Отжимания и приседания были основой домашней гимнастики на протяжении десятилетий и по уважительной причине. Между двумя упражнениями укрепляется ваше ядро, верхняя часть тела и спина. И, конечно же, есть большое преимущество в том, что вы можете хорошо тренироваться в любое время и в любом месте - отлично подходит для путешествий или когда у вас нет доступа в тренажерный зал.
Возможно, будет сложно назвать их обоих полноценной тренировочной парой, но понимание соответствующих преимуществ - и ограничений - каждого из них может помочь вам решить, как вы хотите интегрировать их в свои упражнения.
Чаевые
Отжимания и приседания укрепляют ядро, верхнюю часть тела и спину.
Приседания на верном пути
Когда большинство людей думают о работе мышц брюшного пресса, они прежде всего заинтересованы в прямой кишке. Это длинная мышечная оболочка, которая при идеальных условиях с низким содержанием жира, хорошей физической подготовкой и правильной генетикой может превратиться в общеизвестный пресс из шести упаковок.
В то время как хрустит работает верхняя прямая мышца живота, а подъем ноги - нижний, при правильном выполнении, приседания включают в себя и то, и другое. Ученый-учитель доктор Лен Кравитц, пишущий для Университета Нью-Мексико, советует визуализировать сжатие брюшного пресса с каждым приседом.
Опасения по поводу Hip-Flexors
Что касается приседаний, противники чувствуют, что сгибателям бедра, которые соединяются с передней частью нижней части позвоночника, легко взять на себя работу, которую вы хотите, чтобы ваш пресс выполнял. Это уменьшает активацию мышц и может напрягать нижнюю часть спины, вызывая боль, особенно если ваш пресс относительно слабый. Кроме того, переутомленные или слишком плотные сгибатели бедра могут вызвать прямое натяжение нижней части позвоночника, что приведет к проблемам со спиной.
Форма имеет важное значение
Чтобы избежать этих проблем, убедитесь, что мышцы головы и шеи полностью расслаблены, а шея выпрямлена. Ваши руки стабилизируют голову, не подтягивают тело вверх, что может повредить шею, а также является основным источником отвлечения от работы. Ваши ноги должны быть плоскими на полу, на ширине плеч и коленями вверх. Если вам нравятся приседания, вы можете порадовать своих сгибателей бедра такими движениями, как растягивающаяся на коленях растяжка бедра, говорит ACE Fitness.
Отжимания все вокруг
Многие тренеры считают, что отжимания настолько близки к идеальному упражнению, насколько это возможно, и нетрудно понять, почему. Отжимания работают мышечными группами в области груди, рук, спины и брюшной области. Отжимание остается давней мерой общей подготовленности вооруженных сил США и других стран.
: Правильная техника отжимания
Акт толчка - это один из пяти функциональных паттернов движения, определенных Американским советом по упражнениям, который рекомендует вспомогательные отжимания и досягаемость досок среди других движений, чтобы помочь вам справиться с отжиманием.
Очевидно, что способность использовать ваши руки, чтобы отодвинуть вещи от вашего тела - или наоборот - совершенно необходима в повседневной жизни. Так как сильные руки малопригодны без сильных грудных мышц, мышц плеча и спины, отжимание - отличное упражнение.
Это также одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку, потому что она открывает и тонизирует грудные мышцы, которые, когда они напряжены, могут способствовать ухудшению осанки. Отжимания также могут помочь устранить боль в пояснице, помогая укрепить поперечный брюшной пресс и другие основные мышцы, связанные с болью в пояснице. «Подтягивание» брюшного пресса, как если бы вы готовились к удару в кишечнике, в то время как отжимания помогут максимизировать активацию основных мышц.
: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Вариации на тему
Применяя различные модификации, вы можете использовать отжимания для работы с труднодоступными мышцами. Переместите руки ближе друг к другу и изогните верхнюю часть спины в сторону неба, и вы получите отжимание плюс (PUP), также известное как отжимание переднего зубца. Это полезно для предотвращения проблем с вращающимися манжетами, слишком большой опасности сидеть за компьютером.
