Решить, что есть до и после тренировки, может быть непростой задачей. Употребление слишком большого количества пищи перед тренировкой может вызвать у вас ощущение, будто вы тянете в тренажерном зале, и может вызвать тошноту или судороги. С другой стороны, если вы едите слишком мало или совсем не едите перед тренировкой, это может вызвать у вас чувство слабости и усталости из-за низкого уровня сахара в крови. Не менее важно то, что вы должны есть после тренировки, так как это определяет, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки.
Еда перед тренировкой
Планируйте есть от 30 минут до двух часов перед тренировкой, в зависимости от того, сколько вы едите. Это важно, потому что вы хотите, чтобы энергия от еды, которую вы только что съели, не сидела тяжело в желудке во время тренировки. Согласно Discovery Health, пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, содержащая умеренное количество белка, легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови. Примеры отличных блюд перед тренировкой включают овсянку или цельнозерновые тосты, яйцо и кусочек фруктов или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, в котором содержится только необходимое количество углеводов и белка. В зависимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, вам может потребоваться легкая закуска, например, йогурт и фрукт.
Соображения
Определение идеальной еды перед тренировкой требует проб и ошибок. Согласно Discovery Health, некоторые люди могут есть за 30 минут до тренировки и чувствовать себя прекрасно, тогда как другие могут чувствовать тошноту и вялость. MayoClinic.com рекомендует вести пищевой дневник, чтобы отслеживать, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствовали во время этой конкретной тренировки. Это позволяет вам найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Питание после тренировки
Согласно MayoClinic.com, в течение первых одного-двух часов после тренировки вы должны есть пищу, богатую углеводами и белком. Углеводы помогут пополнить вашу энергию, а белок поможет восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Примеры блюд после тренировки включают курицу с рисом и тушеными овощами или бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе с легким майонезом.
гидроокись
Важно пить много воды, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Организм использует воду для доставки глюкозы к клеткам и для удаления отходов из клеток. Быть увлажненным означает, что ваше тело сможет поддерживать физическую активность, необходимую для физических упражнений. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам следует пить от 2 до 3 чашек воды до и после тренировки и около 1 чашки воды каждые 15–20 минут во время тренировки. Если вы тренируетесь более часа, спортивный напиток может быть хорошей идеей для замены электролитов, потерянных во время потоотделения.
Цели Фитнеса
Согласно MayoClinic.com, в зависимости от ваших целей в фитнесе, вам может потребоваться изменить свою диету. Например, если вы пытаетесь накачать мышцы, вам захочется есть больше белка. Если ваша цель - марафон, вы захотите увеличить потребление углеводов. Несмотря на ваши цели в фитнесе, важно прислушиваться к своему телу. Поскольку все разные, не все будет работать для всех. Ты лучше знаешь свое тело, поэтому слушай, что оно говорит. Вы также должны проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки и попросить его дать рекомендации относительно того, что включить в свой рацион.
