Мы все стремимся проложить себе путь к лучшему увлажнению, будь то ношение огромной бутылки с водой, отслеживание потребления воды или добавление в нашу воду некоторых фруктов. Тем не менее, вы все еще можете пить недостаточно воды для ежедневных нужд.
Хотя нет единого уравнения или правила для правильной гидратации (так как оно варьируется от человека к человеку), есть некоторые рекомендации, которые вы можете рассмотреть, измеряя свои ежедневные потребности в воде.
Сколько воды вы должны пить
Вы, вероятно, знаете, что правильное увлажнение имеет решающее значение для вашего здоровья. По словам Клиники Майо, каждая часть вашего тела нуждается в воде, чтобы нормально функционировать. Без достаточного количества жидкости ваше тело не сможет избавиться от отходов, отрегулировать температуру или сохранить подвижность суставов.
По данным клиники Майо, средний здоровый взрослый должен пить около 3, 7 литра жидкости (около 16 чашек) для мужчин или 2, 7 литра (около 11, 4 чашек) для женщин. И хотя это может показаться большим количеством воды, потребляемой ежедневно, имейте в виду, что около 20 процентов вашей рекомендуемой ежедневной жидкости, вероятно, будут поступать из других продуктов питания и напитков.
Вы также можете попробовать следующее уравнение, чтобы рассчитать, сколько воды вам нужно, чтобы функционировать в расчете на вес вашего тела, в соответствии с системой Университета Миссури.
Как рассчитать потребность в воде в зависимости от веса вашего тела
Вес тела (в фунтах) ➗ 2 = минимальное количество унций воды для питья в день
Хотя это общее руководство по увлажнению, точное количество воды, которую вы должны пить каждый день, будет варьироваться от человека к человеку и изо дня в день, в зависимости от таких факторов, как общее состояние здоровья, диета, активность и многие другие, согласно данным клиники Майо.
Факторы, которые влияют на потребление воды
Как упомянуто выше, ежедневное потребление воды или жидкости будет зависеть от нескольких факторов. Во-первых, посмотрите на уровень своей активности, советует клиника Майо. Когда вы потеете, ваше тело теряет жидкости, которые необходимо пополнить. Поэтому, если вы активный человек, важно пить много воды до, во время и после тренировок.
Ваше окружение - это еще один элемент, который вы должны учитывать, особенно если вы живете в теплой температуре. Опять же, ваш уровень пота влияет на количество воды, которое вам необходимо для увлажнения, поэтому людям, живущим в теплом и влажном климате, вероятно, понадобится больше жидкости. Это также касается тех, кто живет на большой высоте.
По данным клиники Майо, общее состояние здоровья - это еще один фактор, который вы должны учитывать при оценке своих ежедневных потребностей в воде. Если вы заболели лихорадкой или рвотой, вам, вероятно, не хватает жидкости, и вам нужно немного воды. Медицинские работники могут посоветовать людям с определенными заболеваниями мочевого пузыря пить дополнительную воду.
Женщинам, которые беременны или кормят грудью, возможно, придется немного увеличить потребление воды. Беременные женщины должны стремиться пить около 2, 4 литра воды в день, в то время как женщины, кормящие грудью, должны стрелять по 3, 1 литра каждый день, согласно данным Управления по охране здоровья женщин.
Увлажнение и упражнения
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), всего за один час тренировки ваше тело может потерять литр воды в зависимости от интенсивности ваших упражнений и температуры. Таким образом, если вы активный взрослый человек, который тренируется несколько раз в неделю или даже ежедневно, вам понадобится немного больше воды, чем рекомендованный минимум, чтобы поддерживать ваше тело гидратированным.
По словам ACE, вы будете пить стратегически, когда будете тренироваться, чтобы поддерживать свое тело. Если у вас запланирована интенсивная тренировка, рекомендуется выпить немного больше жидкости, чем обычно, в течение 24 часов, предшествующих сессии.
ACE рекомендует следовать этому графику гидратации во время тренировки:
- За два часа до тренировки выпейте от 17 до 20 унций жидкости.
- Каждые 10–20 минут во время упражнений пейте от 7 до 10 унций жидкости.
- На каждый фунт веса воды, потерянного во время тренировки, выпейте от 16 до 24 унций жидкости.
Хотя вода, как правило, является лучшим источником увлажнения, некоторые люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свои электролиты. Если вы заметили солевые пятна на одежде после интенсивных упражнений, вы можете потерять немного натрия из-за пота и, возможно, захотите попробовать спортивный напиток, согласно ACE.
Вода и Потеря веса
Хотя между увеличением количества воды и потерей веса существуют общие ассоциации, одно не обязательно приводит к другому. Исследования на животных показали связь между потреблением большего количества воды и увеличением метаболизма, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Frontiers in Nutrition . Тем не менее, нет убедительных доказательств, показывающих связь между увеличением воды и потерей веса.
Но, по данным клиники Майо, вода способствует усвоению питательных веществ в организме и способна способствовать регулярному пищеварению. Питьевая вода до и после еды может помочь вашему организму расщеплять пищу более эффективно, способствуя пищеварению.
В некоторых случаях вы можете спутать жажду с голодом, что может привести к ненужным перекусам, по данным Фонда поликистозных заболеваний почек. Хотя это не относится ко всем, тенденция есть, когда хочется пить, может указывать, почему некоторые люди теряют вес, когда они пьют больше воды.
Как пить больше воды
По данным клиники Майо, обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете, и обычно сопровождаются головокружением, усталостью, сильной жаждой, нечастым мочеиспусканием или спутанностью сознания.
Если вы не испытываете этих симптомов, это не обязательно гарантирует, что вы пьете достаточно воды. Если вы редко испытываете жажду и замечаете, что ваша моча прозрачная или светло-желтого цвета, это признак того, что вы, вероятно, пьете достаточно жидкости, согласно данным клиники Майо.
Хотя все мы знаем, что питьевая вода абсолютно необходима для хорошего здоровья, некоторые могут изо всех сил пытаться потреблять достаточное количество воды каждый день. К счастью, есть несколько уловок, которые вы можете попытаться увеличить гидратацию.
- Попробуйте настоянную воду. В некоторых случаях добавление в вашу воду какого-либо аромата может побудить вас пить больше, согласно данным клиники Майо. Попробуйте залить водой лимонный сок, свежие фрукты или травы. Свежие фрукты или цитрусовые могут добавить изюминку в ваш бокал, не добавляя сахара.
- Сделайте вашу воду легко доступной. Всегда держите полный кувшин в холодильнике или на стойке, рекомендует Клиника Майо. В некоторых случаях люди, как правило, просто забывают пить воду. Но если это всегда в пределах зрения, гидратация с меньшей вероятностью ускользнет от вашего сознания.
- Следите за своим потреблением воды. Держите маленький блокнот или журнал рядом с холодильником или на кухне. Вы также можете загрузить приложение, такое как Daily Water Tracker Reminder, которое поможет вам отслеживать употребление ваших чашек и отправлять напоминания, когда придет время сделать еще один глоток.
