Популярность гирь в США возросла с тех пор, как они стали известны российскому тренеру по фитнесу Павлу Цацулину на рубеже веков. Тренировки с гирями часто фокусируются на выполнении большого количества повторений с меньшим весом, чем традиционные тренировки со штангой. По словам эксперта по гирям и личного тренера Майка Малера, качели гири улучшают силу подколенного сухожилия и, в свою очередь, скорость ног.
Правильная форма для больших возвратов
Прежде чем вы начнете размышлять о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять гирю, вы должны тренироваться с наилучшей возможной формой, чтобы получать наибольшую отдачу от каждого повторения. Бывший конкурентоспособный гимнаст Грег Глассман утверждает, что правильная форма качания гири означает, что вы качаете гирю по всей голове, а не только до уровня глаз. Используя это упражнение, вы будете напрягать мышцы с помощью легкой гири, что снизит ваши шансы на травму.
Наборы в неделю
Сертифицированный личный тренер Алекс Стюарт утверждает, что вы можете безопасно выполнять от 12 до 15 комплексов упражнений для верхней части ноги в неделю. Эти упражнения должны быть разделены между вашими четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы вы могли выполнять шесть или семь упражнений с гирей в неделю, не беспокоясь о перетренированности. Однако лучше всего тренировать мышцы с помощью разнообразных упражнений, и сосредоточение исключительно на качелях гири для развития подколенного сухожилия может не дать вам наилучших возможных результатов.
Пять на пять
Малер отстаивает еще меньше подходов в неделю к любому упражнению с гирей. Он заявляет, что пяти подходов по пять повторений от размаха гири достаточно, чтобы максимально использовать ваши подколенные сухожилия и улучшить свои размеры и силу. В тот же день, когда вы выполняете свои качели с гирями, вы должны выполнять такое же количество сессий, которые выполняют ваши четырехглавые мышцы, например, приседания на передних конечностях.
Признаки перетренированности
Ваше тело может по-разному реагировать на тренировки с качелями гири, поэтому вы должны обратить пристальное внимание на признаки мышечной усталости и перетренированности. Если вы чувствуете острую боль в ноге, немедленно прекратите качание гири. Используйте отдых, лед, сжатие и возвышение, чтобы лечить натянутые подколенные сухожилия. Если вы заметили потерю силы, усталость или неспособность достичь мышечного насоса после тренировки, возможно, вы выполняете слишком много гирь в неделю.
