Рекомендуется включать в рацион много клетчатки, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Лучше всего получать клетчатку из различных продуктов, потому что слишком много еды из одного источника может не дать вам всех преимуществ здоровой сбалансированной диеты. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, многие американцы не получают достаточного количества клетчатки, а средний взрослый ест только 15 граммов клетчатки в день. Это значительно ниже рекомендуемой суточной нормы, необходимой для оптимального здоровья, рекомендованного диетическим эталонным потреблением.
Что такое грубая корма?
Грубые корма, также известные как волокна или сыпучие материалы, представляют собой волокнистые неперевариваемые соединения, которые ваше тело не может усвоить. Помогает в прохождении пищи и отходов через кишечник. Клетчатка обычно связана с регулярностью кишечника, кишечными расстройствами и снижением риска развития дивертикулита, но грубая пища также полезна для здоровья в целом. Клетчатка содержится во многих фруктах, овощах, зерновых и бобовых, орехах и семенах.
Клетчатка в цельнозерновых
Волокно, содержащееся в цельном зерне, обычно нерастворимо или не растворяется в воде и добавляет воду и массу в стул. Следовательно, употребление в пищу цельных зерен является отличным способом лечения хронических запоров и облегчения дискомфорта от дивертикулита. Найти цельные зерна не сложно; Просто прочитайте информацию о питании на задней стороне зерновых, хлеба и макарон в продуктовом магазине. Например, в базе данных продуктов питания USDA говорится, что макароны из цельной пшеницы содержат около 6 граммов клетчатки. Это более четверти вашего ежедневного минимального требования, которое составляет 25 граммов в день для женщин; 38 грамм для мужчин, по данным Совета по продовольствию и питанию, Институт медицины. Для оптимальной пользы от клетчатки, выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит 2 грамма или более клетчатки.
Волокно в бобовых
Фасоль - это натуральная пища с высоким содержанием клетчатки, которая должна быть в вашем рационе. Бобовые - это источник растворимой клетчатки или клетчатки, которая растворяется в воде. Растворимая клетчатка ассоциируется со значительным снижением уровня вредного холестерина и полезна для защиты здоровья сердца. И, волокно в бобах делает их наполнением, полезным для контроля веса. Добавьте фасоль в супы, запеканки и салаты для легкого добавления клетчатки. Для еще большей пользы для здоровья замените красное мясо бобовыми. Фасоль может быть полезна для снижения риска развития рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Cancer Medicine. Из результатов 2135 случаев рака молочной железы сделан вывод, что богатые клетчаткой продукты, такие как бобы, могут снизить риск агрессивного рака молочной железы.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи не только богаты грубыми кормами, но также содержат натуральные витамины, минералы и питательные вещества, такие как витамин А и витамин С. Сырые фрукты и овощи являются лучшим источником клетчатки, поэтому постарайтесь сделать салаты частью своей повседневной диеты. К фруктам с самым высоким содержанием клетчатки относятся: груши с 6 граммами клетчатки и обеспечивающие 24 процента от вашей суточной нормы; киви с 4 граммами клетчатки и соответствием 16 процентам DV; и яблоки с 5 граммами клетчатки и соответствием 20 процентам DV, говорится в FDA Food Guidelines Directions. Овощи также являются лучшим выбором для добавления клетчатки в ваш рацион. И есть дополнительное преимущество, что большинство овощей не содержат значительных количеств насыщенных жиров, транс-жиров или холестерина. Некоторые овощи с высоким содержанием клетчатки - это сладкий картофель, брокколи и зеленые бобы. Рекомендуется избегать консервированных фруктов и овощей, потому что они содержат много сахара и соли и могут содержать меньше питательных веществ из-за процесса консервирования.
Орехи и семена
Орех - это просто сухой фрукт с семенами внутри. Существует много видов орехов, включая миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, орехи кешью, каштаны, фундук, орехи макадамия, кедровые орехи и фисташковые орехи. Некоторые распространенные сорта семян включают подсолнечник, тыкву, мак, кунжут чиа, льняное семя и тмин, которые считаются грубыми кормами.
По данным MyFoodData, порция орехов или семян в одной унции, примерно равная горстке, обеспечивает от 9 до 39 процентов DV для волокна, что составляет 25 граммов в день. Каштаны предлагают больше клетчатки, чем большинство орехов, с 4 граммами в 10 орехах, обеспечивая 17 процентов DV. Примеры содержания клетчатки в других орехах: миндаль с 3, 5 г клетчатки на унцию и семена подсолнечника с 3, 9 г клетчатки на четверть стакана. Семена чиа обеспечивают колоссальные 39 процентов DV для клетчатки на унцию.
