Несмотря на высокое содержание жиров, низкоуглеводные диеты не только помогают вам похудеть, но и улучшают здоровье сердца. Некоторые люди, однако, испытывают повышение уровня холестерина, когда они переходят на диету с низким содержанием углеводов, будь то из-за быстрой потери веса или генетической предрасположенности к высокому холестерину. Хотя вам не обязательно ограничивать количество жиров и холестерина в рационе с низким содержанием углеводов, чтобы улучшить уровень, в том числе может помочь выбор белка и добавление полезных растительных жиров. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и холестерина, чтобы обсудить план и как лучше контролировать прогресс.
Основы диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира
Большинство планов с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов до 150 г или менее в день, а многие ограничивают вас от 20 до 50 г на ранних стадиях диеты, чтобы помочь вам быстро похудеть. Эти диеты помогают вам сбросить вес, увеличивая сжигание жира в организме за счет кетоза - когда ваше тело сжигает жир вместо топлива - и уменьшая чувство голода. При ограничении углеводов до таких крайностей выбор продуктов питания обычно включает мясо животных; низкоуглеводные растительные белки, такие как тофу; овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат; и грибы, сыр, жиры, орехи и семена. Многие популярные планы по снижению веса с низким содержанием углеводов используют чистые углеводы для подсчета углеводов, которые вычитают неперевариваемое волокно из общего количества углеводов.
Диета с низким содержанием жиров обычно ограничивает потребление от 25 до 35 процентов калорий. Ограничивая количество углеводов и жиров, вы должны будете внести некоторые коррективы в свою обычную низкоуглеводную диету, что означает более постное мясо и меньше сыра и жира.
Здоровый выбор белка для лучшего холестерина
Когда речь идет о холестерине, вам нужно беспокоиться о насыщенных жирах в мясе. Мясо с высоким содержанием жира, такое как мраморное красное мясо, бекон и куриная кожура, а также сыр, являются источниками насыщенных жиров. Чтобы повысить уровень холестерина, замените мясо и сыр с высоким содержанием жира на более мелкие кусочки красного мяса, такие как филе и свинина, белое мясо птицы и морепродукты. Вегетарианские источники белка также делают хороший выбор.
Употребление в пищу более жирной рыбы может помочь снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, связанными с улучшением здоровья сердца, включая снижение уровня холестерина и кровяного давления. Обязательно добавляйте лосось, тунец, скумбрию и сардины в свой рацион с низким содержанием углеводов, даже если это увеличивает общее потребление жиров.
Яйца практически не содержат углеводов, но с высоким содержанием холестерина. Тем не менее, уровень холестерина в пище, включая яйца, не влияет на уровень холестерина в крови, как считалось ранее. Поскольку весь холестерин содержится в желтке, если у вас высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется ограничить потребление желтка до трех раз в неделю, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Там нет ограничений на яичные белки.
Правильные жиры и растворимые волокна
Масло, сало и сливки могут не содержать углеводов, но, как и мраморное мясо, в них много насыщенных жиров. Замените эти жиры растительными маслами, такими как оливковое или соевое масло. Кроме того, орехи, семена и авокадо делают более здоровый выбор жиров, но они также являются источником углеводов: от 1 до 3 граммов чистого углевода в порции орехов или семян по 1 унции или в половине авокадо. Ограничивая потребление жира, используйте эти продукты экономно.
В дополнение к хорошим источникам здорового жира, авокадо, орехи и семена также богаты растворимой клетчаткой. Этот тип клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови естественным путем. Другие продукты с низким содержанием углеводов, богатые растворимой клетчаткой, включают брюссельскую капусту, спаржу, репу, брокколи, баклажаны и зелень.
Собираем все вместе
Если вы придерживаетесь 30-граммовой углеводной диеты с низким содержанием жиров и холестерина, вы можете получить яично-белый омлет с 1/2 стакана приготовленного шпината и 1/2 стакана грибов с 1 стаканом свежего малина на завтрак. На обед рассмотрим жареную грудку индейки без кожи, которую подают с 1 чашкой капусты на пару, приправленной свежим лимонным соком, и 1 чашкой салата романа, увенчанного 1 чайной ложкой оливкового масла и красного винного уксуса. Держите полдень подальше с 24 сырыми или жареными несолеными миндалями. Жареный лосось с 1/2 чашкой брокколи на пару, паровой цветной капустой и брюссельской капустой - хороший обед с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Насладитесь чашечкой смешанной зелени с кубиками курицы и 2 столовыми ложками бальзамического винегрета в качестве вечерней закуски.
