Если вы смотрите на случай с подергиванием плеча в зеркале, приготовьтесь к хорошим или плохим новостям . Плохая новость: не существует волшебных упражнений, позволяющих сбросить только жир с рук .
Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы похудеть, уменьшив общий вес тела и выполнив некоторые стратегические силовые тренировки.
Чаевые
Создайте тренировки для похудения рук с помощью кардио-кардиологических упражнений и упражнений на силу верхней части тела, таких как жим от груди, подтягивание широчайших мышц, отжимания на трицепс и завитки бицепса.
Уменьшение пятна - это миф
Перед тем, как погрузиться в мельчайшие подробности того, как вы можете сократить жир рук, вот еще несколько плохих новостей: вся идея уменьшения пятна или способности удалять жир только из одной части вашего тела, тренируя эту часть тела, миф Сочетание многих факторов - в том числе гормонов, пола и генетики - влияет на то, где ваше тело накапливает жир, и где жир выходит первым.
Но, опять же, есть и хорошие новости: хотя вы не можете нацелить потерю жира из определенной части тела, если вы усердно стараетесь уменьшить избыточный жир по всему телу, он тоже сойдет с рук.
А польза от потери даже небольшого количества жира в организме не только косметическая. Как отмечает Коалиция по борьбе с ожирением, потеря даже от 5 до 10 процентов веса тела обеспечивает некоторые серьезные преимущества для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения профиля холестерина и уменьшения воспаления.
В конечном счете, единственным и единственным средством потери лишнего жира в организме является установление дефицита калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете.
Есть два способа сделать это. Вы можете либо повысить уровень своей активности, чтобы сжигать больше калорий, либо изменить свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом получать необходимые для здоровья и бодрости питательные вещества. Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство американцев, которые теряют вес и не прибегают к нему, используют комбинацию обоих методов.
Кардио связь
Хотя аэробная активность - не единственный способ сжигать калории, это один из самых эффективных методов. Рассмотрите эти предполагаемые ожоги калорий от Harvard Health Publishing для человека, который весит 155 фунтов и проводит полчаса, тренируясь:
- Степ-аэробика с низким воздействием: 260 калорий
- Умеренный стационарный велосипед или гребля: 260 калорий
- Круговая тренировка: 298 калорий
- Бег на 5 миль в час: 298 калорий
- Энергичная стационарная гребля: 316 калорий
- Боевые искусства: 372 калории
- Энергичное плавание на коленях: 372 калорий
- Энергичный стационарный велоспорт: 391 калорий
Чаевые
Вы весите более 155 фунтов? Тогда вот несколько хороших новостей: вы получаете бонус на сжигание калорий.
Если все остальные факторы останутся прежними, вы будете сжигать калории быстрее - что означает потерю веса быстрее - чем ваши коллеги с более легким весом, которые работают с той же скоростью и интенсивностью.
Как это означает потерю веса при похудении? Принято считать, что вы будете терять около одного фунта жира на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете или сокращаете из своего рациона. Поэтому, если вы съедаете 1800 калорий в день, а также сжигаете 1800 калорий в день (включая ваш основной обмен веществ и всю вашу физическую активность), вы держитесь стабильно. Но если вы потребляете 1800 калорий и сжигаете 2100 калорий, вы создали дефицит в 300 калорий в тот день.
В зависимости от того, как вы едите, это может занять всего лишь 30 минут бега трусцой или час занятий в кругу. Поддерживайте этот дефицит каждый день, и вы будете сжигать около половины фунта жира каждую неделю. Довести его до 500-калорийного ежедневного дефицита и при прочих равных условиях вы готовы сжигать около фунта жира в неделю.
Тренировка с отягощениями для рук
Тренировки с отягощениями также сжигают калории. По тем же оценкам Гарварда, тренажер весом 155 фунтов сжигает около 223 калорий за полчаса энергичных тренировок с отягощениями.
Но есть больше удовольствия от тренировок с отягощениями - это также повышает ваш метаболизм, наращивает сухую мышечную массу и укрепляет кости, дает вам силу и выносливость, чтобы облегчить повседневные задачи, и, эй, иногда требуется лишь небольшое определение мышц. чтобы «худые толстые» руки выглядели гладкими и стройными.
Сколько стоит поднимать тяжести? Начните с рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США проводить силовые тренировки для каждой основной группы мышц два раза в неделю. Ваши руки определенно считаются группой мышц, и они также помогают с множеством упражнений для вашей груди и спины - так что вы можете быть уверены, что они получат хорошую тренировку.
Хочу больше? Вы можете увеличивать количество тренировок до трех раз в неделю, если вы даете каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха перед тем, как снова приступить к работе. Таким образом, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, но не в выходные дни, потому что ваши мышцы нуждаются в этих перерывах для восстановления. Вы также можете добавить дополнительные упражнения, специально предназначенные для ваших рук.
Упражнения для потери жира
Несмотря на то, что эти упражнения не уменьшают количество жира в руках, они сжигают калории и помогают построить гладкие, сильные руки, которые будут видны, когда вы будете уменьшать жировые отложения на всем протяжении. В общем, от одного до двух подходов от восьми до 12 повторений на упражнение - хорошая отправная точка - хотя, если вам нравятся результаты, которые вы видите, вы всегда можете добавить больше.
1. Расширение трицепса
Хотя это можно продвигать как одну из лучших тренажеров для тренировки рук, вы также можете имитировать этот тип тренировки с помощью канатной машины или с гантелями. Если у вас есть доступ к устройству для наращивания трицепсов или для наращивания рук, вот как это работает:
- Сядьте на сиденье машины и отрегулируйте его высоту, чтобы вы могли удобно расположить руки на подушке локтя.
- Возьмитесь за рукоятки и сократите мышцы основной части тела, чтобы держать туловище ровным - не поднимайте вес вперед. Держите локти на подлокотниках, выпрямляя руки против сопротивления машины.
- Медленно согните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Нет тренажера? Сделайте то же движение с помощью нажимной ручки трицепса на высоком тросовом шкиве или держа одну гантель над головой обеими руками. Согните руки в локтях и согните руки, позволяя гантелям опуститься за голову, а затем снова разогните их.
2. Бицепс Керл
В этом популярном тренажере для дряблых рук возможны вариации. Если вы используете настоящий тренажер для тренировки бицепса, вот как это работает:
- Отрегулируйте сиденье, чтобы вы могли удобно сидеть, опираясь руками на подлокотники.
- Встаньте; потянитесь вниз, чтобы взять рукоятки обеими руками за ручку, а затем снова сядьте, скручивая рукоятки вверх по ходу движения.
- Стабилизируйте руки на подлокотниках, затем медленно выпрямите руки и опустите ручки. Держите бедра в контакте с сиденьем машины и остановитесь, пока локти не зафиксируются.
- Согните локти, поднимая рукоятки против сопротивления машины. Это завершает одно повторение.
