В то время как общая тяжелая атлетика и тренировка верхней части тела будут работать на предплечьях, некоторые упражнения сосредоточены только на предплечьях. Конечно, «лучшее» упражнение зависит от того, чего вы хотите достичь - гибкости, объемности или тонуса. Упражнения на предплечье делятся на два основных типа: упражнения на сгибатели и упражнения, которые работают на разгибатели. Вы используете мышцы-сгибатели, когда скручиваете руку к внутренней части запястья, и мышцы-разгибатели, когда двигаетесь в противоположном направлении.
Кудри запястья
Одно из самых простых и эффективных упражнений для предплечья - это локоть на запястье. Вы можете выполнять упражнение сидя, положив руки на бедра и указывая прямо. Держите штангу снизу ладонями вверх и опустите руки на край коленей на расстоянии около 4 дюймов друг от друга. Держите руки на месте и сверните штангу, двигая только запястьями. Это работает мышц-сгибателей.
Скамья для запястья
Выполнение скручивания запястья ладонью вниз, стоя на коленях над скамейкой, - лучший способ развить мышцы сверху и снаружи предплечья. Для этого вам необходимо расположить штангу перед тренировочной скамейкой. Встаньте на колени позади скамьи и наклонитесь к ней со своей средней полосой. Держите штангу в ручном захвате ладонями вниз. Поднимите штангу и положите предплечья на скамейку. Потяните планку к груди, используя только запястья. Это работает ваши мышцы-разгибатели. Выдохните, поднимаясь, и дышите, опускаясь.
Гантель на запястье
Использование гантелей позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, тратя больше времени на более слабую сторону. Завиток запястья требует прочной скамьи. Сядьте со скамейкой между ног и наклонитесь так, чтобы предплечье упиралось в скамью, а рука была чуть выше края. Держи гантель в этой руке. Потяните гантель к локтю, но держите руку неподвижно. Для работы мышц разгибателей предплечья подведите руку на 90 градусов, чтобы держать гантель сбоку от скамьи ладонью вниз. Это обратный завиток запястья.
Предплечья выносливость
Выносливость предплечья - это то, что спортсмены, такие как скалолазы, пловцы или боксеры, должны развивать. Сайт Indoorrockclimbing.com предполагает, что упражнения на повешение - одно из лучших упражнений на предплечье для повышения выносливости. Вам понадобится подтягивающая штанга с достаточной высотой, чтобы повесить ноги на землю. Начните с подвешивания обеими руками, затем опустите одну руку и вытряхните ее. Переключите руки через пять секунд. Делайте это как можно дольше, прежде чем утомлять.
