Пронация голеностопного сустава - это когда ваша нога катится внутрь, а арка сплющивается, создавая тенденцию ходить по внутренней части вашей ноги. Пронацию лодыжки можно диагностировать, наблюдая, как кто-то идет сзади. Ваше ахиллово сухожилие обычно прямое, но с пронацией лодыжки оно будет сгибаться по направлению к лодыжке. Со временем ходьба на пронырованных лодыжках может скрутить связки и сухожилия и привести к пяточным шпорам, подошвенному фасцииту, растяжениям связок и шинам голени. Есть несколько упражнений, которые помогут с пронацией лодыжки.
Прогулка по пляжу
По словам эксперта по спортивной медицине Гари Моллера, прогулка по песчаному пляжу растянет пальцы на ногах и поможет растянуть сухожилия стопы и задней части голеностопного сустава. Старайтесь, если возможно, идти в гору по дюнам и держите ноги на уровне коленных чашечек. Продолжайте идти, пока ваши ноги и лодыжки не устают.
Подъемники
Выполнение подтяжек ног для пронации лодыжки поможет укрепить ваши арки и исправить вашу стойку. Когда вы босиком, поднимитесь на носки, но вытолкните наружу, чтобы вы были в основном на маленьких пальцах ног. Ваши арки будут скручиваться при сгибании. Опустите и повторите медленно, пока вы не устали.
Гольф мяч ролл
Ролл мяча для гольфа ослабит и расслабит вашу ногу, если делать это около пяти минут, два раза в день. Сядьте удобно на стуле и просто катите мяч для гольфа под ногой, спереди назад, вдоль внешнего края стопы и арок. Используйте столько давления, сколько вам удобно, предполагает доктор Кевин Вонг из Today's Chiropractic LifeStyle.
Полотенце Scrunch
Приведите в порядок свои арки и укрепите ноги, выполняя оттиск полотенца. Сядьте босиком на стул и положите полотенце на пол перед собой. Потяните полотенце на себя, используя только пальцы ног. Повторите шесть раз в день.
Теленок / пятка стрейч на лестнице
Растяжка икроножных мышц и пятки поможет с пронацией лодыжки. Встаньте обеими ногами на одну ступеньку. с пятками свисающими с лестницы. Согните одно колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите на другой стороне.
