Поскольку люди бывают разных форм и размеров, не существует единого решения для диеты и физических упражнений. Тем не менее, вы можете следовать общепринятым методам лечения, основанным на вашем типе телосложения. Например, кто-то с мезоморфным типом тела может следовать другим указаниям, чем эндоморф.
Найдите свой тип телосложения
Согласно университету Хьюстона, есть три различных типа телосложения, или «соматотипы», под которые подпадает большинство людей. Эти соматотипы называются эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами и могут быть легко идентифицированы на основе физических характеристик и особенностей человека.
Люди, которые характеризуются как эндоморфы, обычно имеют круглую форму и несут много жира, а также мышцы. Не все эндоморфы тяжелы сами по себе, но они действительно легко набирают вес.
Эктоморфы, с другой стороны, по существу противоположны эндоморфам. Эктоморфы с трудом набирают вес. Они длинные, стройные и имеют тонкую структуру, которая несет мало жира и мышц.
Наконец, есть мезоморфный тип телосложения, который отличается средним, спортивным и сильным телосложением. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистые верхние части тела и небольшие талии. С популярной ключевой фразой «сильный - новый тощий», распространяющейся по поп-культуре, кажется, что все больше мужчин и женщин заинтересованы в сохранении или получении этого мезоморфного вида.
Комбинированные типы кузова
Возможно, очевидно, какой тип тела подходит для вашей сборки: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Или - возможно, это немного сложнее идентифицировать, потому что у вас, кажется, есть характеристики более чем одного. Согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), это совершенно нормально: «Никто не существует только в одном соматотипе; вместо этого мы все постоянно в движении и уникально попадаем в спектр где-то между всеми тремя».
Подумайте только о том, как "тело пловца" тренируется иначе, чем у модели. То, как вы тренируетесь и то, что вы потребляете, влияет на ваше общее телосложение.
Мезоморф Диета Советы
Люди с мезоморфным типом тела могут выбрать блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это потому, что мезоморфы нуждаются в большем количестве белка в своем рационе для наращивания и восстановления мышц. Однако если у вас избыточный вес и вы хотите стать мезоморфом, это не тот путь.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2015 года в журнале « Метаболизм клеток» , взрослые с ожирением могли терять жировые отложения на 68% больше при ограничении жира в рационе вместо сокращения того же количества углеводных калорий.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает, чтобы средний мезоморфный человек разделил свою еду на трети. Разделите каждую тарелку так, чтобы у вас было одна треть здоровых зерен или жиров, одна треть овощей и одна треть белка. Примеры здорового зерна включают киноа и коричневый рис, а все фрукты и овощи - это дичь.
Что касается вашей протеиновой доли, вы можете выбрать постное мясо, такое как курица или рыба, но не ограничивайте себя. Вы можете быть удивлены, узнав, что существует множество источников белка, полученных из растений, таких как бобы, семена, орехи и чечевица, которые оказываются очень полезными для общего здоровья. Исследование, проведенное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что потребление большего количества белка из растений может помочь вам жить дольше и оставаться здоровее.
Попробуйте этот вкусный рецепт LIVESTRONG.com для азиатского куриного салата с жареной картошкой, который обеспечивает все основные продукты мезоморфной диеты. Или, если вы ищете вариант на основе растений, попробуйте наш рецепт Tofu TriColor Stir-Fry.
Мезоморф Советы тренировки
В то время как мезоморфы, как правило, сильные и мускулистые, они также подвергаются риску нежелательного прибавления в весе, если не справляются со своей диетой и сосредоточены только на поднятии тяжестей. Мезоморфная тренировка должна включать регулярные сердечно-сосудистые упражнения, если целью является оставаться стройным и стройным.
Как это переводится в еженедельную рутину? ACE предполагает, что мезоморфы включают от 30 до 45 минут кардио упражнений три-пять раз в неделю. Для мезоморфов, которые несут меньше жира, это можно сократить до двух раз в неделю.
Для получения оптимальных результатов, мезоморф может захотеть рассмотреть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы получить их кардио вместо регулярных стационарных кардио, таких как бег трусцой. HIIT - это метод упражнений, который включает короткие всплески максимального усилия - например, спринтерский бег или интенсивные плиометрики - с последующими периодами отдыха. Это гораздо более эффективный способ тренировки и может привести к более быстрым результатам потери жира, из-за более высокого сжигания калорий.
Наконец, мезоморф захочет регулярно тренироваться для поддержания или увеличения мышечной массы. ACE предлагает выполнять от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Поднимайте средние и тяжелые веса с ограниченным отдыхом между подходами и поднимайте до пяти дней в неделю, чтобы стимулировать мышечный рост.
Чем отличаются эндоморфы и эктоморфы
Методология питания и тренировки эндоморфов и эктоморфов отличается от мезоморфного плана. Согласно NASM, эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм, поэтому важно, чтобы их диета была сосредоточена на низкокалорийной и высокобелковой пище.
Например, кетогенная диета часто назначается эндоморфам. Это потому, что это помогает им сжигать больше жира в течение дня, в то время как другие могут испытывать тошноту из-за диеты с низким содержанием углеводов. Эндоморфы могут также извлечь выгоду из тренировок HIIT и методов метаболического обучения.
Поскольку эктоморфы, по сути, противоположны желаниям людей с эндоморфными типами телосложения, их режим питания и тренировки требуют совершенно других методов. Поскольку эктоморфы, как правило, сжигают калории гораздо быстрее, чем другие типы телосложения, NASM рекомендует избегать в своем рационе продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. Они могут даже захотеть включить питательные коктейли, направленные на увеличение веса в течение дня или перед сном.
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфы тоже нуждаются в большом количестве белка. Они должны стремиться есть белок каждые три часа, чтобы процесс синтеза мышечного белка был максимальным в течение всего дня.
С точки зрения обучения, эктоморф выберет упражнения с меньшей интенсивностью. Вместо тренировок HIIT они могут включать в себя больше движений с отягощениями и силовыми тренировками с более длительными периодами отдыха.
