Pectus excavatum, или затонувшая грудная клетка, это состояние, которое обычно присутствует при рождении, но оно может стать более выраженным в подростковом возрасте, вызывая снижение толерантности к физической нагрузке, респираторные инфекции, боль в груди и шумы в сердце. Однако большинство случаев довольно легкие, и силовые тренировки вряд ли вызовут дальнейшие осложнения. Сочетание упражнений для наращивания мышц груди с корректирующими упражнениями для вашего состояния может улучшить как внешний вид, так и функции груди и грудной клетки.
Шаг 1
Тренируйте грудь два раза в неделю в непоследовательные дни. Чтобы максимизировать мышечный рост, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выбирать веса для каждого упражнения, основанные на 70-85 процентах от вашего максимума повторения, или 1RM, что является максимальным весом, который вы можете поднять за хорошую форму. Как новичок, выполните от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к трем-шести сетам от одного до 12 повторений.
Шаг 2
Начните тренировку с жима лежа. Положите руки на ширину плеча и попросите корректировщика разложить его. Опустите штангу в грудь под контролем, сделайте паузу на полсекунды, а затем снова взорвите ее. Специалист по коррекционным упражнениям Майк Робертсон рекомендует соединять лопатки и держать локти на протяжении всего движения, чтобы избежать травм плеча и локтя. Используйте вес, который сложен, но позволяет завершить все подходы с хорошей техникой.
Шаг 3
Superset ваши упражнения. Выполнение супернабора отжиманий и гантелей летает спина к спине без отдыха - очень эффективный способ стимулировать рост мышц и повысить ваши тренировочные возможности. Выполните набор отжиманий с совершенной техникой и формой, затем возьмите пару гантелей и сделайте набор мух, лежа на скамье веса. Чтобы сделать отжимания более сложными, наденьте весовой жилет или поднимите ноги на ящики.
Шаг 4
Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, состоящую в основном из свежих овощей и фруктов и достаточного количества белка. Для повышения мышечной массы и силы зарегистрированный диетолог Роб Скиннер из Спортивной ассоциации штата Джорджия рекомендует ежедневно потреблять 1, 7 грамма полноценного белка на каждый килограмм веса тела.
Чаевые
В дополнение к выполнению упражнений по наращиванию мышц HealthGuidance.org рекомендует выполнять упражнения, направленные на улучшение осанки и выравнивание грудной клетки. Чтобы сбросить грудную клетку, используйте прямую планку, расположенную над лопатками, чтобы выполнять сидячие повороты туловища. Чтобы открыть грудную полость, выполняйте пуловеры гантелей, лежа на скамье с вытянутыми руками, держа гантели обеими руками над грудиной. Вдохните и поднимите гантель над головой, чтобы грудная клетка растягивалась и расширялась. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
