Гейнер для женщин предлагает им эффективный способ наращивания мышечной массы. Некоторые продукты для здоровья быстро наращивают мышцы, в то время как другие не влияют на ваш вес. Еще хуже, у многих пищевых добавок есть побочные эффекты. Диетические средства лучше всего работают, когда вы комбинируете их с упражнениями с отягощениями, такими как поднятие тяжестей. Изучение лучших добавок и методов поможет вам быстро, легко и безопасно улучшить свое телосложение.
Получите массу с сывороточным протеином
Производители создают побочную сыворотку в процессе производства сыра. Этот молочный белок обладает улучшающими свойства. Например, статья за февраль 2018 года в журнале Nutrients показала, что прием сыворотки способствует восстановлению после усталости, связанной с физическими упражнениями. Эти сильные эффекты предполагают, что сыворотка также может быть прибавкой в весе для женщин, так как вы часто испытываете гипертрофию после восстановления после упражнений с отягощениями.
В мартовском отчете 2016 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму эта возможность исследовалась в восьми университетских спортсменках. Эти исследователи давали женщинам около 1 унции сывороточного белка каждый день в течение 8 недель во время тренировки. По сравнению с исходным уровнем это лечение вызвало увеличение мышечной массы на 3 фунта. Этот эффект появился независимо от обучения, так как контрольная группа не показала увеличения.
Большинство исследований сыворотки были сосредоточены на его влиянии на участников мужского пола. Фактически, 92 процента испытуемых в питательном отчете за февраль 2018 года составляли мужчины. Тем не менее, женщины также могут получить пользу от приема сыворотки.
В июльской газете « Nutrition Reviews», опубликованной в июле 2018 года, описывается множество преимуществ, которые женщины могут получить от приема сыворотки. Эти преимущества включают небольшое увеличение мышечной массы и отсутствие потери жировой массы. Некоторые женщины боятся стать громоздкими после упражнений с отягощениями, поэтому скромное увеличение мышечной массы, вызванное сывороткой, поможет вам предотвратить эту проблему.
Прибавьте массу с аминокислотами
Сывороточный белок содержит несколько аминокислот, таких как лейцин , и их прием в качестве добавки также может помочь вам нарастить мышечную массу. Например, статья за апрель 2015 года в журнале «Питание, здоровье и старение» показала, что потребление лейцина увеличивает мышечную массу у пожилых людей, подверженных риску возрастного истощения мышц. Это исследование в основном проверялось на мужчинах, но анаболические эффекты лейцина также должны повышать вес для женщин.
В июне 2015 года в журнале American Journal of Physiology эта гипотеза была проверена у восьми женщин в постменопаузе. Участники получали либо аминокислоты, либо сывороточный белок в течение одного сеанса тестирования. На этом сеансе женщины делали разгибания ног одной ногой, в то время как другая нога служила контролем. Результаты показали, что добавка влияет только на синтез мышечного белка в тренированной ноге. Аминокислоты и сывороточный белок имели очень похожие эффекты, при этом ни один из препаратов не имел превосходства над другим.
Информационный бюллетень Brigham and Women's Hospital, опубликованный в марте 2019 года, содержит несколько советов о том, как начать работу с лейцином. Автор рекомендует сочетать лейцин с другими аминокислотами, такими как изолейцин и валин. Они отмечают, что вы можете легко получить суточную норму аминокислот, употребляя достаточное количество белка. Автор напоминает вам, чтобы быть в курсе возможных побочных эффектов лейцина, таких как перегрузка почек. Наконец, они поощряют беременных женщин избегать добавок лейцина.
Используйте таблетки для увеличения веса
Большой спрос на добавки для увеличения веса у женщин побудил производителей разрабатывать диетические добавки, которые по существу являются таблетками для увеличения веса . Использование таких добавок вызвало увеличение веса в исследованиях смешанного пола.
Например, статья, опубликованная в июле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показала, что таблетки с полиненасыщенными жирными кислотами, полученными из рыбьего жира, PUFA, увеличивали размер мышц бедра у 29 пожилых людей по сравнению с 15 контрольными субъектами. Эти добавки ПНЖК должны иметь анаболические эффекты и в образцах для женщин.
В отчете за март 2019 года в журнале FASEB была исследована эта возможность у 20 молодых женщин. Эти исследователи препятствовали движению одной ноги каждого участника в течение двух недель. По сравнению с контрольной группой женщины, получавшие таблетки с ПНЖК, имели меньшую мышечную потерю в ноге с ограниченной подвижностью. Образцы тканей подтвердили анаболические свойства терапии PUFA. Во время исследования у женщин, принимавших ПНЖК, был более высокий уровень синтеза мышечного белка.
Вы также можете воспользоваться терапией PUFA. Информационный бюллетень Американской ассоциации кардиологов за июнь 2015 года показывает, как это сделать. В этом информационном бюллетене автор отвечает на многие распространенные вопросы о PUFA. Они рекомендовали принимать обильные ПНЖК, избегая насыщенных жиров и транс-жиров . Автор перечисляет много продуктов, богатых ПНЖК, которые вы можете получить, например, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Ешьте здоровую и набирайте массу
Ваш доктор, скорее всего, спросит о вашей активности и диете во время вашего следующего сеанса. Этот вопрос не должен удивлять вас, учитывая преимущества регулярных упражнений и здорового питания. На самом деле, эта комбинация может помочь вам бороться с болезнями и замедлить старение. Сочетание упражнений с отягощениями и здоровой диеты может также позволить вам безопасно набрать вес.
В статье за октябрь 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной физиологии, отмечается прогресс 63 женщин в постменопаузе за 24 недели. Эти исследователи назначили женщинам одно из трех условий: (1) отсутствие лечения, (2) упражнения с отягощениями и (3) упражнения с отягощениями и здоровое питание. Все женщины, выполняющие упражнения с отягощениями, показали увеличение силы ног. Интересно, что только последняя группа показала увеличение массы ног. Женщины в этой группе показали увеличение массы примерно на 2% к концу исследования.
Вы можете принять здоровую диету, подобную той, которая описана в журнале «Прикладная физиология» за октябрь 2015 года . Эти женщины придерживались диеты: 44 процента калорий приходилось на углеводы, 36 процентов - на жиры и 20 процентов - на белки. Они также потребляли по меньшей мере 25 граммов клетчатки, избегали насыщенных и трансжиров и имели соотношение n-6 / n-3 жирных кислот менее двух. Последнее соотношение помогает снизить воспаление, согласно отчету « Открытое сердце» за ноябрь 2018 года.
Держите мышцы, используя витамин D
Витамин D играет уникальную гормоноподобную роль в вашем организме. Это может, например, повлиять на ваши мышцы и костную ткань. Апрель 2018 года в журнале Annals of Laboratory Medicine показал, что витамин D обладает анаболическим эффектом, когда вы получаете достаточно кальция. В отчете за октябрь 2015 года, опубликованном в Osteoporosis International, этот эффект нарастил мышечную массу у пожилых женщин
Эти исследователи давали женщинам пероральные дозы 1000 МЕ витамина D каждый день в течение девяти месяцев. Контрольная группа не получала лечения. Результаты показали, что к концу исследования контрольная группа потеряла почти 7 процентов мышечной массы. Напротив, в группе лечения сохранялась большая часть их мышечной массы. Эта группа также показала увеличение мышечной силы.
Женщинам легко воспользоваться преимуществами поддержания повышенного уровня витамина D. Вы можете повысить уровень циркулирующего витамина D, приняв пищевую добавку, соблюдая здоровую диету или получая обильный солнечный свет. Все эти методы могут вызвать гипервитаминоз , поэтому, пожалуйста, используйте их в умеренных количествах. Согласно ежедневному обзору клинической медицины за август 2018 года, поддержание ежедневной дозы ниже 400 МЕ и получение достаточного количества солнечного света - с помощью солнцезащитного крема - должно предотвратить возникновение этого заболевания.
Дефицит витамина D часто встречается у женщин, и его следует принимать во внимание, когда вы пытаетесь набрать вес. Около 50 процентов беременных женщин, живущих в районах с обильным солнечным светом, испытывают дефицит, согласно опубликованной в феврале 2016 года статье « Питательные вещества» . Пожилые женщины также подвержены риску дефицита витамина D. В ноябрьской статье 2015 года в статье « Питание и обмен веществ» показано, что почти 80 процентам женщин в постменопаузе не хватает циркулирующего витамина D.
