Тренировка дома - отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и дорогостоящего членства. Но для обычного человека, который не обладает знаниями по энциклопедическим упражнениям, придумать упражнения для груди и бицепсов - это сложная задача. Но их много - и они требуют мало или вообще не требуют оборудования.
Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного креативности, каждый может получить эффективные бицепсы и тренировку грудной клетки в домашних условиях.
1. Лучшие упражнения на бицепс без весов
Нет оборудования? Нет проблем. Просто используя собственный вес тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать массу в бицепсах. Просто помните, что любое движение, которое работает на бицепс, является движением «тяги», означая, что вы тянете вес к своему телу.
Table-Edge Row
Этот ход работает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится крепкий стол или стол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицевой стороной вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола чуть шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Сократите свои основные мышцы и подтяните себя к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте своим бедрам провисать. Увеличьте сложность упражнения, высовывая ноги.
Кудри бицепса
Вызывая ваше творчество. Это упражнение хорошо работает с чем-либо с ручкой - большими кувшинами из бакалеи или какими-то сумками с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес на каждой стороне.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке и встаньте так, чтобы руки висели с обеих сторон. Сжимайте живот, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам. Сожмите бицепс сверху, затем опустите вниз с контролем.
2. Упражнения на бицепс с отягощениями
Пара гантелей не стоит дорого, но весь комплект стоит. Если вы хотите раскошелиться, это хорошая инвестиция, но подвесные ленты и подбородочная планка работают так же хорошо.
Кудри бицепса с подвеской
Это сложное упражнение, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы сделать это проще или сложнее.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите ручку в каждой руке, обращенной к точке привязки. Вытяните ноги на несколько футов и откиньтесь назад, чтобы руки были вытянуты, а ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Вытяните ноги, чтобы усилить сложность, введите их, чтобы было легче.
Чин-Ups
Подтягивания и подбородки работают бицепс, но подбородки делают больший акцент на бицепс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите подтягивающую штангу с заколоченной рукояткой на ширине плеч. Используя силу своего бицепса, подтяните грудь к планке с контролем. Медленно опустите вниз.
Если вы еще не можете сделать подбородок, вы можете сделать то, что называется негативами .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул около фута перед стойкой. Возьмитесь за штангу за ручку, используйте ноги, чтобы помочь вам подтянуть грудь к штанге, затем медленно опускайтесь до самого пола. Вернитесь на стул и повторите.
3. Лучшие упражнения для груди
Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существуют многочисленные варианты отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самых простых до самых сложных.
Модифицированный Push-Up
Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может сделать больше, чем пару или любые обычные отжимания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С рук и колен, высовывайте руки, пока зад не упадет в линию с плечами Положите руки немного шире, чем на ширину плеч, и держите плечи ровно на запястьях. Сжимая пресс, согните локти и опустите грудь к полу. Сделайте паузу непосредственно перед тем, как дотронуться до нее, и снова нажмите на прямые руки.
Регулярные отжимания
Это ваш садовый сорт пуш-ап. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Попробуйте замедлить каждый повтор, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать в позе отжимания на носках, руки чуть шире плеч. Сожмите свое ядро и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь, чтобы она зависла над землей, затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки.
Хлопать пуш-ап
Это усовершенствованный вариант, который создает взрывную силу и мощь.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения отжимания вверх, вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками, чтобы руки поднялись над землей. Сложите руки перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовыми перейти к следующему представителю.
