Чтобы ускорить процесс похудения, многие диеты с низким содержанием углеводов начинаются с индукционного периода. В течение этого времени, которое может длиться от двух недель до двух месяцев, вы ограничены 20-50 граммами углеводов в день. Ограничение углеводов до этой крайности заставляет ваше тело сжигать жир для топлива. С фруктами, хлебом и крахмалистыми овощами со стола вы можете задаться вопросом, что осталось съесть во время этой фазы вашей диеты с низким содержанием углеводов. Если вы изо всех сил пытаетесь составить индукционную еду для своего плана с низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с диетологом для получения рекомендаций.
Планирование питания во время индукционного периода
Когда вы начнете индукцию, вы будете есть в основном белки и некрахмалистые овощи. Животные белки - говядина, свинина, баранина, индейка, курица, яйца, рыба и морепродукты - не содержат углеводов и должны быть звездами вашей тарелки. Если вы не едите мясо, вы можете заменить соевый бекон, соевые хот-доги, тофу, сейтан и темпе, но они могут не содержать углеводов, поэтому проверьте этикетку и включите любые углеводы в общее количество углеводов.
Затем добавьте в рацион богатые питательными веществами овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, салат, грибы, перец, лук, спаржа, брокколи и цветная капуста. Каждый вегетарианец содержит менее 5 граммов «чистых углеводов» на порцию, а некоторые, такие как салат, ростки люцерны и бок Чой, имеют менее 1 грамма на порцию.
Волокно не влияет на уровень сахара в крови и не учитывается в общем количестве углеводов, согласно веб-сайту Atkins. Термин «чистые углеводы» относится к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки, и это число используется для расчета углеводов для пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и фрукты. Например, на 1/2 чашки сырого нарезанного красного болгарского перца содержится 5 граммов всего углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому в нем 3 грамма чистых углеводов.
Сыр также содержит мало углеводов, около 1 грамма на унцию и может быть добавлен к еде или съеден как закуска. Используйте масло, растительные масла - такие как оливковое или сафлоровое масло - и майонез, чтобы добавить жир и аромат без углеводов.
Добавьте больше аромата к вашим сырым овощам и салатам с соусом ранчо и Цезарь, и используйте травы и специи, такие как базилик, орегано и чеснок, чтобы украсить ваши белки. Пейте в основном воду, сельтерскую воду, травяной чай или кофе без кофеина или чай. Для небольшого разнообразия наслаждайтесь несладким миндальным и соевым молоком, которые являются напитками без углеводов.
Сохраняя это низким за завтраком
Яйца делают хорошую пищу без углеводов на завтрак во время фазы индукции. Омлет, заполненный 1/2 чашкой нарезанных грибов и 1 унцией швейцарского сыра, содержит всего 2 грамма углеводов. Добавьте нарезанную кубиками ветчину или пару кусочков бекона, чтобы помочь вам остаться сытыми. Прочтите этикетки продуктов питания на мясных деликатесах, таких как ветчина, а также колбасы, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов, потому что это обработанное мясо может содержать подсластители или наполнители, которые добавляют углеводы. Запланируйте заранее и приготовьте запеканку с начинкой из нарезанной кубиками спаржи и сыра чеддер, и храните ее в холодильнике для быстрого завтрака. Подавать с половиной авокадо на завтрак с 4 граммами углеводов.
Вы не должны ограничивать свой завтрак яйцами во время этой фазы диеты. Смешайте 1 чашку несладкого миндального молока с 1/2 стакана сыра рикотта, 1 чайной ложкой ванильного экстракта, 1 чайной ложкой корицы и пакетом искусственного подсластителя. Этот смузи на ходу имеет 4 грамма углеводов. Если вы добавляете 1/2 чашки твердого тофу для сыра рикотта, количество углеводов уменьшается до 1 грамма.
Низкоуглеводные обеды
Обед - хорошая еда, чтобы получить богатую питательными веществами овощи с низким содержанием углеводов. Бросьте 1/2 чашки приготовленной брокколи, 1/2 чашки приготовленной цветной капусты, пять половинок помидоров черри, пять нарезанных черных оливок и нарезанную кубиками куриную грудку с 2 столовыми ложками сыра пармезан для нового взгляда на ваш обычный салат из макарон. В этом вегетарианском обеде всего 6 грамм углеводов. Для полуденной еды в полдень залейте лист салата 1/2 чашкой соевой крошки, приправленной тмином и острым соусом с половиной нарезанного кубиками авокадо, небольшим нарезанным помидором и 2 столовыми ложками лука, и заверните его, как буррито для 7- грамм углеводной еды.
И, конечно, вы не ошибетесь с салатом во время фазы индукции. Создайте обед с 6 граммами углеводов, положив 2 чашки сырого шпината на 1/2 чашки зеленого перца, 1/2 чашки огурцов, 1/2 чашки ростков люцерны, жареных креветок, раскрошенного бекона и 2 столовых ложки соуса Цезаря,
Лучшие блюда на ужин
Как и завтрак и обед, ужин должен быть простым и сфокусированным, чтобы не выходить за пределы нормы потребления углеводов. Для 6 граммов углеводов, вы можете насладиться куриной грудкой с 1/2 стакана приготовленного шпината, козьим сыром и 1/2 стакана красного перца, запеченного в духовке и поданного с 2 стаканами салата с уксусом из красного вина и оливковым маслом. Поджарьте на гриле стейк и подавайте с 1/2 чашкой пюре из репы, приготовленной с маслом и густыми сливками и шестью спаржевыми копьями. Эта индукционная еда также содержит 4 грамма углеводов. Для тех, кто остался без мяса, фаршируйте гриб портабелло 1/2 чашкой капусты, приготовленной на оливковом масле и чесноке, и увенчанной 1 унцией сыра моцарелла. Этот постный ужин состоит из 6 грамм углеводов.
