В межсезонье, когда соревнования в отдаленном будущем, большинство бодибилдеров идут в «набухающий цикл», в котором они пытаются прибавить как можно больше мышечной массы. Набухание необходимо, если вы хотите развить свое телосложение, хотя одним из следствий набухания является кратковременное увеличение жира. Но есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы свести к минимуму накопление жира на животе.
Потреблять больше калорий
При набухании вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для наращивания мышечной массы. Тем не менее, очень легко ошибиться, думая, что больше калорий равно увеличению мышечной массы. В действительности, ваше тело нарастает мышцы с постоянной скоростью, поэтому больше калорий приводит к увеличению жира.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий или приложение на своем телефоне или носить его, чтобы найти идеальное потребление калорий для наращивания мышечной массы. Существует миф, или ловушка, если вы хотите быть правдивым, который рекомендует есть от 5000 до 6000 калорий в день. Не реальный. Потому что большинство людей могут набрать мышечную массу от 3200 до 4000 калорий.
Еда не включает в себя мусор
Во время соревновательного сезона типичная диета для бодибилдинга состоит из таких продуктов, как курица, рис, брокколи, овес и рыба. Однако, когда вы набираете вес после такой строгой диеты, очень заманчиво переходить на нездоровую пищу, чтобы получать калории.
Нежелательная пища или любая пища с высоким содержанием рафинированных углеводов, транс-жиров и добавок очень легко переедать, и там, где они не играют никакой полезной роли в организме, чаще хранятся в виде жира.
В то время как ваша диета не должна быть на 100% строгой, при ее употреблении основывайте ее на здоровых пищевых продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как мясо - куриная грудка, индейка и рыба, которые рекомендуют пояса для пауэрлифтинга - фрукты, овощи, орехи и цельное зерно. Если вы новичок в полноте, белок нужен гораздо больше, чтобы нарастить мышцы. Но когда вы достигнете желаемого размера, белок потребляется в виде поддерживающего макроса по 0, 37 грамма на каждый вес, который вы весите, говорит Академия питания и диетологии.
Кардио во время наполнения
Выполняйте кардио первым делом утром натощак. Вставайте за полчаса до завтрака три или четыре раза в неделю, и отправляйтесь на оживленную прогулку, легкую пробежку, плавание или катание на велосипеде. Говорят, что жареный кардио сжигает больше жира, чем углеводы, сообщает Американский совет по упражнениям.
Проверить ваши успехи
Практически невозможно замечать прирост жира на ежедневной основе, поэтому важно регулярно проводить измерения, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много жира. Проверяйте свой вес, измеряйте окружность живота и мышц, измеряйте складки кожи и делайте фотографии прогресса каждые две недели. Это даст точное представление о вашем прогрессе и позволит вам внести необходимые коррективы в ваши тренировки и диету.
