Получение большего объема туловища включает в себя прямую комбинацию тяжелых тренировок и еды, как будто это ваша работа. Правильно, для того, чтобы увидеть значительную выгоду в верхней части тела, вам нужно очень сильно давить в тренажерном зале и на кухне. Ни то, ни другое не является легким, и оба требуют времени - но для того, чтобы создать V-образную форму в верхней части тела, они - единственный путь.
Тренировка тройной угрозы
Вы можете тренировать верхнюю часть тела три раза в неделю. Одна тренировка может быть сосредоточена на груди и спине, другая - на руках и плечах, а последняя - на всем туловище. Ваша тренировка груди и спины должна включать в себя такие упражнения, как жим лежа, согнутые ряды, подтягивания, гантели и гиперэкстензии. Ваши упражнения для рук и плеч должны включать в себя жим от плеч, боковые подъёмы, разгибания надземных трицепсов, сгибания бицепсов, отжимания на трицепс и пожимание плечами гантелей. Ваша тренировка всего тела должна быть комбинацией этих упражнений. Для каждой тренировки выполняйте четыре подхода по шесть-десять повторений каждого упражнения. Просто не забудьте взять полный выходной между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление.
Всегда быть загруженным
Прогрессивная перегрузка является ключом к росту. Гипертрофия, процесс, который заставляет ваши мышцы становиться больше, вызвана прогрессирующей перегрузкой. Добавление дополнительного веса или стремление сделать одно или два дополнительных повторения за упражнение - классические методы перегрузки. Оба варианта заставляют ваши мышцы приспосабливаться и расти, чтобы соответствовать новому уровню сложности. Имейте в виду, однако, что это ключ, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, прежде чем вы добавите больше нагрузки. Нет смысла делать упражнение неправильно из-за перегрузки - вы просто не сможете воспользоваться преимуществами упражнения и рискуете получить травму.
Ешь, как будто это твоя работа
Чтобы увидеть какой-либо значительный рост мышц, вы должны обеспечить организм достаточным количеством калорий и макроэлементов. Эксперт по физическим упражнениям Брэд Шенфельд рекомендует потреблять от 18 до 20 калорий на фунт массы тела (например, от 3600 до 4000 калорий при весе 200 фунтов). Старайтесь, чтобы потребление пищи было как можно более питательным. Сосредоточьтесь на постное мясо, яйца, орехи, цельные зерна и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква. Избегайте употребления нездоровой пищи в поисках калорий, так как вы наберете гораздо больше жира, чем вам нужно, а затем откажетесь от своего мышечного прироста, когда вы пытаетесь его потерять.
Спринты: секрет уничтожения
Как только вы получите большой торс, который вы хотите от всех этих тренировок и еды, может быть, пришло время немного уменьшить жир. Спринт - это отличный способ помочь вам сбросить лишний жир без риска катаболизации мышечной массы, вызванной длительной кардио-нагрузкой. Спринт запускает гормон роста, который помогает вам поддерживать мышечную массу, а также заставляет ваше тело использовать жировые запасы, чтобы стимулировать такие высокоинтенсивные тренировки. Спринтинг также очень эффективен для определения мышц живота, которые являются последним штрихом большого мышечного туловища.
