Разница между магнием и марганцем

Легко спутать минералы марганец и магний, потому что их названия звучат очень похоже. Но есть разница между марганцем и магнием - по составу, функциям в организме, потреблению пищи и симптомам дефицита и токсичности.

Мидии - это пища, богатая марганцем. Кредит: ЛарисаБлинова / iStock / GettyImages

Марганец приносит пользу вашему здоровью

Марганец является важным минералом, который необходим вашему организму, но не может его производить, поэтому вы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Это кофактор для многочисленных ферментов, которые необходимы для функций организма. Ваше тело содержит около 10-20 миллиграммов марганца, которые находятся в костях, печени, поджелудочной железе, почках и мозге.

Марганец полезен для вашей иммунной системы, формирования костей и репродуктивной системы; это требуется для метаболизма белка, холестерина и углеводов. Кроме того, наряду с витамином К марганец играет роль в свертывании крови.

Польза магния для вашего здоровья

Магний также является важным минералом. Ваше тело нуждается в магнии для энергии, вырабатываемой в результате обмена углеводов и жиров. Как и марганец, магний играет жизненно важную роль в структуре и поддержании ваших костей. Это также необходимо для контроля мышечной и нервной передачи.

Магний необходим для транспортировки питательных веществ, таких как калий и кальций, по всему телу. Кроме того, магний помогает вашему организму регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровое кровяное давление.

Магний может играть роль в лечении мигрени и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в июне 2018 года. Кроме того, исследователи сообщили о возможном положительном эффекте магния для хронической боли и улучшения исхода после инсульта.

: Как скоро вы чувствуете пользу магния?

Сколько тебе надо?

Для обеспечения оптимального здоровья Совет по продуктам и питанию разработал рекомендации по потреблению марганца и магния, и эти количества зависят от вашего возраста и пола.

Рекомендуемая диета, которая является среднесуточной суммой, необходимой для хорошего здоровья, для магния составляет:

Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 240 мг
Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 410 мг для мужчин; 360 миллиграмм для женщин
Взрослые в возрасте от 19 до 30: 400 мг для мужчин; 310 миллиграмм для женщин
Взрослые в возрасте 31 года и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграмм для женщин
Беременные и кормящие женщины: от 310 до 400 мг

Существует разница между рекомендованными суточными дозами марганца и магния. Поскольку марганец является микроэлементом, его нужно гораздо меньше, чем магния. Количество марганца, к которому следует стремиться:

Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1, 9 миллиграмма
Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 2, 2 миллиграмма для мужчин; 1, 6 миллиграмма для женщин
Взрослые в возрасте 19 лет и старше: 2, 3 мг для мужчин; 1, 8 миллиграмма для женщин
Беременные и кормящие женщины: от 2 до 2, 6 мг

Выбор хорошей марганец-богатой еды

Многие продукты содержат хороший источник марганца, включая морепродукты, цельное зерно, орехи, бобовые, рис и листовые овощи. Некоторые из лучших продуктов, богатых марганцем:

Мидии: 251% суточной нормы (DV) на 3 унции
Зародыш пшеницы, поджаренный: 246 процентов DV за унцию
Твердый тофу: 129 процентов DV на чашку
Сладкий картофель: 110 процентов DV на чашку
Кедровые орехи: 109 процентов DV за унцию
Коричневый рис: 93 процента DV на чашку
Лимские бобы: 93 процента DV на чашку
Нут: 73 процента DV на чашку

Ваше тело поглощает только от 1 до 5 процентов пищевого марганца из пищи.

Лучшие Пищевые Источники Магния

Вы можете легко получить необходимое количество магния для удовлетворения потребностей вашего организма из многих растительных и животных продуктов питания. Темно-зеленые листовые овощи, семена, бобы, рыба, цельные зерна и орехи являются одними из лучших вариантов. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают магний. Минерал также добавляют в обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака.

Некоторые из продуктов, которые возглавляют список в каждой группе продуктов для содержания магния, включают:

Шпинат: 37 процентов DV на чашку
Семена конопли: 47 процентов DV за унцию
Фасоль Лима - 30 процентов DV на чашку
Тунец: 26 процентов DV на филе по 6 унций
Киноа - 28 процентов DV на чашку
Бразильские орехи: 25 процентов DV за унцию
Выпечка шоколада: 23 процента DV за унцию
Авокадо: 24 процента DV на авокадо

Ваше тело обычно поглощает примерно 30-40 процентов магния, необходимого для питания, в пище, которую вы потребляете.

Добавки марганца и магния

Хотя пища всегда является лучшим источником питательных веществ, если вы не можете получить достаточное количество из-за медицинской причины или другого состояния, марганцевые и магниевые добавки могут быть вариантом.

Добавки магния доступны в различных формах, но те, которые хорошо растворяются в жидкости, лучше усваиваются вашим организмом. Они могут включать магний в аспартате, цитрате, лактате и хлориде. Прием цинковых добавок может мешать усвоению магния.

Магний часто встречается в слабительных, таких как Филлипс Молоко магнезии. Кроме того, магний иногда включается в лекарства от изжоги и расстройства желудка от кислотного расстройства желудка.

Добавки марганца доступны во многих различных формах, включая хелаты аминокислот, глюконат, пиколинат марганца, сульфат, цитрат и хлорид. Некоторые витаминно-минеральные добавки содержат марганец. Пищевые добавки, содержащие только марганец, обычно содержат от 5 до 20 мг марганца.

Марганец против дефицита магния

Дефицит марганца очень редко встречается у людей. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что низкий уровень марганца может вызвать такие симптомы, как:

Деминерализация костей
Плохой рост у детей
Кожная сыпь
Депигментация волос
Снижение сывороточного холестерина

Низкое потребление магния с пищей обычно не вызывает дефицита. Однако, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, у вас может возникнуть дефицит магния. Симптомы дефицита магния могут включать в себя:

Потеря аппетита
Тошнота, рвота
Усталость и слабость
Онемение, покалывание, сокращения мышц и судороги
Приступы
Нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы

Серьезный дефицит магния может привести к низким уровням кальция или калия. Исследование, опубликованное в Nutrients, показало, что дефицит магния может вызвать судороги, а также может играть роль в снижении когнитивной функции.

Марганец против магния токсичность

Марганец является сильнодействующим токсикантом не в рационе, а в результате вдыхания марганцевой пыли. Это потенциальная опасность для людей, работающих в таких профессиях, как добыча полезных ископаемых или сварка. Марганцевая токсичность также может быть вызвана потреблением воды, содержащей большое количество минерала.

Симптомы токсичности марганца обычно влияют на центральную нервную систему и могут вызвать:

Спазмы мышц
Тиннитус или потеря слуха
Нестабильность и слабость
Бессонница
депрессия
Нарушения памяти и изменения настроения

Тяжелая токсичность может прогрессировать до невромоторных расстройств, сходных с симптомами болезни Паркинсона, такими как дисбаланс и тремор.

Нет риска чрезмерного потребления магния из пищи, но чрезмерное добавление или лекарства могут привести к токсичности, обычно вызывая диарею и спазмы желудка. Магнийсодержащие слабительные и антациды в дозах более 5000 миллиграмм в день были связаны с фатальной гипермагниемией.

Симптомы токсичности магния могут включать в себя: