Лучшие вариации для толчка

Пришло время принять участие в соревнованиях по пуш-апу LIVESTRONG.com! За первую неделю вы сделали 60 отжиманий, но на второй неделе вы выбьете на 100 больше, чем на прошлой неделе, а точнее всего 161 отжимание. Итог недели 3 - 216, а на прошлой неделе - 385. Это всего 822 отжиманий!

Готовы к еще более сложным испытаниям? Попробуйте отжиматься. Кредит: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

После того, как все эти повторения будут выполнены, вам наверняка станет немного скучно (или болит… или и то, и другое). Чтобы разбить монотонность, вот лучшие модификации и вариации для любого уровня подготовки - начальный, средний и продвинутый. Если вы считаете, что мы пропустили одну из ваших любимых, обязательно сообщите нам об этом в нашей группе Challenge Facebook.

Варианты пуш-ап новичка

Настенный пуш-ап

1. Встаньте в нескольких футах от стены.
2. Наклонитесь вперед и держитесь руками, держа руки под плечами.
3. Согните локти, чтобы приблизить грудь к стене.
4. Пройдите так далеко, как сможете, и затем вернитесь к началу.

Настольный пуш-ап

1. Начните на четвереньках с колен под бедрами и с руками под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол перед тем, как откинуться назад.

Наклонный пуш-ап

1. Положите руки на скамью, стул, стол или другой крепкий предмет прямо под вашими плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамейку, прежде чем откинуться назад.

Эта версия лучше всего подходит для перехода к стандартным отжиманиям, поскольку она также обеспечивает прочность ядра, необходимую для отжиманий.

Колено пуш-ап

1. Начните в положении доски, но опустите колени.
2. Согните локти и опустите грудь до самого пола.
3. Отодвиньтесь, держа спину прямо, а бедра все время ровными.

Широкая нога Push-Up

1. Начните с того, что ваши ноги шире ширины бедра. Чем дальше они друг от друга, тем больше у вас стабильности и тем легче отжиматься.
2. Согните локти, опустите грудь.
3. Отодвинься назад.

Промежуточные вариации отжимания

Военный пуш-ап

Мы много говорили об этом, но по определенным причинам это золотой стандарт - не просто, но и не слишком сложно.

1. Начните с высокой доски.
2. Опустите грудь на землю.
3. Отодвинься назад.

Одноногий Push-Up

1. Выполняйте это отжимание, как обычное отжимание, но поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее там в течение продолжительного времени.
2. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой поднятой ногой.

Человек-паук пуш-ап

1. Сгибая локти и опускаясь на пол, согните одно из колен и поднесите его к локтю.
2. Поднимите назад и верните ногу, чтобы присоединиться к другой.
3. Повторите с другой стороны и выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

T Push-Up

1. Выполняйте регулярные отжимания
2. Затем положите свой вес в одну руку и поверните на боковую доску.
3. Поднимите верхнюю руку над головой и плечами, подождите одну секунду.
4. Положите руку на землю на одно повторение.
5. Повторите с другой стороны.

Кончик пальца Push-Up

• Вместо того, чтобы делать отжимания на руках, поднимите кончики пальцев, чтобы укрепить мышцы, которые контролируют вашу хватку.

Дракон пуш-ап

1. Начните с высокой доски.
2. Шагните правой рукой и левой ногой на несколько футов вперед, опускаясь в отжимание.
3. Когда вы вернетесь, вернитесь к доске.
4. Повторите с другой стороны.

Divebomber

1. Начните с обращенной вниз собаки.
2. Согните руки в локтях, поджав грудь к полу (но не прикасаясь).
3. Поднимитесь на собаку, обращенную вверх.
4. Согните локти и поверните движение назад к собаке, обращенной вниз.

Индуистский пуш-ап

1. Начните с обращенной вниз собаки.
2. Согните руки в локтях, поджав грудь к полу (но не прикасаясь).
3. Поднимите бедра назад к собаке, обращенной вниз.

Diamond Push-Up

1. Начните с того, что ваши руки вместе с большими пальцами и указательными пальцами соприкасаются, образуя бриллиант.
2. Согните локти и опустите грудь на пол.
3. Отодвинься назад.

Downward Dog Push-Up

1. Начните с перевернутой буквы V (собака, обращенная вниз).
2. Согните руки в локтях и опустите голову к полу, сохраняя V-образную форму.
3. Нажмите обратно в исходное положение.

Отклонить Push-Up

• Выполняйте регулярные отжимания с поднятыми ногами на столе, стуле или шаре устойчивости.

Расширенные варианты отжиманий

Handstand Push-Up

1. Поднимитесь в стойку на руках ногами к стене.
2. Медленно и с контролем, согните локти так, чтобы ваша голова опустилась на пол.
3. С приливом энергии отодвиньтесь к стойке на руках.

Вы можете попробовать это с подушкой или подушкой под головой.

Однорукий Push-Up

1. Начните с доски, но положите одну руку за спину.
2. Согните локоть и опустите грудь на пол.
3. Нажмите вверх только одной рукой.

Псевдо Планш Пуш-ап

1. Начните с доски, но поверните руки в противоположном направлении, чтобы ваши пальцы указывали на пальцы ног.
2. Слегка наклонитесь вперед, согнув руки в локтях, опустите вниз и подтолкните назад.
3. Когда согнуты, ваши локти должны быть подтянуты к талии.

Plyo Push-Up

1. Опустите вниз в отжимание.
2. Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, взорвитесь вверх и поднимите руки от земли.
3. Земля с локтями слегка согнута, чтобы поглотить удар.

Ацтекский пуш-ап

1. Опустите вниз в отжимание.
2. На пути вверх используйте руки и бедра, чтобы поднять все тело вверх в воздух, где вы будете колотить в воздухе и касаться пальцев ног.
3. Земля с локтями слегка согнута, чтобы поглотить удар.

Супермен пуш-ап

1. Это еще один плиометрический вариант. Когда вы взлетаете с земли, поднимите руки и ноги, чтобы вы стали похожи на Супермена в воздухе.
2. Быстро опустите руки вниз, чтобы приземлиться на пальцы ног и руки с слегка согнутыми локтями.

Planche

1. Начните с доски, но поверните руки в противоположном направлении, чтобы ваши пальцы указывали на пальцы ног.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите ноги с пола.
3. Согните локти по направлению к талии, опустите вниз и подтолкните назад.

Как принять участие в конкурсе Push-Up

Шаг 1: Сделайте ваши отжимания ежедневной привычкой

Распечатайте 30-дневный календарь отжиманий, приведенный ниже, и используйте его каждый день, чтобы не отставать. Выполняйте предписанное количество повторений каждый день, а затем проверяйте каждый день по мере их выполнения. Прежде чем ты это узнаешь, это станет привычкой!

Скриншот этой фотографии, чтобы сохранить на вашем телефоне! Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.com

Шаг 2: Связаться с нами на Facebook

За ежедневной поддержкой, мотивацией и духом товарищества с членами команды LIVESTRONG.com, присоединяйтесь к нам в нашей группе Facebook для участия в 30-дневном конкурсе Push-Up. Мы поделимся советами, мотивацией, фотографиями и многим другим! Плюс мы ответим на все ваши вопросы.

Шаг 3: оставаться мотивированным

В течение 30 дней мы будем предоставлять вам инструменты и информацию, необходимые для сохранения мотивации и достижения целей снижения веса. Подпишитесь на нашу ежедневную новостную рассылку или посетите нашу домашнюю страницу, чтобы быть связанным с проблемой push-up и другим замечательным контентом, включая:

• Ежедневные мотивационные статьи, чтобы вы сосредоточились на своей цели.

• Рекомендации по питанию и фитнесу, включая рецепты и тренировки.

• Поддержка сообщества в реальном времени от тысяч участников LIVESTRONG.com.