Если вы идете вегетарианцем или веганом, у вас, вероятно, будет много людей, спрашивающих вас одно и то же снова и снова - почему? Хотя многие вегетарианцы отказываются от мяса, потому что любят животных, другие делают это из-за пользы для здоровья, связанной с растительной диетой.
Это правда, что вегетарианцы и веганы наслаждаются многими положительными моментами в своем новом образе жизни, но они должны следить за тем, что они едят, иначе они также будут иметь некоторые негативные последствия.
Так что, если вы недавно отказались от мяса и задаетесь вопросом, как быстро вы увидите изменения - в лучшую или в худшую сторону - пришло время взглянуть на то, что вы можете ожидать.
Чаевые
Вам может потребоваться недели, месяцы или даже годы, чтобы почувствовать эффект от нового режима питания. Если вы адаптируетесь к новой диете, поговорите со своим врачом об отслеживании питательных веществ, чтобы избежать каких-либо недостатков.
Преимущества Going Veggie
Вегетарианец - это гибкий термин, который может относиться к нескольким типам диет. Некоторые вегетарианцы едят яйца и молочные продукты или даже рыбу, тогда как веганы не едят никаких продуктов животного происхождения (это означает, что нет мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц или даже побочных продуктов, таких как желатин и мед).
У тех, кто сокращает или исключает мясо, могут наблюдаться такие преимущества, как снижение уровня холестерина в крови, снижение артериального давления, снижение потребления насыщенных жиров, более жизненно важное питание, более здоровая масса тела и снижение риска таких состояний, как диабет 2 типа, сердце болезнь и некоторые виды рака.
В своем докладе «Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов» Кембриджский университет отметил, что вегетарианцы, как правило, имеют хорошее долгосрочное общее состояние здоровья, и у них меньше шансов страдать от некоторых заболеваний и заболеваний, но необходимы дополнительные исследования. Особенно в отношении здоровья веганов.
Многие из этих преимуществ, особенно снижение риска заболевания раком, связаны с употреблением большого количества овощей и фруктов, поскольку вегетарианцам легче получать по пять порций в день. Те, кто ест растительную диету, но включают рыбу или птицу, как правило, столь же здоровы, а в некоторых случаях, согласно данным Harvard Health, риск развития рака у пешеходов ниже, чем у вегетарианцев. Исключение красного мяса, однако, важно для снижения риска рака толстой кишки.
Вегетарианцам нужно быть осторожными в получении определенных питательных веществ, содержащихся в мясе и молочных продуктах, а именно белка, железа, кальция, витамина D, цинка, витамина B12 и омега-3 жирных кислот, поскольку их недостаток может привести к проблемам со здоровьем (более об этом позже).
В ожидании результатов
Так как долго, пока вы не почувствуете последствия вегетарианской диеты? Это зависит от того, какие эффекты вы ожидаете увидеть.
Некоторые изменения будут незамедлительными, например, влияние клетчатки на ваше пищеварительное здоровье. Американская академия семейных врачей рекомендует, чтобы, если внезапное увеличение количества клетчатки вызывало вздутие, спазмы или газы, вы должны постепенно увеличивать потребление в течение нескольких дней или недели, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Значительная потеря веса займет не менее нескольких недель или даже месяцев. В апрельском исследовании 2015 года, опубликованном в «Журнале педиатрии», в котором участвовали только 14 семей, врачи рассмотрели как веганскую диету, так и диету Американской кардиологической ассоциации с точки зрения их влияния на сердечно-сосудистые заболевания.
Хотя статистический анализ исследования показал немного более низкий индекс массы тела (ИМТ) для детей на растительной диете, улучшенная окружность талии была замечена для детей на диете Американской кардиологической ассоциации. Кроме того, уровень холестерина и сахара в крови улучшался у взрослых на растительной диете, но не у детей.
Диеты на растительной основе могут быть благоприятными в некоторых отношениях, но не во всех. Эти маркеры изучались в течение четырех недель - эти изменения не наблюдались в течение нескольких дней или даже одной недели.
В другом исследовании 2015 года, опубликованном в феврале в журнале Nutrition , взрослые с избыточным весом были отнесены к одной из пяти диет - веганской, вегетарианской, песко-вегетарианской, полу-вегетарианской или всеядной - в конечном итоге выяснилось, что веганские диеты приводят к большей потере веса, чем другие. Эта потеря веса наблюдалась в течение шести месяцев.
В третьем обзорном исследовании 2015 года, опубликованном в октябре в Журнале Американской кардиологической ассоциации , были рассмотрены несколько путей со средней продолжительностью вмешательства 24 недели, чтобы определить влияние вегетарианской диеты на липиды крови, и в конечном итоге было установлено, что вегетарианская диета снижает общий уровень холестерина ЛПНП, ЛПВП и холестерина без ЛПВП по сравнению с контрольными диетами.
Таким образом, хотя вегетарианские диеты могут привести к положительным изменениям, они не происходят в одночасье. Это требует соблюдения диеты в течение определенного периода времени. Обратите пристальное внимание на то, какие продукты вы едите и как они вас чувствуют. При любой диете вам нужно подождать не менее двух-четырех недель, чтобы увидеть, как ваш новый общий режим питания влияет на вас.
Недостатки вегетарианства
Как и в случае с другими диетами, существуют здоровые и нездоровые версии вегетарианства и веганства. Вегетарианцы, которые потребляют большие количества обработанных продуктов вместо того, чтобы основывать свой рацион на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, могут испытывать дефицит питательных веществ или избыточный вес.
Неправильно спланированная веганская диета может также упустить питательные вещества, которые обычно содержатся в мясе, птице и рыбе, что может вызвать такие проблемы, как анемия, потеря прочности костей и неврологические расстройства. Вопреки распространенному мнению, веганы не обязательно испытывают дефицит в потреблении белков или аминокислот.
Даже эти негативные последствия для здоровья займут некоторое время, чтобы проявиться или смягчиться. Например, тот, кто перестает есть все мясо и молочные продукты, может не потреблять достаточное количество витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения.
Если только этот вегетарианец не начнет получать витамин B12 из обогащенных продуктов, таких как хлопья для завтрака, он или она может испытывать дефицит. Но витамин В12 накапливается в печени, и организму может потребоваться до трех лет, чтобы полностью исчерпать свой запас.
Точно так же, если веган становится анемичным, но затем предпринимает сознательные усилия, чтобы начать потреблять больше железа из растительных источников - таких как черные бобы, квиноа или соевые бобы - потребуется три-четыре месяца, чтобы восполнить этот дефицит железа.
Большая проблема с дефицитом вегетарианской диеты - просто необходимость потреблять больше. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2017 года и посвященное изучению влияния вегетарианской диеты на спортсменов, показало, что растительные продукты наполняют вас быстрее, поэтому вегану становится все труднее потреблять достаточное количество калорий.
Точно так же усвояемость и усвоение белка, кальция, железа и цинка из растительных источников не так хороши, как из животных источников, поэтому веганам, особенно физически активным, необходимо потреблять больше этих питательных веществ, чем если бы они получали их из мяса.
