Если вы хотите увеличить потребление белка на вегетарианской диете, имейте в виду, что рекомендуемая диета для взрослых мужчин составляет 56 граммов белка в день и 46 граммов для женщин. Если вы еще не удовлетворяете свои потребности в белке из своей текущей диеты, хорошая новость заключается в том, что при правильном планировании можно создать сбалансированный вегетарианский план питания, богатый белками.
Когда увеличивать белок
Не каждому нужно столько белка, сколько он может подумать. На самом деле, большинство американцев едят слишком много белка. Людям с хроническими заболеваниями, такими как заболевание почек 5-й стадии при диализе или ВИЧ / СПИД, часто дают рецепт на питание, предусматривающий увеличение потребления белка. У некоторых спортсменов аналогичные повышенные потребности в белке. Reed Mangels, зарегистрированный диетолог в Vegetarian Resource Group, пишет, что для большинства людей только одна калория из каждых 10, которые вы едите, должна происходить из белка. У вегетарианцев, однако, могут быть повышенные потребности, которые варьируются от 0, 36 до 0, 86 грамма белка на фунт.
Победа Идеи Завтрака
Яйца, тофу, обезжиренный греческий простой йогурт, ореховые масла и все полезные продукты, богатые белком, могут быть включены в сбалансированный завтрак. Попробуйте добавить одну порцию тофу или обезжиренного греческого йогурта в свой смузи на завтрак. Кроме того, добавьте 2 чашки любимой зелени с 1 столовой ложкой семян чиа, 1/2 чашки миндального молока и 1/2 чашки замороженной черники. Для приготовленного завтрака попробуйте взбить вегетарианский омлет, используя пять яичных белков, которые вместе дают 18 граммов белка. Омлет наполнить шпинатом и обжаренным луком и перцем, и при желании добавить в смесь 1 унцию тертого сыра чеддер. Если яйца вам не по вкусу, обжарьте 1/2 чашки тофу «карабкаться» и приправьте их карри и чесночным порошком.
Обед в белке
В дополнение к бобам, тофу, яйцам и орехам, цельные зерна являются еще одним здоровым источником белка. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5 граммов белка, а два ломтика хлеба из цельной пшеницы предлагают 7 граммов. В обед приготовьте тако из черной фасоли. Разделите 1/2 чашки приготовленных черных бобов между двумя голубыми кукурузными лепешками, обеспечивая вместе около 17 граммов белка. Добавить нарезанный шпинат, помидоры и тертую морковь для начинки. Для любителей супа чечевица предлагает протеиновый пунш - по 18 грамм на чашку. Сделайте большую порцию супа в выходные и упакуйте ее на обед в течение недели.
Белок на ужин
Квиноа любят как вегетарианцы, так и любители мяса, поскольку в них содержатся все незаменимые аминокислоты, что делает его цельным зерном, которое также является полноценным белком. Для обеда, богатого белками, смешайте 1 чашку киноа - с 8 граммами белка - с 1 чашкой красной фасоли, которая предлагает 15 граммов белка. Чтобы ароматизировать, обжарьте его с чесноком, луком и другими свежими овощами. Добавьте соль и перец по вкусу. Многие овощи также содержат белок. Например, вы получите 5 граммов белка в 1 чашке вареного шпината и 4 грамма в чашке вареной брокколи. Обжарить 1 чашку брокколи с 1/2 чашки темпе и подать более 1/2 чашки коричневого риса - вместе это даст 22 грамма полезного белка. Выпейте чашку соевого молока на любой прием пищи для добавления 7 граммов белка.
