Когда вы пытаетесь сбросить вес, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Потеря веса с постепенным, устойчивым темпом увеличивает долгосрочный успех в борьбе с ним, поэтому планируйте здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Внесите правильные изменения и будьте прилежны, и вы можете ожидать потерять 30 фунтов за 3, 75 до 7, 5 месяцев. Ряд факторов влияет на уровень потери веса, например, пол, возраст и базовый уровень активности, поэтому вы можете достичь своей цели до или после этого расчетного периода времени. Доступно большое количество стратегий снижения веса, но все это сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы принимаете. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом плана снижения веса и для помощи в индивидуализации плана для удовлетворения ваших потребностей.
Как вы потеряете 30 фунтов
Чтобы потерять 30 фунтов за четыре-семь месяцев, вы должны создать дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Испытанный и надежный способ - сократить ежедневное потребление на 500 калорий и добавлять упражнения средней интенсивности в большинство дней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут в неделю, когда вы теряете значительный вес, а также две-три тренировки силовых тренировок в неделю для увеличения мышечной массы. Дефицит калорий, возникающий в результате сочетания низкокалорийной диеты и физических упражнений, позволяет вам потерять целевой вес в течение четырех-семи месяцев.
Чтобы узнать свои базовые суточные потребности в калориях, используйте онлайн-калькулятор, в котором вы указываете свой текущий вес, возраст, пол и уровень активности. Затем вычтите 500 из ваших базовых потребностей в калориях, и вы получите целевое потребление калорий для похудения. Убедитесь, что не ниже 1200 калорий, если вы женщина, и 1600 калорий, если вы мужчина. Падение ниже этих ежедневных уровней калорий может означать, что вам не хватает необходимых питательных веществ и может снизить ваш метаболизм, замедляя потерю веса.
Планирование еды потери веса
Делайте выбор здоровой пищи, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона калорий и улучшить свое здоровье. Овощи и фрукты богаты питательными веществами и, естественно, низкокалорийны, поэтому запаситесь этими продуктами питания. Цельное зерно, такое как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеда, ячмень и цельнозерновые макароны, богаты клетчаткой, что помогает вам оставаться сытыми. Замените обработанное мясо, такое как колбаса, на постные блюда, такие как куриная грудка и индейка, и постные куски говядины, такие как филе. Замените твердые жиры на ненасыщенные масла, такие как те, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия. Другими хорошими источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла, такие как оливковое, льняное семя и кунжут.
Сократить пустые калории, которые не имеют никакой питательной ценности. Они прибывают из добавленного сахара и твердых жиров, найденных в обработанных продуктах. В американской диете сахаросодержащие напитки, пирожные, печенье, пицца и мороженое являются одними из основных источников пустых калорий.
Контроль размеров порций играет роль в управлении весом. Простой способ запомнить порции правильных размеров порции - использовать метод MyPlate. Разделите обычную тарелку на четыре равные части и заполните каждую секцию овощами, цельным зерном, фруктами и белком.
Начало работы Потеря 30 фунтов
Помните поговорку, что когда вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Планирование целевого путешествия по снижению веса повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его и успешно достигнете своей цели. Вам понадобится ежемесячный планировщик и планировщик еды. Ноутбуки хороши для этой цели, и у вас есть возможность цифрового планировщика онлайн и на вашем смартфоне. Используйте ежемесячный планировщик, чтобы составить график каждой недели на протяжении четырех-семи месяцев пути потери веса. Приготовьтесь планировать свои приемы пищи в начале каждой недели и поместите их в планировщик питания, чтобы угадать догадки и держать вас на пути. Вы даже можете составить список покупок из своего плана питания, чтобы составить список покупок.
Советы по потере 30 фунтов
Разложите еду в течение дня, чтобы не чувствовать голода. Три основных приема пищи и три питательных перекуса означают, что вы будете есть примерно каждые три часа, если вы обычно встаете в 8 часов утра и ложитесь спать в 10:30 вечера.
Проводите разоряющий день каждую неделю, чтобы не чувствовать себя лишенным любимой пищи. Контроль порций по-прежнему является важным фактором, поэтому, к примеру, используйте пакет из 100 калорий вместо нескольких обычных высококалорийных. Или возьмите один кусочек пиццы с сыром из тонкого теста, пока вы смотрите игру, вместо нескольких обычных кусочков пиццы с глубоким блюдом и готовыми блюдами.
Ведение дневника еды - один из лучших инструментов для потери 30 фунтов за четыре-семь месяцев. Это эффективная стратегия для самоконтроля вашей диеты, помогает отслеживать ваши успехи, дает вам представление о том, что и когда вы едите, и несет ответственность за ваш выбор продуктов питания. Если вы попали в ловушку, в которой, казалось бы, весы не сдвинулись с места, ваш дневник питания послужит отличным справочником, в котором будет указано, где нужно внести некоторые изменения.
Запись в дневнике питания может значительно увеличить ваш успех в потере веса, согласно исследованию, координируемому четырьмя ведущими исследовательскими центрами, включая Kaiser Permanente и Университет Джона Хопкинса. Согласно результатам, опубликованным в Американском журнале по профилактической медицине в августе 2008 года, из более чем 1600 участников те, кто вел пищевые журналы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто сидел на диете без записей.
