Вы постоянно сидите на диете или беспокоитесь о том, что едите? Если это так, вы не одиноки. По данным Национальной ассоциации по проблемам пищевого поведения (NEDA), мы тратим 60 миллиардов долларов в год на диету и диетические продукты в США, однако 95 процентов людей, сидящих на диете, восстановят свой потерянный вес в течение пяти лет.
Что если бы был лучший способ? Читайте дальше, чтобы открыть для себя мир интуитивного питания. Поддерживаемая наукой антидиетическая философия может навсегда изменить ваши отношения с едой.
Проблема с диетой
Пришло время стать реальностью: диеты не работают. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в JAMA Network Open , все больше людей пытаются похудеть, чем когда-либо прежде, и наиболее распространенными методами являются сокращение калорий и больше упражнений. И все же ИМТ и показатели ожирения продолжают расти.
«Мы знаем, что диеты сопровождаются целым рядом негативных побочных эффектов, начиная от того, чтобы быть более одержимыми и озабоченными едой и своим телом, до снижения самооценки, снижения уверенности в себе, плохих навыков совладания и более высокого уровня стресса», Алисса Рамси, RD Об этом LIVESTRONG.com рассказывает зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный консультант по питанию.
«Йо-йо-диета или весовые циклы также связаны с повышенным риском развития нескольких различных заболеваний», - говорит она. «Таким образом, вы не только не добиваетесь здоровья, но и наносите вред своему здоровью, когда основное внимание уделяется размеру или весу тела».
Вы бессознательный Дитер?
Даже если они не считают калории, многие люди не сидят на диете. От растительного до палео, от Whole30 до кето, все, что имеет строгие правила и запрещенные продукты, является диетой. «Наши тела все еще воспринимают это как внешнюю вещь, которая пытается их контролировать. Это действительно нюансированная, подлая культура диеты, о которой мы можем не знать», - говорит Рамси.
Проблема в том, что ограничение заставляет тело думать, что оно голодает. «В ответ на это наше тело усиливает аппетит и повышает уровень гормонов аппетита, потому что оно пытается поддержать нас», - говорит Рамси. Это может даже замедлить ваш метаболизм.
«Это действительно все о доверии. Речь идет о доверии вашего тела, чтобы дать вам всю необходимую информацию».
Как работает интуитивное питание
«Интуитивное питание - это динамичное взаимодействие инстинкта, эмоций и мыслей», - объясняет Элис Реш, RDN, зарегистрированный диетолог и диетолог. Resch и ее коллега, диетолог Эвелин Триболь, RD, впервые создали этот термин еще в 1995 году, когда они выпустили свою книгу, меняющую парадигму: « Интуитивное питание: революционная программа, которая работает» .
«Это действительно все о доверии. Речь идет о доверии вашего тела, чтобы дать вам всю необходимую информацию», говорит Реш.
Принципы довольно просты: ешьте то, что хотите, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты, и наслаждайтесь едой. По своей сути интуитивное питание побуждает последователей прислушиваться к подсказкам своего тела, чтобы получать все необходимое питание без каких-либо правил и ограничений. Самое главное, это говорит нам принять нашу форму тела.
Многие исследования показали, что ИЭ приводит к улучшению здоровья и благополучия. Например, обзор, опубликованный в январе 2016 года в журнале « Аппетит» , обнаружил сильную корреляцию между ИЭ и менее беспорядочным питанием, улучшением образа тела и улучшением эмоционального функционирования у взрослых женщин.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
1. Forego Диета
Обратите внимание на постоянный поток внешних сообщений о том, что есть и как вы должны выглядеть. Спросите себя, ограничиваете ли вы какой-либо тип пищи или следуете каким-либо правилам питания, чтобы быть «здоровым», и постарайтесь избавиться от этого мышления.
2. Откройте для себя фактор удовлетворенности
Удовлетворение лежит в основе всех принципов IE. «Лучший совет - сосредоточиться на том, чтобы найти наибольшее удовлетворение от еды», - говорит Реш.
Пища предназначена для наслаждения, а еда должна быть чувственным, приятным опытом. Ешьте то, что, как вы знаете, удовлетворит вас в обстановке, способствующей наслаждению. Ешьте, когда вы находитесь на нужном уровне голода: не слишком полно, не слишком голодно. Присутствовать и есть осознанно. Наслаждайтесь каждым укусом, и вам будет легче остановиться, когда вы будете сыты.
3. Почитай свой голод
Голод - это сигнал к употреблению. Если вы игнорируете это, ваше тело вызывает первичное стремление переедать.
Ешьте, когда вы голодны, и дайте своему телу энергию, которая ему нужна не ждите, пока вы не будете голодны
4. Помирись со всеми продуктами
Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале « Аппетит», показало, что люди, сидящие на диете, испытывали значительно больше тяги, чем те, кто не сидел на диете. Когда вы запрещаете продукты, ваше тело жаждет их больше, и вы, скорее всего, будете баловать их.
Вместо этого отбросьте идею о хорошей и плохой еде. Дайте себе разрешение есть то, что вы хотите, до тех пор, пока вы голодны, и вы находите это удовлетворяющим. Многие беспокоятся, что это приведет к перееданию, говорит Триболь, но как только вы поймете, что можете есть, когда захотите, вы меньше жаждете их.
5. Бросьте вызов продовольственной полиции
Наряду с запретом продуктов, внутренняя «продовольственная полиция» говорит нам пропустить обед, потому что мы завтракали, или дает нам разрешение на печенье, только если мы прогуляемся.
Не обращайте внимания на внутренние голоса, говорящие вам, что вы должны и не должны есть на основе внешних факторов, таких как весы.
6. Уважайте вашу полноту
Изучите сигналы тела, которые говорят вам, что вы чувствуете себя комфортно. И имейте в виду, что вы не обязательно чувствуете себя сытым, когда ваш желудок полон. По словам Мичиганской Медицины, чувство возникает, когда ваш желудок сигнализирует вашему мозгу, что вы насыщены, и это может занять некоторое время. Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, как еда на вкус и насколько вы голодны. Сначала это может быть сложно, поэтому сосредоточьтесь на удовлетворении и учитесь по ходу дела.
7. Уважайте свои чувства без еды
Теболь говорит, что это нормально - есть, если это помогает, если вы голодны и оставляете чувство удовлетворения. Однако часто это не так. Действительно, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале « Психология здоровья», показало, что употребление комфортной пищи не приводит к значительным улучшениям настроения.
8. Уважай свое тело
Примите свое тело и поймите, что худой не означает автоматически здоровый. «Точно так же, как человек с размером обуви восемь не ожидал бы, что он реально сжимается до размера шесть, столь же бесполезно (и неудобно) иметь такое же ожидание с размером тела», - отмечают Реш и Трибол в своей книге.
: 20 цитат, которые заставят вас полюбить свое тело
9. Упражнение для правильных причин
Сосредоточьтесь на том, что ваше тело говорит вам об упражнениях. Вам от этого хорошо? Делайте упражнения, чтобы чувствовать себя сильным, счастливым и здоровым, а не менять свою фигуру.
В качестве бонуса, использование этого подхода к тренировкам может помочь вам придерживаться рутины. Одно исследование, опубликованное в августе 2014 года в BMC Public Health , показало, что среди ранее неактивных людей с ожирением, которые пробовали высокоинтенсивную функциональную тренировку, те, кто первоначально пользовался этим упражнением, с большей вероятностью продолжат его выполнять. Мораль, тогда? Попробуйте различные тренировки, пока не найдете тот, который вам действительно понравится.
10. Уважайте свое здоровье
Выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя прекрасно, имеют приятный вкус и полезны для вас.
Помните, что нет идеальной диеты; скорее важно то, что вы едите со временем. Один прием пищи, перекус или день еды не навредят вашему здоровью навсегда.
