Нередко люди, занимающиеся спортом в тренажерном зале, сгибают свои бицепсы в качестве лакмусовой бумажки, показывающей, насколько «любителями» становятся. Упражнения с более низким бицепсом, если они выполняются правильно в строгом режиме, могут подтолкнуть вас к следующему уровню силы и физической подготовки.
Где ваши нижние бицепсы?
Чтобы понять, где находится нижний бицепс, важно сначала понять анатомию бицепса. Местный медицинский округ Сиднея в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы, состоящей из двух частей в руке: одна часть прикреплена к предплечью, а другая - к плечу.
«Длинная голова» входит в плечевой сустав, а длинная и «короткая голова» пересекаются, образуя сухожилие в локте. Сухожилие на плече называется проксимальным сухожилием бицепса . Тот, что на локте: дистальное сухожилие бицепса . Дистальная область - это «нижняя» область бицепса. Следовательно, нижний бицепс технически является дистальным бицепсом.
Тренировки на бицепс для роста мышц
Если ваша цель - увеличить объем бицепса, вам стоит узнать о лучших тренировках для роста мышц бицепса. Упражнения варьируются от простого завитка бицепса до завитка, который затрагивает несколько других частей тела.
Ход 1: Бицепс Керл
Скручивание бицепса - это классическая тренировка на бицепс. Клиника Майо излагает ряд шагов для выполнения правильного завитка бицепса с набором гантелей.
- Начните со слегка согнутых коленей и расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в руках, ладони обращены вверх, локти плотно прилегают к телу, а руки сгибаются вверх, опираясь на локоть.
- Постепенно опустите веса в исходное положение и повторите. Держите руки неподвижными и устойчивыми.
Ход 2: выпад с завитком бицепса
Если вы хотите перепутать классический кудрявый бицепс, Департамент здравоохранения штата Квинсленд в Австралии предлагает шаги для выполнения упражнения на выпад бицепса.
- Держа гири в руках, сделайте шаг вперед и согните колено. Убедитесь, что ваше колено стоит на одном уровне с пальцами ног.
- Как только выпад завершен, сделайте скручивание бицепса, прижав руки к телу и опираясь на локти.
- Опустите груз и сделайте шаг назад, чтобы он встал.
- Повторите с другой ногой.
Ход 3: Сидящий бицепс
Представьте, что вы делаете классический бицепс, но делаете это сидя. По данным Американского совета по упражнениям, при выполнении скручивания сидящего бицепса нужно помнить лишь несколько вещей.
- Держите спину на спинке, а ноги приклеены к земле.
- Держите тело жестким, поднимая руки к локтю, и избегайте пожимания плечами при подъеме.
В качестве варианта этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и повернуть их вверх, когда ваше предплечье перемещается в горизонтальное положение, а затем повернуть их назад в стороны во время движения вниз. Вы также можете свернуть гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а предплечье должно быть горизонтально относительно пола.
Ход 4: Реверсивный бицепс
Реверсивный завиток бицепса будет похож на классический завиток бицепса, но ладони направлены вниз, а не вверх.
- ACE рекомендует держать штангу руками на ширине плеч, а затем поднимать штангу в направлении плеч, удерживая локти согнутыми и близко к телу.
- Опустите вес в исходное положение и повторите.
Лучшая тренировка на бицепс
В исследовании ACE, проведенном в 2014 году, исследователи решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепса. Исследователи сначала составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как кудри для тросов, подбородки, кудри наклона, кудри штанги, кудри концентрации и т. Д.
Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет и прикрепили электроды к бицепсу для измерения общей мышечной активности с помощью беспроводного электромиографического аппарата. Затем участники выполняли различные упражнения с периодом отдыха между упражнениями.
Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что скручивание концентрации вызывает значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они полагают, что это может быть потому, что скручивание концентрации изолирует мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.
Так что же такое концентрация? ACE излагает шаги:
- Сидя с раздвинутыми ногами, держите гантель в правой руке и позволяйте ей висеть между ног.
- Затем, прислонив заднюю часть верхней правой руки к правому внутреннему бедру, сделайте скручивание бицепса.
- После желаемого количества повторений повторите на противоположной стороне.
Советы по тренировкам рук
Если вы обеспокоены тем, что ваш нижний бицепс не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки с нижним бицепсом, вам следует придерживаться режима силовых тренировок, который учитывает максимальный рост мышц. MOVE Департамента по делам ветеранов США! В программе есть несколько рекомендаций для силовых тренировок:
- Делайте силовые упражнения, такие как кудри бицепса, по крайней мере, два раза в неделю, но не чаще, чем три раза в неделю.
- Не тренируйте одну и ту же мышечную группу два дня подряд.
- Если вы новичок, начните с более легкого веса, а затем постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
- Делайте около двух подходов от восьми до 12 повторений на каждой стороне за тренировку.
Боль в нижней части бицепса
Боль в нижней части бицепса может возникнуть при разрыве бицепса. Согласно UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть выталкивается в расширенное положение, когда он пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелые, или во время катания на водных лыжах одной рукой.
Признаки и симптомы разрыва нижнего бицепса включают в себя:
- Потеря силы в локте
- Усталость и боль в локте
- Отек и синяки вокруг локтя
Разорванный бицепс можно лечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы. Если разрыв не завершен, операция может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормального использования своей руки, могут выбрать операцию, даже если разрыв является частичным. Как правило, вам не разрешат полностью выпрямить локоть примерно через шесть недель после операции.
Легкая подтяжка может начаться через шесть недель, а полное использование разрешено от трех до шести месяцев, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в процедуру восстановления.
