Брокколи действительно теряет некоторую пищевую ценность, когда его готовят, но точное количество не может быть точно измерено, потому что в игре несколько переменных. Тип питательного вещества, способ приготовления, который вы используете, и продолжительность приготовления брокколи влияют на удержание питательных веществ. С положительной стороны, брокколи содержит такое большое количество витаминов и минералов, что даже приготовленная брокколи остается богатым источником питательных веществ.
Растворимые в воде витамины потеряли
Витамины группы В и витамин С растворимы в воде, что означает, что они вымываются в воду, когда вы моете их и готовите. Точное количество витаминов, которые вы потеряете, зависит от количества воды, используемой во время приготовления пищи, а также от того, как долго вы готовите брокколи, потому что водорастворимые витамины также уязвимы для жары. Использование большого количества воды и переваривание приводит к самой большой потере. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что вы потеряете от 15 до 25 процентов витамина С брокколи и от 5 до 15 процентов большинства витаминов группы В, за исключением фолата. Потеря фолиевой кислоты составляет от 15 до 35 процентов.
Минимальное воздействие на минералы
Большинство минералов в брокколи сохраняются во время приготовления, потому что они лучше выдерживают тепло и воду, чем витамины. Если вы готовите на пару, обжариваете или жарите брокколи, вы получите 100 процентов ее полезных ископаемых, согласно USDA. Когда брокколи варят, она теряет от 5 до 10 процентов от общего количества минералов. Разница в удержании минералов между способами приготовления пищи также иллюстрирует лучшие способы удержания большинства минералов. Микроволновая печь, приготовление на пару, жарка и жарка гарантируют, что вы получите больше всего питательных веществ, потому что они готовят брокколи быстро и практически без воды.
Лучшая биодоступность от приготовления
Биодоступность относится к количеству питательных веществ, которые ваш организм на самом деле поглощает и использует после переваривания брокколи. Витамин А в брокколи, который находится в форме каротиноидов, существует внутри структурной части клеточных стенок, называемой клеточным матриксом. Кулинария помогает освободить их от этой матрицы. Каротиноиды также лучше усваиваются вместе с небольшим количеством жира. По данным Института Линуса Полинга, вам нужно всего лишь от 3 до 5 граммов жира, что составляет менее 1 чайной ложки оливкового масла, чтобы обеспечить усвоение каротиноидов витамина А. Даже если часть витамина А теряется во время приготовления, улучшенная биодоступность помогает компенсировать потерю.
Итог: питательные вещества, которые вы получите
Чрезмерное переваривание может привести к истощению питательных веществ за пределы, указанные Министерством сельского хозяйства США, но если его варить до готовности, вы все равно получите много витаминов и минералов из брокколи. При приготовлении пищи клетчатка не зависит, поэтому вы получите 5 граммов с 1 чашки приготовленной брокколи. Даже после варки порция нарезанной брокколи в 1 чашке обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой диеты для витаминов C и K, 80 процентов витамина A, 42 процента фолата и 23 процента витамина B-6. Та же порция также является хорошим источником железа и калия.
