Потребление большего количества мяса, бекона и сыра и меньше хлеба, фруктов и сладостей может помочь вам сбросить вес, но это может не помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина, согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Британском журнале Питание.
На самом деле, это может иметь противоположный эффект. Тем не менее, внесение нескольких изменений в выбор белка и потребление диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием холестерина с использованием более здоровых растительных продуктов и жиров может помочь. Если ваш уровень холестерина повышается, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить варианты лечения и рекомендуемые продукты с низким содержанием углеводов и холестерина.
Чаевые
Употребление низкоуглеводной диеты с низким содержанием холестерина, основанной преимущественно на растениях, является эффективным способом снижения вредного для здоровья холестерина липопротеинов низкой плотности. Поэкспериментируйте с различными рецептами с низким содержанием углеводов и холестерина, чтобы найти ваши любимые полезные продукты.
Фокус на здоровые углеводы
Употребление в пищу 150 граммов углеводов или менее в день считается диетой с низким содержанием углеводов. Тем не менее, многие популярные планы ограничивают потребление углеводов всего лишь 20 граммами в день. По данным Harvard Health Publishing, если ваш уровень холестерина ЛПНП касается вас, вы, возможно, захотите скорректировать свою диету, чтобы сосредоточиться в основном на здоровой вегетарианской пище.
Это не значит, что вы должны есть больше макарон и белого хлеба. Эти дополнительные углеводы должны поступать из продуктов с низким содержанием углеводов и холестерина, включая овощи, фрукты с низким содержанием углеводов и растительные белки, такие как бобы, чечевица и горох. Количество здоровых овощей составляет 10 г или менее на порцию, включая шпинат, брокколи, капусту, перец, помидоры, спаржу и цветную капусту. Тыква, технически фрукт, также содержит очень мало углеводов - 6 г в порции по 1/2 стакана.
Использование чистых углеводов - всего углеводов за вычетом клетчатки - некоторые фрукты, которые могут соответствовать вашему плану, включают малину с примерно 14 граммами на чашку и клубнику с примерно 11 граммами на чашку. Бобовые немного выше в углеводах; порция ½ стакана приготовленной чечевицы, фасоли или фасоли гарбанзо содержит около 20 грамм углеводов.
Ешьте постные животные белки
Высокое потребление насыщенных жиров на диете с низким содержанием углеводов может объяснить, почему повышается уровень холестерина ЛПНП. Эти жиры содержатся в продуктах с высоким содержанием жиров из говядины и свинины, таких как бекон, колбаса и стейк из портвейна; жирный сыр; и кожа на курицу и индейку. Вместо того, чтобы наполнять свою тарелку этим мясом с высоким содержанием жира, идите на постные куски говядины и свинины, такие как филе или свиная корейка, белое мясо курицы и индейки, яйца и морепродукты.
Добавление жирной рыбы два раза в неделю в ваше меню также может помочь снизить уровень холестерина. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и сардинах, полезны для вашего сердца и могут помочь улучшить ваши показатели.
Лучший жирный выбор
Как и мясо с высоким содержанием жира, жиры, такие как масло, сливки и сало, также содержат много насыщенных жиров. Когда вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП в рационе с низким содержанием углеводов, замените эти жиры растительными продуктами с низким содержанием углеводов и холестерина, такими как оливковое масло, подсолнечное масло, авокадо, оливки, орехи и семена.
В то время как масла, естественно, не содержат углеводов, орехи, семена, авокадо и оливки - нет, но их количество невелико. Порция из 23 миндальных орехов содержит около 6 граммов углеводов, а в 1/2 стакана очищенных семян подсолнечника содержится, например, 14 граммов.
Обратите внимание, что из всех макронутриентов наибольшее влияние на повышение уровня холестерина ЛПНП оказывают насыщенные и транс-жиры. Для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует полностью исключить транс-жиры и потреблять не более 5-6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров.
Продукты с низким содержанием углеводов и холестерина
Возможно, вам будет нелегко вписаться в некоторые растительные белки, если вы принимаете план с очень низким содержанием углеводов, но если вы употребляете до 60 г в день, вы сможете добавить их. Сосредоточившись на диете с низким содержанием углеводов и низким уровнем холестерина, содержащей здоровые углеводы и минимально насыщенные жиры, вы можете снизить уровень ЛПНП до здорового уровня.
Попробуйте поэкспериментировать с различными рецептами с низким содержанием углеводов и холестерина для своих блюд и закусок. На завтрак приготовьте омлет, фаршированный 1/2 чашкой шампиньонов, поданный с половиной авокадо, 1/2 чашкой нарезанного красного перца и 1 чашкой цельной клубники.
Бросьте 1 чашку приготовленной цветной капусты, 1 чашку приготовленной брокколи, 2 столовые ложки красного лука, пять нарезанных помидоров черри и 1/2 чашки нута с 2 столовыми ложками сливочной итальянской заправки и подавайте с 19 орехами пекан на обед.
Лосось с 1 чашкой зеленой фасоли с оливковым маслом и 12 кусочками миндаля - полезный для сердца обед с низким содержанием углеводов. Чтобы проверить профиль питательных микроэлементов в любой пище, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или прочитайте этикетки с питанием.
То, что вы пьете в дополнение к любым рецептам с низким содержанием углеводов, низким содержанием холестерина, также важно. Старайтесь пить как минимум 64 унции воды в день - или больше, если вы тренируетесь, беременны или выходите на улицу в жаркую погоду. Если вам нравятся напитки со вкусом, попробуйте травяной чай, несладкий миндаль или соевое молоко или ароматизированный сельтер.
Кофе и чай, подслащенный искусственными подсластителями, также работают. Сливки не содержат углеводов, но с высоким содержанием насыщенных жиров, а сливки без жиров содержат углеводы. Пейте кофе и чай черного цвета или добавляйте несладкое соевое или миндальное молоко; если вы не можете обойтись без обычного сливочника, ограничьте его до 1 столовой ложки в день.
