менее, вы можете легко саботировать свою чашку, добавляя калорийные сливки и сладкие начинки, такие как карамель и взбитые сливки, которые могут добавить сотни калорий.
Жидкие калории также часто бывают в форме алкогольных напитков, и их тоже следует ограничить. Если вы не можете обойтись без этого, Кимбалл рекомендует придерживаться вина, светлого пива или ликера с помощью некалорийного миксера, такого как вода, содовая или диетическая сода. Женщинам следует ограничить потребление алкоголя одним напитком в день, а мужчинам - два.
Плохая привычка № 5: не хватает Zzzs
Вам даже не нужно быть в сознании, чтобы работать над похудением. Получение правильного количества сна, кажется, является основным фактором в достижении и поддержании здорового веса.
В ноябрьском исследовании 2006 года, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии, отслеживался вес и привычки сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Женщины, которые сообщали, что спали по пять часов или менее ночью, весили в среднем на 5 1/2 фунтов больше, чем женщины, которые спали семь или более часов в начале исследования.
Причиной являются гормоны, в частности, лептин и грелин. По данным Национального фонда сна, лишение сна приводит к снижению уровня лептина, а также к повышению уровня грелина. Высокий грелин стимулирует аппетит, а низкий уровень лептина заставляет вас чувствовать себя неудовлетворенным после еды, оставляя вас голодными в часы бодрствования и, вероятно, тяжелее.
Плохая привычка № 6: оставив телевизор включенным
Плохая привычка № 7: пропустить завтрак
Может быть трудно выделить время на завтрак во время спешки, чтобы выйти за дверь утром, но если вы пытаетесь сбросить вес или сбросить вес, приложите дополнительные усилия, чтобы в него вписаться. метаболизм, заставляя его начать сжигать калории.
Идеальный завтрак сочетает в себе сложные углеводы с белком и немного полезного жира. Попробуйте два яичницы-болтуньи с ломтиком цельнозернового тоста, чашку греческого йогурта с горсткой ягод и измельченными орехами, или миску овсянки с ягодами и всплеск обезжиренного молока с двумя ломтиками с низким содержанием натрия бекон из индейки на боку. Если вы обычно спешите по утрам, запасайтесь белковыми батончиками с низким содержанием сахара и завтракайте во время утренних поездок на работу.
Плохая привычка № 8: Шоппинг (в основном) в проходах Центра
Хорошее основное правило, которому нужно следовать в продуктовом магазине, - делать большую часть покупок возле четырех стен. «Периметр продуктового магазина - это то, что вам нужно есть», - говорит Николь Уинн, штатный диетолог в центрах питания и контроля веса женщин и мужчин Луизианы. «Именно там вы обычно находите свежие продукты, мясо и молочные продукты. В средних проходах вы найдете больше обработанных продуктов, которых хотите избежать».
Винн говорит, что есть несколько исключений, а именно в морозильной секции с замороженными овощами и замороженными фруктами и ягодами без добавления сахара, которые являются питательными добавками к смузи, йогурту и овсянке. Вы также можете найти ореховые масла, цельнозерновые продукты и некоторые другие полезные, менее обработанные продукты в середине.
Плохая привычка № 9: плохой учет
Вы хотите похудеть, и вы пытаетесь поддерживать здоровую диету, но килограммы не тают. Проблема может быть в том, что вы едите больше, чем думаете. Пищевой дневник может быть эффективным решением.
«Запишите все, что у вас во рту», - говорит Винн. Делая это, вы получите полную картину вашей диеты. Невозможно забыть горсть шоколадных конфет в конфетах, которые вы едите каждый раз, когда проходите мимо баночки с конфетами вашего коллеги, если она прямо в черном и белом цветах. Знание того, что вам придётся записать это, может заставить вас пересмотреть эту ночную миску мороженого. Кроме того, как только вы будете вести дневник некоторое время, вы, вероятно, начнете замечать такие паттерны, как повышение калорийности по вечерам, и вы сможете соответствующим образом скорректировать.
Плохая привычка № 10: Избегать веса
Вы не достигнете своих целей по снижению веса легко с помощью диеты и только кардио. Режим, который сочетает в себе силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, оптимизирует способность терять вес.
По словам Американского совета по упражнениям, принятие режима тренировок с отягощением может помочь вам сбросить больше веса, чем просто кардио. В то время как тяжелая атлетика и кардио сжигают калории и повышают метаболизм, кардио повышает метаболизм только во время упражнений и на короткое время после. Тяжелая атлетика, однако, увеличивает обмен веществ во время упражнений и в течение длительного времени после. Это «дожигание» - продолжающееся сжигание калорий при поднятии тяжестей после окончания тренировки - может длиться часами, даже днями.
Плохая привычка № 11: бросать в полотенце
Порезаться немного. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда пытаетесь сбросить вес. Ошибки случаются. Вы поддаваетесь жажде и едите нездоровый обед. Прости себя за это и вернись к своему плану прямо сейчас!
«Если вы взорвете еду, это не свободный проход, чтобы взорвать остаток дня», - говорит Винн.
Те, кто отказывается от остальной части дня, недели, месяца или года из-за кратковременного спада, никогда не добьются длительного снижения веса. Ошибки случаются, и битва за потерю веса выиграна и проиграна тем, как вы реагируете на эти ошибки. Уинн говорит, что лучший способ сделать это - простить себя за упущенную силу воли и сразу же двигаться дальше, немедленно возобновляя свой здоровый образ жизни.
Плохая привычка № 12: обедать слишком часто
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), треть ежедневного потребления калорий поступает от еды и напитков, потребляемых вне дома. Виновник? Ужинать вне дома.
Лучший способ сохранить калории - взять кулинарию в свои руки. Стремитесь сократить или минимизировать количество съеденной пищи. Когда вы идете в ресторан, убедитесь, что вы выбрали более полезные для здоровья блюда в меню и помните о порциях. Порции могут быть негабаритными, и вместо того, чтобы съесть всю порцию, вы можете сэкономить половину на обед следующего дня.
Здоровые привычки для здоровой жизни
Быстрые исправления
Переход на более здоровый образ жизни - это не только глубокие изменения. Винн предлагает несколько небольших исправлений, которые могут помочь уменьшить число на шкале.
Не ешьте перед телевизором. Прием пищи и закусок перед телевизором обычно превращается в бессмысленное потребление калорий, поскольку вы едите не потому, что голодны, а просто потому, что еда есть.
Используйте меньшие салатные тарелки для еды. Люди чувствуют необходимость наполнять свои тарелки, поэтому, если вы получите меньшие тарелки, вы будете есть меньше.
Положите вилку после каждого третьего укуса. Если вы едите слишком быстро, вы можете быть сытыми, даже не осознавая этого. Ешьте медленнее, и вы, скорее всего, будете есть меньше.
Увеличьте активность за пределами упражнений. Увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий не должно ограничиваться официальными тренировками. Вы можете израсходовать здесь несколько лишних калорий и тем самым добавить небольшую физическую активность в свои повседневные дела, например, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить пешком, а не ездить, когда это возможно, или провозить свою тележку на несколько дополнительных кругов вокруг продуктового магазина. при покупке. Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 еженедельных активных занятий аэробикой, поэтому не забывайте проявлять творческий подход к тренировкам.
